Осознанное откладывание: хитрости для продуктивности

Ах, прокрастинация — это как тот неугомонный гость, который никак не покинет вечеринку, не правда ли? Для многих женщин поколений Z и Миллениалов, стремящихся к эффективным стратегиям самопомощи, прокрастинация появляется в поиске продуктивности с завидной регулярностью. И давайте сразу отбросим чепуху: обычно дело вовсе не в лени или плохом управлении временем. Чаще всего это связано с эмоциями и тем, как мы их обрабатываем в нашей голове. Приобщая осознанность к нашим повседневным делам, мы можем превратить эту ужасную задержку в секретное оружие для повышения нашей продуктивности. Итак, давайте погрузимся в некоторые осознанные лайфхаки по прокрастинации, не так ли?

Содержание

• Понимание прокрастинации через осознанность
• Признайте и примите свои модели прокрастинации
• Разбивайте задачи на управляемые части
• Практикуйте осознанное дыхание
• Развивайте самосострадание
• Создайте осознанную обстановку
• Используйте техники визуализации
• Устанавливайте четкие и достижимые цели
• Используйте технологию с умом

Понимание прокрастинации через осознанность

Откладывание дел — универсальный поступок. Даже когда мы прекрасно осознаем, что это не в наших интересах, мы тянем время. В статье в Психологическом бюллетене — да, я читал — прокрастинация связывается с отсутствием контроля и саморегуляции (Steel, 2007). Вступает осознанность, старый друг, который побуждает нас жить в настоящем, искренне соединяясь с настоящим моментом. Она дает нам новый взгляд для обнаружения и решения это старого врага — прокрастинации.

Снимая слои вместе с осознанностью, вы доберетесь до сути того, почему и когда вы прокрастинируете. Да, это как самонаблюдение с пользой — чувство вины и тревоги, эмоциональный груз прокрастинации, начинают уменьшаться с этим подходом.

Признайте и примите свои модели прокрастинации

Давайте начнем с признания, что у нас есть определенные модели поведения — да, мы порой предсказуемые существа — и делаем это без лишней критики. Почему вы откладываете дела? Это страх провала? Немного перфекционизма или тот старый приятель, отсутствие мотивации? Журнал Личностные и индивидуальные различия утверждал в 2010 году, что прощение себя может действительно сократить прокрастинацию в будущем (Wohl et al., 2010).

Почему бы не завести дневник прокрастинации? Записывайте моменты, когда вы затормозили и какие чувства это вызвало. Поверьте мне, это поможет переключить внимание на осознанность, что поможет вам быстро определить специфические триггеры — и когда вы их знаете, справляться с ними проще простого.

Разбивайте задачи на управляемые части

Задачи могут быть пугающими — это не шутка. Разбив их на кусочки, это творит чудеса с мотивацией. Слышали про эффект Цейгарник? Да, мы говорим о том феномене, где незавершенные задачи лучше запоминаются, чем те, которые вы завершили. Это как эффект открытого финала Netflix, удерживающий ваш ум приклеенным к задаче.

Попробуйте использовать технику Помодоро — работайте 25 минут, отдыхайте 5. Это ритм, который помогает сосредоточиться и дает вашему разуму небольшие каникулы.

Практикуйте осознанное дыхание

Чувствуете себя перегруженным? Сделайте паузу и вдохните. Серьезно. Замедление дыхания замедляет всё: ваш ум, напряжение, желание отвлечься на очередное видео с котиками на YouTube. В Журнале Нейронауки есть научные данные, что это помогает активизировать части мозга, связанные с самоконтролем (Desbordes et al., 2012). Несколько глубоких вдохов — вдохните, задержите, выдохните, повторите — и вы возрождаете спокойствие, снижа ресс, улучшая концентрацию. Это как магия, только настоящая.

Развивайте самосострадание

Перестаньте себя разрушать. Я был там — самокритика только увеличивает уровень прокрастинации. Вместо этого попробуйте проявить немного доброты к себе. Обращайтесь с собой как с хорошим другом. Журнал психологического консультирования связывает доброту к себе с уменьшением прокрастинации и увеличением продуктивности (Williams et al., 2008).

Добавьте в свой день аффирмации. Примите свои взлеты и падения и относитесь к ним как к полезным шагам, а не к огромным неудачам. Вы человек, а не машина, помните?

Создайте осознанную обстановку

Ваша обстановка носит много шапок — это может быть как убежище, так и логово отвлечений. Чистая среда равно как ясная голова. Избавьтесь от лишнего, держите под рукой необходимое и, возможно, немного зелени. Да, немного природы прямо на вашем столе. Слышали об этом исследовании из Журнала экологической психологии в 2004 году? Там говорится, что растения улучшают внимание и продуктивность (Shibata & Suzuki, 2004). Кажется, у растений действительно есть роль не только для красоты.

Используйте техники визуализации

Видеть свой успех заранее? Это не мистика — это просто техники визуализации в действии. Представьте радость после завершения задачи. Журнал прикладной психологии показал, что мысленная репетиция процесса, а не только результата, увеличивает успех (Pham & Taylor, 1999).

Попробуйте! Посвятите немного времени каждый день, представляя прохождение задач и наслаждение завершением. Мотивация взлетает, прокрастинация падает. Это работает… в большинстве случаев.

Устанавливайте четкие и достижимые цели

Просто сказать «Я буду работать больше» — не пойдет. Будьте SMART: Специфично, Измеримо, Достижимо, Релевантно, Ограничено во времени. Это не совет от коробки хлопьев; это подкреплено Американским журналом медицины образа жизни (Bovend’Eerdt et al., 2009).

Скажем, вы хотите улучшить навыки письма. Вместо “Я буду писать больше”, ставьте цель “Я буду писать по 500 слов ежедневно”. Это как укладывать ступеньки, ведущие напрямую к достижению.

Используйте технологию с умом

Гаджеты и приспособления — они могут сбить нас с пути или подзарядить нашу сосредоточенность. Осознанное использование технологий вычерчивает границы. Такие инструменты, как Focus@Will и Forest, — это как поддерживающая команда продуктивности. Некоторая заранее подобранная музыка для усиления концентрации или виртуальные деревья, которые растут, когда вы сосредотачиваетесь. Полезно, не так ли?

Заключение

На самом деле, осознанная прокрастинация здесь не злодей. Речь идет о принятии прокрастинации как паузы — возможности для роста, корректировки, нахождения ментального отдыха. Узнавайте свои модели, вплетайте осознанность в свои тактики и превращайте продуктивность из утомительной работы в увлекательную программу.

Хотите добавить в свой арсенал больше советов и инструментов для осознанной продуктивности? Загляните в приложение Hapday — виртуального проводника для улучшения вашей продуктивности. Начните свое путешествие сейчас!

Ссылки

1. Steel, P. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор квинтэссенциальной несостоятельности саморегуляции. Психологический бюллетень, 133(1), 65-94.
2. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). Я прощаю себя, теперь могу учиться: как самопрощение за прокрастинацию может сократить будущую прокрастинацию. Личностные и индивидуальные различия, 48(7), 803-808.
3. Desbordes, G., et al. (2012). Влияние медитации внимательности и сострадания на реакцию амигдалы на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Журнал Нейронауки, 32(44), 15594-15602.
4. Williams, R., et al. (2008). Самосострадание и реакции на события, относящиеся к себе: последствия доброго обращения с собой. Журнал психологического консультирования, 55(3), 374-384.
5. Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Влияние комнатных растений на восстановление от умственного утомления. Журнал экологической психологии, 24(4), 379-385.
6. Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). От мысли к действию: влияние процессных и результативных ментальных симуляций на выполнение задач. Журнал прикладной психологии, 84(4), 416-425.
7. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Написание SMART-целей реабилитации и достижение масштабирования целей: практическое руководство. Американский журнал медицины образа жизни, 13(8), 647-652.