Осознанная медитация против тревожности при СДВГ

Оглавление

• СДВГ и тревожность — в чем дело?
• Все о внимательной медитации
• Почему осознанность меняет правила игры для СДВГ
• Готовы попробовать кое-какие трюки?
• Как сделать осознанность привычкой
• Подводим итоги — с личным акцентом

Давайте поговорим о СДВГ: это больше, чем просто небольшая активность или легкая отвлекаемость. Миллионы людей, молодых и не очень, борются с этим каждый день, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В Соединенных Штатах более шести миллионов детей получили официальный диагноз СДВГ. И в чем тут загвоздка: половина взрослых с СДВГ также страдает тревожными расстройствами. Да, эта битва с «тревожностью» реальна. Вспомните исследование 2016 года в The Journal of Clinical Psychiatry? Оно выделило это пересечение, делая невероятно ясным, что мы должны решать эти проблемы вместе, а не отдельно.

Теперь, “обычные подозреваемые” — медикаменты и терапия — это основные подходы к управлению СДВГ и тревожностью. Но что если я скажу вам, что все больше людей прибегают к внимательной медитации? Да, эта древняя практика уже не только для монахов или йога-ретритов; она все больше становится частью современного арсенала благополучия. Погрузимся в то, как это может реально помочь людям, сталкивающимся с тревожностью, вызванной СДВГ.

СДВГ и тревожность — в чем дело?

Начнем с того, что СДВГ — это не просто “стены лизга”. Звучит знакомо? Будь то отключение внимания посреди разговора или забывание, зачем вы вообще зашли в комнату, СДВГ — это спектр, от беспокойства до отвлеченности. С другой стороны, у нас есть тревожные расстройства — представьте тревожность как назойливого друга, который никогда не уходит, всегда шепчущий заботы на ваше ухо. Объедините их с СДВГ, и у вас получится коктейль, который мало кто добровольно захочет выпить. Некоторые имеют дело с общей тревожностью, в то время как другие находят социальные ситуации абсолютно пугающими, не говоря уже о приступах паники, поджидающих за случайными углами.

Есть сложный танец между этими двумя состояниями. Тревожность часто приходит нежданно, особенно в ситуациях, когда СДВГ делает каждое задание похожим на подъем на Эверест без славы. И так все продолжается по кругу: тревожность увеличивает интенсивность симптомов СДВГ, а СДВГ добавляет масла в огонь тревожности. В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Attention Disorders, было показано, что когда они объединяются, симптомы СДВГ усиливаются, жизнь становится более запутанной, а продуктивность резко снижается. Это тяжелая задача, чтобы справиться с ней.

Все о внимательной медитации

Итак, что же это за медитация такая? Проще говоря, внимательносьая медитация — это как ментальная йога. Вы стараетесь сосредоточиться на настоящем, а не на завтрашних заботах или вчерашних промахах. Подумайте о буддийских монахах… но без длинных одежд и благовоний, если только вам это по душе.

Теперь нейронаука наконец-то заинтересовалась! Доктор Сара В. Лазар провела исследования в 2011 году (Psychiatry Research: Neuroimaging). Оказывается, занятия внимательной медитацией могут увеличить серое вещество вашего мозга. Да, больше мозговой силы в зонах, связанных с памятью и самосознанием. Представьте настройку, которая тихо преобразует ваш жизненный путь.

Почему осознанность меняет правила игры для СДВГ

Вы можете спросить — как это сидение на месте и “ничегонеделание” должно помочь? Справедливый вопрос. Но послушайте меня. Практики осознанности не просто усаживают вас на мягкую подушку делать ничего. Вот как они помогают:

• Внимание, пожалуйста!: Когда ваш ум как телевизор с 100 каналами, переключающимися СРАЗУ, осознанность учит вас задерживаться лишь на одном — хотя бы на немного. Со временем ваш отвлекаемый ум может стать немного более спокойным.
• Контроль настроения: Знаете те дни, когда все раздражает? Осознанность помогает осознать, как вы себя чувствуете, что каким-то образом делает эти интенсивные эмоциональные горки чуть более управляемыми.
• Снижение стресса, повышение спокойствия: Повторяющиеся практики, сосредоточенные на внимательности, охлаждают физиологический хаос, который вызывает тревожность. Меньше хаоса, больше спокойствия — круто, правда?

Исследование 2015 года в журнале Journal of Child and Family Studies это подтвердило, показав, как подростки с СДВГ стали спокойнее после практики осознанности в плане внимания и тревожности.

Готовы попробовать кое-какие трюки?

Теперь о том, “как это сделать”. Блуждающие умы, соберитесь:

Медитация осознания дыхания

• Почему это работает: Фокусирует ваше внимание на чем-то постоянном — вашем дыхании.
• Просто как дважды два: В тихом месте, возможно, с закрытыми глазами, просто ощутите свое дыхание. Блуждает ум? Осторожно возвращайте его обратно.

Сканирование тела

• Что это такое: От головы до пят, просто наслаждайтесь телесными ощущениями без парада суждений.
• Практикуйте это: В удобной позе медленно перемещайте внимание по всему телу. Мысли блуждают? Всё в порядке, возвращайтесь назад.

Осознанная ходьба

• Почему это работает: Двигаете телом, стабилизируя свой разум.
• Приступайте к делу: Ходите медленно, замечайте каждый шаг. Чувствуйте, как нога касается земли. Это медитация, один шаг за раз.

Визуальные путешествия

• Настройтесь: Включите направляющий трек, живо представляйте сцены.
• Преимущество: Расслабитесь в вашем ментальном сценарии и сняжите напряжение.

Как сделать осознанность привычкой

Выработка привычки — это не так просто, если честно. Но не волнуйтесь; вот как это может работать:

• Начните с небольших шагов: Например, буквально с ОДНОЙ минуты, если только это вы можете себе позволить. Никаких больших прыжков, только маленькие шаги.
• Установите рутину: В одно и то же время каждый день. Свяжите это с ежедневным ритуалом — например, с вашим первым глотком кофе или вечерним расслаблением.
• Привлекайте приложения: Существует множество приложений для медитации — Headspace, Calm, что вам нравится — чтобы вас направлять и напоминать.
• Общайтесь осознанно: Попробуйте группу по осознанности, обменяйтесь историями, создайте импульс.
• Терпение, молодой падаван: Это не случается в одночасье. Но продолжайте заниматься.
• Получайте руководящую помощь: Если можете себе позволить, тренер или терапевт по осознанности — это просто золото для индивидуальных стратегий.

Подводим итоги — с личным акцентом

Осознанность — это не совсем моя чашка кофе, но попробовать не вредно — я почувствовал себя немного спокойнее, представляя себя в этом пространстве практики. Конечно, профессионалы добавляют слой понимания, особенно терапевты, занимающиеся когнитивной терапией на основе осознанности (MBCT). Исследование 2010 года в Behaviour Research and Therapy показало, что она эффективно снижает депрессию и тревожность. Универсального решения не существует, поэтому адаптируйте подходы по мере необходимости.

Внимательная медитация, с некоторым упорством, вырезает карман покоя среди хаоса, вызванного СДВГ. Это дополнение, а не замена медицинским рекомендациям. Но это может проложить путь к лучшему самоконтролю и, возможно, — просто возможно — к большему спокойствию в наших суетливых умах.