Медитация любви к себе: ежедневные практики для счастливой жизни

Содержание

• Понимание медитации самопринятия
• Научные основы самопринятия
• Ежедневные практики медитации самопринятия
  • 1. Утренняя медитация с утверждениями
  • 2. Осознанное дыхание для эмоционального равновесия
  • 3. Дневник благодарности
  • 4. Медитация на доброжелательность
• Преимущества ежедневной медитации самопринятия
• Включение медитации самопринятия в ваш ежедневный распорядок

Понимание медитации самопринятия

Так что же такое медитация самопринятия? Она сосредоточена на формировании нежных, добрых отношений с—да, именно—с вами самими. Речь идет о внедрении осознанных техник, которые вводят принятие себя, уважение и—если честно—просто хорошее отношение к тому, кто вы есть. В 2003 году исследование в Journal of Happiness Studies (спасибо Neff!) отметило, что самосострадание значительно улучшает психологическое здоровье и устойчивость. Разве это не звучит привлекательно?

Научные основы самопринятия

Мы не просто берем это из воздуха. Практика самопринятия может значительно повлиять на ваше психическое здоровье, о да! Исследование в Journal of Clinical Psychology показало, что самосострадание может облегчить тревогу и депрессию (MacBeth & Gumley, 2012). Эти выводы являются сильным аргументом в пользу добавления самопринятия в вашу повседневную жизнь, как ежедневная доза позитива для борьбы со стрессом и формирования более здорового самообраза.

Ежедневные практики медитации самопринятия

1. Утренняя медитация с утверждениями

Давайте начнем ваш день с короткой 5-минутной медитации с утверждениями, не так ли? Закройте глаза, глубоко вдохните и используйте мантры, такие как “Я достойна” или “Я заслуживаю любви и счастья”. Исследование 2016 года в Social Cognitive and Affective Neuroscience показало, что самоподтверждения активируют области мозга, готовые осыпать вас позитивными вибрациями (Cascio et al.). Стоит попробовать, правда?

Как практиковать:

• Найдите спокойное место.
• Сядьте удобно и закройте глаза.
• Глубоко вдохните, мягко выдохните.
• Повторяйте ваши утверждения пять минут.
• Откройте глаза и улыбнитесь.

2. Осознанное дыхание для эмоционального равновесия

Осознанное дыхание? Это основа медитации самопринятия. Оно снимает стресс, держа эмоции под контролем. Исследование 2013 года в Journal of Psychosomatic Research показало, что осознанное дыхание может снизить уровень кортизола — печально известного гормона стресса (Turakitwanakan et al.).

Шаги для выполнения:

• Удобно разместитесь на стуле.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Вдох через нос, выдох через рот.
• Погрузитесь в ритм на 5-10 минут.

3. Дневник благодарности

Взять ручку и заняться дневником благодарности может значительно повысить эффективность вашей медитации самопринятия. Записывая позитивное, вы привносите благодарность — золотой билет к психическому благополучию. Исследование 2009 года (Wood et al.) показало, что благодарные люди лучше спят и обладают более высоким уровнем благополучия. Кто бы этого не хотел?

Шаги ведения дневника благодарности:

• Выделите 10 минут каждый вечер. Серьезно, просто сделайте это.
• Запишите три мысли благодарности.
• Размышляйте, как они осветили ваш день.
• Завершите утверждением самопринятия.

4. Медитация на доброжелательность

Ах, медитация на доброжелательность — это теплый импульс к самопринятию и доброте. Речь идет о посылке добрых, доброжелательных мыслей самому себе — и затем другим. Мета-анализ 2015 года в Clinical Psychology Review показал, что эта медитация значительно увеличивает положительные эмоции (Zeng et al.).

Метод практики:

• Успокойтесь и закройте глаза.
• Шепчите слова как “Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров”.
• Постепенно направляйте эти пожелания другим.
• Практикуйте это по 10-15 минут каждый день.

Преимущества ежедневной медитации самопринятия

Укрепляет эмоциональную устойчивость

Регулярная медитация самопринятия укрепляет вашу эмоциональную броню. Вы справляетесь с жизненными американскими горками как профессионал, невозмутимо и неустрашимо!

Улучшает самооценку

Повторяйте вдохновляющие утверждения достаточно часто, и ваша самооценка поднимется. Это важно для молодых женщин, стоящих перед вызовами общественных стандартов внешности.

Снижает симптомы тревожности и депрессии

Кто бы мог подумать, что медитация самопринятия может успокоить симптомы тревожности и депрессии? Это как естественное средство для душевного покоя — и оно ждет, чтобы вы его приняли.

Способствует положительному восприятию тела

Занимаясь медитацией самопринятия, вы развиваете более позитивное отношение к себе. Принятие и оценка своей уникальности становится привычкой, облегчая проблему с воспринимаемым своим телом.

Включение медитации самопринятия в ваш ежедневный распорядок

Чтобы по-настоящему получить пользу, занимайтесь регулярно — выделяйте конкретные временные отрезки для медитации в течение дня и создавайте спокойное место для расслабления. Поддерживайте стремление к самоприятию с помощью приложений для медитации (кстати, используйте именно их!). Помните, это марафон, а не спринт — каждый маленький шаг приближает вас к лучшему вам.

В заключение — но правда, бывает ли “завершение”? — медитация самопринятия является мощной практикой для обогащения вашего общего благополучия. Уделяйте немного времени этим упражнениям ежедневно, и увидите, как самосострадание, душевное состояние и чувство удовлетворенности расцветают. Пусть стремление к самоприятию расцветает с каждой спокойной медитацией и преобразует ваше путешествие к лучшему.

Want to reach new heights on your self-love journey? Let the Hapday app be your guide—it’s packed with meditations and so much more for your mental wellness journey! Discover Hapday.