Как избавиться от вины и обрести силу самосострадания

Содержание

• Поближе к вине: Что это вообще такое?
• Типы вины
• Как вина воздействует на вас и ваше тело
• Почему же важна самосострадание?
• Шаги, чтобы оставить вину и развить самосострадание
• Прощение: секретный ингредиент
• Эволюция к сострадательному мышлению без вины
• Заключение: Примите это путешествие

Поближе к вине: Что это вообще такое?

Вина… это тяжёлое чувство, не правда ли? Она ложится тяжким грузом на наши сердца, наши умы, часто направляя нас по путям, на которые мы не планировали идти. Кто этого не ощущал хоть раз? Особенно среди женщин поколения Z и миллениалов существует такое навязчивое социальное давление, которое может сделать чувство вины неприятным, постоянным спутником. Но научиться—да, научиться—избавляться от этого чувства важно для жизни, которая не только исполнена сострадания к себе, но и по-настоящему здорова. Давайте пройдем через лабиринт вины, ее влияние на наш разум и найдем несколько конкретных, научно обоснованных способов освободиться.

Типы вины

• Реактивная вина: Когда-нибудь забывали о дне рождения друга и чувствовали себя ужасно? Это реактивная вина—прямая реакция на что-то конкретное.
• Антиципативная вина: Похожа на действительно предупреждающий удар. Чувствуете вину перед чем-то, что может помешать вам продолжать.
• Чрезмерная или неадаптивная вина: Представьте, что чувствуете, будто несете на себе весь мир, и это несоразмерно с любым действием. Это требует большего, чем просто хороший разговор с другом, вероятно, более глубокого изучения психического здоровья.

Как вина воздействует на вас и ваше тело

Вы знаете, что интересно? Насколько сильно вина влияет на нас психически и физически. Когда она остается слишком надолго, она цепляется как пиявка, высасывая радость и приводя к депрессии, тревожности—и всему тому подобному (O’Коннор и др., 2002). И не говоря уже о физическом: бессонные ночи, иммунная система на забастовке… все это связано.

Почему же важна самосострадание?

Подумайте о самосострадании как о проявлении доброты к себе, которую вы естественно дарите друзьям. Доктор Кристин Нефф, с которой вы, возможно, уже сталкивались в мире самопомощи, подчеркивает три столпа в своих исследованиях: доброта к себе, общее человечество и осознанность (Нефф, 2003).

Преимущества самострадания

• Меньше стресса, прощай тревога: Самосострадание снижает уровень кортизола—гормона стресса в наших телах—и повышает устойчивость. Исследования Нефф многое сказали об этом еще в 2003 году.
• Крепость эмоциональной силы: Такие добрые отношения к себе означают, что вы можете встречать не самые счастливые времена с немного большей стойкостью.
• Волшебство психического здоровья: Оказывается, принятие самосострадания может уменьшить те унылые симптомы депрессии и тревожности (Макбет и Гамли, 2012).

Шаги, чтобы оставить вину и развить самосострадание

Шаг 1: Определите свою вину и поздоровайтесь

Первая линия заключается в признании, а не бегстве от вашей вины. Это о выявлении тех моментов, которые пробуждают чувство вины как плохую привычку. И если письменный дневник помогает… почему нет?

Шаг 2: Обнаружьте корни вашей вины

Это что-то из детства, шепчет вам сладкие слова? Общество толкает вас по своему пути? Знание того, откуда это берется, может быть похоже на владение ключом, открывающим дверь.

Шаг 3: Переосмыслите внутренний диалог

У каждого из нас есть тот назойливый внутренний критик, не так ли? Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) могут перевернуть сценарий, поменяв «Я ужасен» на «Я ошибаюсь, но учусь».

Шаг 4: Погрузитесь в самосострадание

Вот здесь и происходит волшебство. Рассмотрите:

• Моменты осознанности: Оставайтесь в настоящем, не судите.
• Ритуалы доброты: Отправьте себе немного любви, почему бы и не другим?
• Ведите дневник о своих чувствах: Запишите себе заметки, которые вы дали бы своему лучшему другу.

Шаг 5: Лагерь по границам

Часто вина ползет в моменты, когда мы истощены—сказать нет иногда нормально. Ваше время? Драгоценно. Защищайте его.

Шаг 6: Позвоните другу (или профессионалу)

Помните эту подсказку на игровых шоу? Иногда она нужна и в реальной жизни. Опирайтесь на свое окружение или обращайтесь к мнению терапевта.

Шаг 7: Учитесь на прошлых ошибках

Ошибки недоношены, человеческие, ценные учителя. Размышляйте без сурового света суждения. Развивайтесь, а не застаивайтесь.

Прощение: секретный ингредиент

Самолюбие в прощении

Беря на себя ответственность, одновременно практикуя самосострадание, не значит полностью отпускать себя. Просто ослабьте цепи вины.

Освобождение от чужих мнений

Прощение других может облегчить бремя вины. Освобождайте контроль над тем, как вы думаете, другие вас воспринимают. Это реально освобождает.

Эволюция к сострадательному мышлению без вины

Люби свои несовершенства

Стремление к совершенству—как дотянуться до звезды—не сбудется. Каждый человек—прекрасная работа в процессе.

Эмпатия: не только для других

Чувствуйте к себе то, что чувствуете к другим. Ходите в своих собственных туфлях с любовью… это меняет игру.

Ценности превыше правил

Руководство ценностями, а не строгими правилами, приносит больше свободы. Меньше вины, когда нарушаются эти строгие правила.

Заключение: Примите это путешествие

Освобождение—это не спринт—это марафон, поход, который требует времени, любви и терпения. Понимание вины и осознанное развитие самосострадания могут проложить путь к сбалансированной жизни. Это путешествие не о полном искоренении вины, а о том, чтобы танцевать с ней здоровым образом.

Начните сегодня. Путешествуйте с учетом всех знаний, ресурсов и поддержки сообщества, доступных по Hapday, в мире ментального благополучия. Вперед, исследуйте и развивайтесь.