Как справиться со стрессом: Полное руководство по самопомощи из моего хаотичного разума

Так вот, в чем дело — стресс, по сути, незваный гость, который врывается в водоворот нашей повседневной жизни, верно? Особенно если вы женщина из поколения Z или миллениалов. Жонглирование карьерой, социальными событиями и бесконечным стремлением к личностному росту может ощущаться как прогулка по канату — без страховки. Честно говоря, неудивительно, что такой хронический стресс влияет как на наш мозг, так и на тело. Что дальше следует, это погружение в, назовем это, какой-то гид по выживанию при стрессе, приправленный научными фрагментами и, как говорят, мудрыми советами от экспертов.

Содержание

• Понимание моего друга-врага: Стресс
• Что такое стресс?
• Как стресс наносит ущерб здоровью
• Оценка источников стресса
• Уникальные стрессоры, преследующие женщин
• Распознавание симптомов стресса
• Борьба со стрессом в стиле самопомощи
• Направление внутреннего спокойствия: Осознанность и медитация
• Физическая активность
• Ваша тарелка: Инструмент снижения стресса
• Благословения сна
• Социальные связи: Человеческие контакты
• Чудеса тайм-менеджмента
• Когда всё остальное не помогает: Профессиональная помощь
• Ежедневная привычка заботы о себе
• Создание плана заботы о себе
• Преодоление препятствий в заботе о себе
• Мониторинг вашего прогресса в уходе за собой
• Заключение

Понимание моего друга-врага: Стресс

Что такое стресс?

Итак, стресс — какая радость — это способ нашего тела реагировать на любые требования или угрозы. Знаете, когда нависает опасность, ваше тело переключается в режим “борьба или бегство”. Привет, всплеск адреналина и кортизола! Всё это вполне естественно и, смею сказать, в малых дозах даже немного бодрит. Но когда драма никогда не заканчивается, стресс превращается в нечто более зловещее — подумайте об этом как об источнике тревоги, депрессии, даже проблем с сердцем. Серьезно, кому это нужно?

Как стресс наносит ущерб здоровью

Давайте будем реалистами: Утопание в стрессе не принесет нам никаких наград. Американская психологическая ассоциация предупреждает, что длительный стресс вызывает головные боли, напряжение мышц, усталость — ну, назовите это. В 2010 году некоторые умные люди, писавшие в “Журнале здоровья и социального поведения”, отметили, что хронический стресс повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и психических расстройств, таких как тревога (я знаю, шок, правда?) (Thoits, 2010).

Оценка источников стресса

Уникальные стрессоры, преследующие женщин

Веселье никогда не заканчивается для женщин, которые часто оказываются в жонглировании эпических масштабов: рабочие обязанности против семейных ролей, вы понимаете. В отчете Американского института стресса 2020 года упоминается, что 60% из нас, дам, имеют проблемы с балансом между работой и личной жизнью, в отличие от всего лишь 48% мужчин. Хорошо осознавать, что мы особенные. Финансовые заботы, общественные ожидания и поддержание отношений? Да, это тоже не помогает.

Распознавание симптомов стресса

Сделайте себе одолжение — узнайте признаки стресса. Он проявляется по-разному: в виде пульсирующей головной боли или бунтующего желудка, эмоциональных американских горок, постоянного тумана в голове или поведенческих причуд, таких как атака на закуски или социофобия.

Борьба со стрессом в стиле самопомощи

1. Направление внутреннего спокойствия: Осознанность и медитация

Осознанность и медитация, да? Похоже, они весьма эффективны против стресса. Сосредоточьтесь на настоящем и отпустите суждения — проще сказать, чем сделать, знаю. В 2003 году специалисты, писавшие в “Психологии здоровья”, выяснили, что это помогает уменьшить стресс и укрепить психическое здоровье (Kabat-Zinn, 2003). Приложения Headspace и Calm кажутся спасением, когда начинаются вихри.

2. Физическая активность

Помните эти радостные химические вещества мозга, эндорфины? Да, они активируются во время упражнений, снимая стресс, как по волшебству. Ассоциация тревоги и депрессии Америки уверяет, что даже быстрая прогулка помогает. Кто бы знал? Так что йога, бег или плавание — всё, что угодно — может поднять вам настроение и уровень энергии до новых высот.

3. Ваша тарелка: Инструмент снижения стресса

Разумное питание — ключ к борьбе со стрессом, ребята. Делайте выбор в пользу яркой тарелки — фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты — и прощайтесь с обработанными продуктами. Некоторые мудрецы из “Психосоматической медицины” поняли в 2010 году, что фастфуд вызывает больше стресса. Кто бы мог подумать.

4. Благословения сна

Сон может быть лучшим средством против стресса. Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов взрослым. Недосып только увеличивает уровень стресса, поэтому разработайте прочный режим сна, понимаете? Как для взрослых, только без экранов.

5. Социальные связи: Человеческие контакты

Нет секретов — прочные связи защищают от стрессовых неприятностей. Разговоры по душам с теми, кто вас понимает, уменьшают ощущение одиночества. Исследования, опубликованные в “Психологической науке”, утверждают, что ваша социальная команда может предсказать устойчивость к стрессу (Cohen, 2004). Как приятно быть на одной волне с наукой!

6. Чудеса тайм-менеджмента

Управление временем мудро может сохранить ваше здравомыслие. Перечислите задачи, как если бы вы были генеральным директором своей жизни — выполнимые шаги, достижимые цели. Планирование, приложения, всё, что нужно — следите за своим временем.

7. Когда всё остальное не помогает: Профессиональная помощь

Иногда слишком сложно справиться в одиночку. Терапевты или консультанты предлагают свежие техники борьбы со стрессом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — фаворит для изменения стрессовых мыслительных шаблонов.

Ежедневная привычка заботы о себе

Создание плана заботы о себе

Создание собственной карты заботы о себе включает в себя перечисление жизненных проблем и подгонку их под ваши решения по снятию стресса. Делайте эти моменты священными — запланируйте их, как вы бы сделали это для визита к парикмахеру.

Преодоление препятствий в заботе о себе

Разве не пессимистично, что чувство вины проникает, когда вы хотите заняться заботой о себе? Расслабьтесь; это не излишество, это необходимость. Начните с малого — может быть, с 5-минутной медитации или небольшой прогулки на свежем воздухе.

Мониторинг вашего прогресса в уходе за собой

Следите за вашим прогрессом — ведите дневник, отмечайте настроение и соответствуйте этому. Гибкость — ваш помощник в заботе о себе.

Заключение

Забота о себе требует практики и терпения — это не одноразовое решение. Осознанность, движение, питание и общение помогают защищаться от стресса. Последовательность — это секрет. Не забывайте, что путешествие так же важно, как и конечная цель.

Готовы к большему? Откройте сокровища, снижающие стресс, заглянув на Hapday. Пусть это путешествие продолжается, мой друг.