Победа над социальной тревожностью: эффективные практики осознанности

Социальная тревожность. Ух ты. Это то глубокое беспокойство — не просто обычная застенчивость. Она крепко захватывает, превращая простые разговоры в монструозные препятствия. Ассоциация тревожности и депрессии Америки (ADAA) сообщает, что около 15 миллионов взрослых в США борются с этим зверем, обычно начиная свою борьбу примерно в 13 лет. Для поколения Z и миллениалов стремление выглядеть правильно как онлайн, так и офлайн не помогает. Но вот немного надежды: осознанные техники предлагают реальную помощь в борьбе с этой тревожностью, помогая людям обрести уверенность в сложных социальных ситуациях.

Содержание

• Понимание социальной тревожности
• Роль осознанности
• Техники осознанного дыхания
• Техники заземления
• Техники визуализации
• Осознанное наблюдение
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Создание рутины осознанности
• Обращение за профессиональной помощью
• Принятие самосострадания
• Заключение

Понимание социальной тревожности

Вы когда-нибудь слышали о СТР? Это социальное тревожное расстройство для склонных к академическим формулировкам. Это грызущий страх быть осуждённым или, что ещё хуже, неправильно понятым, когда вы находитесь в окружении людей. Этот ужас может откладывать карьеру и дружбу, нарушая жизнь незаметным образом. Оказывается, согласно Национальному институту психического здоровья (NIMH), женщины чувствуют это больше, чем мужчины. Для многих молодых женщин найти способ справиться с этим очень важно.

Роль осознанности

И вот здесь появляется осознанность — это психическое состояние, которое побуждает вас быть здесь и сейчас. В журнале Behaviour Research and Therapy они обнаружили, что методы, основанные на осознанности, удивительно сокращают симптомы социальной тревожности. Всё дело в том, чтобы принять эту непредвзятую точку зрения, помогая людям заглянуть в свои беспокойные мысли, не позволяя им брать верх. Кто бы мог подумать, правда?

Техники осознанного дыхания

Вот маленький секрет: дыхательные упражнения являются основой осознанности. И они удивительно полезны при социальной тревожности. Возьмём, к примеру, технику «4-7-8». Вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7, и выдыхайте в течение 8. Это активирует вашу парасимпатическую систему, и всё… расслабляется. Psychology Today утверждает, что контролируемое дыхание уменьшает тревожность, успокаивая эти нервные фибры.

Техники заземления

Эти техники заземления похожи на ментальные якоря. Они не дают вам дрейфовать в бурные моря тревожности. Есть вот такая техника «5-4-3-2-1»: заметьте пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы трогаете, три, которые вы слышите, две, которые вы чувствуете запах, и одну, которую вы пробуете на вкус. Это почти как кнопка «сброс», возвращающая вас обратно в настоящее и облегчающая взволнованный ум.

Техники визуализации

Включите свое воображение. Представьте себя в социальной обстановке — расслабленным, не переживающим. Кажется слишком просто? Но исследование в Journal of Anxiety, Stress, & Coping показывает, что это ослабляет хватку тревоги, увеличивая производительность, когда это действительно важно. Для тех, кто борется с социальными нервами, это неоценимо. Кто бы мог подумать, что воображение может быть такой мощной силой?

Осознанное наблюдение

Войдите в осознанное наблюдение — следите за своими мыслями, как будто они могут убежать с вашим кошельком. Это помогает выявлять ловушки мышления, такие как катастрофизация. Следите за ними, они хитрые! Узнавайте их и — бац! — начните их менять. Сочетайте это с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), и у вас будет мощная комбинация, по словам Journal of Clinical Psychiatry. Это действительно влияет на эти досадные когнитивные извивы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напрягите, сожмите и… дыхание. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) заключается в переключении ваших мышц на и выключение. Это личный фаворит, когда тревога подкрадывается ко мне. Исследование в Journal of Anxiety Disorders показывает, что ПМР сокращает тревожность и плавно встраивается в ваш ежедневный распорядок.

Создание рутины осознанности

Но если вы хотите ощутить реальные изменения, постоянство — ваш друг. Осознанности заслуживает место в вашем ежедневном распорядке — возможно, столь же важное, как ваша утренняя кофе? Будь то медитации под руководством, поток йоги или осознанная прогулка, эти практики могут наполнить ваш день миром и благополучием.

Обращение за профессиональной помощью

Предупреждение — осознанные техники замечательны и всё такое, но профессионалы действительно их оттачивают. Терапия усиливает эти методы. Американская психологическая ассоциация подчеркивает, что сочетание осознанности с, например, когнитивной терапией может улучшить результаты для бойцов с социальной тревожностью. Поэтому никогда не стесняйтесь обратиться за помощью — она всегда рядом, ждёт.

Принятие самосострадания

Представьте себе своего лучшего друга, который сталкивается с социальной тревожностью. Вы бы осуждали его строго? Конечно, нет! Поэтому обратите эту доброту внутрь. Самосострадание здесь ключевое. Journal of Anxiety, Stress & Coping отмечает, что самосострадание может уменьшить тревожность и резко повысить устойчивость. Обращение с собой с нежностью способствует более позитивному внутреннему повествованию.

Заключение

Путь через социальную тревожность не всегда гладок, но эти осознанные техники могут сгладить резкие моменты. По мере того, как вы внедряете осознанность в повседневную жизнь, социальные ситуации становятся менее пугающими. И, эй, вы не одиноки — поддержка всегда рядом, чтобы помочь вам подняться.

Заинтригованы? Готовы внедрить осознанность в свою жизнь? Изучите приложение Hapday для персонализированных занятий по осознанности и внесите изменения уже сегодня. Нажмите здесь, чтобы начать!