Осознанные техники ведения дневника для преодоления травм детства

Вам когда-нибудь приходилось листать потрепанные страницы старого дневника и чувствовать, будто вы попали в машину времени, возвращаясь в момент, который, как вы думали, уже давно забыт? Ведение дневников существует практически вечно, или, по крайней мере, так кажется, благодаря своей вечной способности направлять наши умы и сердца к исцелению. Когда вы добавляете немного осознанности в этот процесс, ведение дневника может стать чем-то большим, чем просто каракули на бумаге — это как включение света, который освещает темные уголки прошлого травм. Давайте поговорим о том, как это может стать вашим надежным помощником на извилистом пути к восстановлению после детских травм.

Содержание

• Коротко о детских травмах
• Осознанность: Помощь на пути
• Почему вести дневник?
• Где пересекаются осознанность и ведение дневника
• Техники для начала вашей осознанной работы с дневником
• Преимущества осознанного ведения дневника
• Трудности на пути
• Заключение

Коротко о детских травмах

Что такое детская травма? Это те нестабильные моменты из нашего прошлого — возможно, эмоциональные потрясения или откровенно пугающие вещи. Национальная сеть по стрессу, вызванному детскими травмами, описывает их, включая все от насилия и пренебрежения до свидетелей насилия. Представьте себе: около 2018 года Американский журнал психиатрии сообщил, что примерно четверть детей сталкиваются с чем-то травмирующим, прежде чем стать взрослыми. Страшно, да? Эти тени остаются с нами, оставляя следы, которые проявляются позже в виде тревоги, депрессии или чего-то похуже.

Есть одно исследование в Психологической медицине — да, еще одно, потерпите. Оно показало, что люди с тяжелым детством часто сталкиваются с проблемами психического здоровья в зрелом возрасте. Так что, если вы когда-либо чувствовали, что таскаете за собой невидимый багаж, вы не одиноки.

Осознанность: Помощь на пути

Осознанность стала очень популярной в последние годы. Все дело в том, чтобы оставаться в моменте, спокойным и собранным, не поддаваясь хаосу. Согласно некоторым материалам, которые я читал в Травма, насилие и злоупотребление, осознанность может действительно снизить симптомы ПТСР. Кто бы мог подумать, что наблюдение за собственными мыслями без суждений может иметь такое воздействие, а? Если травма ощущается как потерянный поезд, осознанность – это как слегка притормозить, давая вам время перевести дух.

Почему вести дневник?

Ах, ведение дневника. Это как терапия без крупного счета — ладно, может, не совсем так, но близко. Исследование из Прогресса в психиатрическом лечении (да, я, кажется, много читаю журналы) обнаружило, что записывание мыслей может творить чудеса как для психического, так и для физического здоровья. Это как если бы вы растиривали эти бурные чувства и постепенно начинали контролировать свою собственную историю.

Где пересекаются осознанность и ведение дневника

Когда вы смешиваете осознанность с ведением дневника, это как если бы арахисовое масло встретилось с джемом. Осознанное ведение дневника – это не про идеальную грамматику и даже не всегда про смысл. Это своего рода “слив мыслей”, где вы записываете свои мысли и чувства и оставляете их быть такими, как они есть, без суждений.

Техники для начала вашей осознанной работы с дневником

• Придерживайтесь расписания: Выберите время — утро, вечер, что вам нравится — и сделайте его своим временем для ведения дневника. Режим важен, даже если сначала это кажется рутиной. Думайте об этом, как о сеансе в ментальном спортзале.
• Создайте пространство: Найдите уютное место, где вас никто не побеспокоит. Отвлекающие факторы? Избавьтесь от них. Вам нужна тишина, чтобы услышать, что говорит ваш ум.
• Глубокий вдох: Начните с нескольких успокаивающих вдохов — вдох, задержка, выдох. Расслабьтесь. Вы здесь, в данный момент. Теперь пишите.
• Используйте подсказки: Чувствуете себя в тупике? Попробуйте такие подсказки, как «Что сегодня заставило меня улыбнуться?» или «Что сейчас меня тяготит?» Ответы могут вас удивить.
• Без суждений: Не анализируйте слишком много. Позвольте вашему перу танцевать по странице, и не беспокойтесь о беспорядке или ошибках. Это ваша вечеринка; никого другого не приглашено.
• Ищите закономерности: Позже взгляните на то, что вы написали. Заметили повторяющиеся темы? Это как если бы ваш дневник пытался что-то вам сказать.
• Включите чувства: Описывайте такие вещи, как ощущения бумаги, шум пера, шелест переворачивающихся страниц. Это полностью погружает вас в момент.
• Закончите на высокой ноте: Завершите аффирмацией или чем-то вдохновляющим. Ваш личный болельщик уже здесь, в черно-белом.

Преимущества осознанного ведения дневника

Эмоциональное освобождение

Письмо может срабатывать как клапан для снятия эмоционального давления. Оно помогает почувствовать себя легче, не столь нагруженным прошлым.

Регуляция эмоций

Чем больше вы ведете дневник, тем лучше вы справляетесь с эмоциональными подъемами и падениями. Исследование в журнале Эмоция (обещаю, я его пролистал!) даже говорит, что осознанность помогает регулировать эти надоедливые эмоции.

Познание себя

Ведение дневника – это как заглядывание в зеркало, но для души. Со временем это помогает лучше понять себя; меньше “почему я такой”, больше “а, вот почему”.

Улучшение навыков совладания

Осознанное ведение дневника вооружает вас инструментами для противостояния стрессу, не разрушаясь. Это незначительное изменение, но оно играет роль, когда вы сталкиваетесь с трудным днем.

Построение устойчивости

Придерживание привычки записывать свои мысли укрепляет устойчивость. В журнале Осознанность исследователи утверждают, что осознанность укрепляет стойкость к стрессу. Интересный факт, не так ли?

Трудности на пути

Конечно, ведение дневника звучит здорово, но это не всегда легко — особенно если вы касаетесь старых ран. Однако это и есть реальность исцеления, не так ли?

Начните с малого

Начните с малого. Может быть, пару предложений в день, ничего серьезного. Развивайтесь, когда это станет менее пугающим.

Привлекайте помощь

У вас есть терапевт? Отлично. Он может помочь направить вас через более бурные участки пути.

Будьте добры к себе

Не торопитесь. Позвольте практике ведения дневника развиваться естественно – как ленивое воскресное утро. Терпение здесь ваш друг.

Устанавливайте границы

Чувствуете себя неловко от определенных тем? Это нормально их пропускать. Сосредоточьтесь на том, что кажется правильным сейчас.

Используйте руководства

Множество руководств и книг по ведению дневника могут провести вас через процесс, предоставляя структуру, когда это наиболее необходимо.

Заключение

Осознанное ведение дневника: изысканный термин для приземленной практики, которая позволяет вам столкнуться с прошлогодними травмами. Это работа, но кто сказал, что терапия должна быть легкой прогулкой? Иногда лучшие вещи случаются благодаря небольшому дискомфорту — как восхождение на гору или, не знаю, съесть что-то с истекшим сроком годности и обнаружить, что это вполне нормально. Так что возьмите ручку, найдите уютный уголок и посмотрите, куда вас приведут ваши мысли.

Каждая запись в дневнике — это еще один шаг к переписыванию вашей истории, примирению с тем, где вы были, и прокладыванию курса туда, куда вы идете. Это ваше путешествие, со всеми его сложностями и величием, справляйтесь с ним открытым сердцем. Кто знает? Вы можете просто удивить самого себя.