Осознанные стратегии борьбы с выгоранием при СДВГ

Погрузимся в тему, которая остается в тени, хотя явно заслуживает большего внимания — выгорание при СДВГ.

Конечно, самим СДВГ много интересуются, но его менее известный спутник, выгорание? Это настоящая проблема для тех, кто живет с СДВГ каждый день. Так что же такое выгорание при СДВГ? Это особый вид выгорания — поверьте, он встречается чаще, чем вы думаете — который проявляется, когда вы пытаетесь справляться с симптомами СДВГ в мире, который крутится слишком быстро. Я говорю о чувстве усталости, эмоциональном истощении и ощущении, что жизнь просто бьет по голове. Исследование 2019 года в Журнале исследований расстройств внимания показало, что люди с СДВГ испытывают выгорание сильнее, чем другие, потому что, неудивительно, концентрация истощает.

Распознавание выгорания при СДВГ

Итак, давайте поговорим о симптомах — ведь половина борьбы это знание, верно? Вы можете заметить следующие сигналы:

• Вы все время устаете, и сон… что это?
• Эмоциональные американские горки, кто-то?
• Ваша работа или учеба? Да, они идут под откос.
• Чувство, будто надежда улетучивается.
• Отвержение больно жалит, очень сильно.

Магия осознанности

Осознанность, да? Сейчас это в моде и не зря. Она означает жизнь в «настоящем» и может стать решающим изменением для тех, у кого нервозность от СДВГ. Исследования — такие, как работа Зиловски и его коллег в 2008 году — подтверждают, что осознанность может улучшить внимание и сгладить перепады настроения.

1. Вибрации медитации

Начните с малого, 5-10 минут в день, спокойно сидя. Журнал клинической психологии утверждает, что это стоит того. Со временем, когда вы освоитесь — нет, когда вы освоитесь — увеличивайте продолжительность. Это успокоит ваш разум и убережет от выгорания.

2. Дышите глубже

Дыхание… мы все это делаем. Но делать это осознанно — это совсем другое дело. Медленно, глубоко дышите через нос, задержите дыхание, выдохните… попробуйте несколько минут. Регулярные дыхательные упражнения могут перезагрузить ваш растрепанный мозг.

3. Управление временем

Ах, управление временем — заклятый враг для людей с СДВГ. Такие техники, как Помодоро (25 минут работы, 5 минут отдыха) могут помочь сохранить продуктивность без выгорания. Это как обман времени… легально.

Настройка образа жизни

Жизнь в “легком режиме” не пройдет. Нужно внести некоторые значительные изменения.

1. Начните двигаться

Упражнения — это не только для тех, кто ходит в зал. Американский журнал психиатрии (Ванкампфорт, 2015) подчеркивает, как они повышают уровень дофамина (хорошее настроение). Стремитесь к занятиям не менее 30 минут в большинство дней, даже если это просто прогулка во время телефонного разговора.

2. Спите разумно

Давайте поговорим о мире сна… недостаток его усиливает проблемы СДВГ. Соблюдайте режим сна, убирайте экраны на ночь и стремитесь к желанным 7-9 часам.

3. Пища для ума

Наполните организм полезностями. Диеты с высоким содержанием омега-3, белков и сложных углеводов не только питательны — они могут заставить ваш мозг мурлыкать от удовольствия. Согласно Нутрициональная нейронаука (Раклидж и др., 2011), правильно подобранная диета может смягчить симптомы СДВГ.

Опора на профессионалов

Профессиональная поддержка? Это не просто рекомендация — это необходимо. Терапия, лекарства или и то, и другое — все, что нужно, чтобы стоять устойчиво.

1. Разговор (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это тяжелое слово, конечно, но оно хорошо зарекомендовало себя в снижении стресса, связанного с СДВГ (Янг и Брамхэм, 2006).

2. Индивидуальные лекарства

Медикация — да, она может быть другом. Работайте с врачом, чтобы подобрать правильную смесь, и регулярно проверяйте её действие.

3. Гуру по СДВГ

Коуч по СДВГ может стать вашим новым другом. Они помогут разработать индивидуальные стратегии для справления с ежедневными трудностями СДВГ без потери хладнокровия.

Создайте свою поддержку

Наличие болельщиков в вашей команде — о чутких друзьях, семье — делает борьбу с выгоранием возможной.

1. Общение — это важно

Ведение настоящих бесед. Это недооценивается — но так важно. Обсуждение ваших потребностей и трудностей помогает синхронизироваться с окружением.

2. Будьте реалистичны

Установка огромных целей подобна повторяющемуся забегу в стену. Делайте их достижимыми, и успехи, хоть и небольшие, обязательно нужно праздновать. Это все про подержание духа без приглашения выгорания на ужин.

Подведем итоги

Теперь, как держать выгорание при СДВГ на расстоянии? Это не разовое дело. Это требует сочетания осознанности, корректировки образа жизни, подключения профессиональной помощи и создания сильной системы поддержки. Хотите облегчить стресс и улучшить концентрацию? Вы не одиноки. Присоединяйтесь к путешествию с Hapday за дополнительными советами по удержанию баланса в жизни—и давайте сохраним равновесие.

Источники, которые меня поддержали:

• Barkley, R. A. (2019), Журнал исследований расстройств внимания
• Zylowska, L., et al. (2008), Журнал клинической психологии
• Vancampfort, D., et al. (2015), Американский журнал психиатрии
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), Нутрициональная нейронаука
• Young, S., & Bramham, J. (2006), Журнал детской психологии и психиатрии