Как вырваться из усталости: советы для взрывной энергии

Содержание

• Понимание усталости
• Распространенные причины усталости
• Советы по повышению энергии
• 1. Отдайте приоритет качественному сну
• 2. Питание: Правильная подпитка вашего тела
• 3. Регулярная физическая активность
• 4. Эффективное управление стрессом
• 5. Ограничение потребления кофеина и сахара
• 6. Включение добавок, повышающих энергию
• 7. Оставайтесь социально активными
• Заключение
• Ссылки

Понимание усталости

Усталость – это не просто усталость, от которой можно избавиться сном. Напротив, это постоянное состояние изнеможения, которое сохраняется даже после отдыха. Распознавание разницы между временным спадом и постоянной усталостью жизненно важно. Хроническая усталость может сигнализировать о наличии таких проблем, как анемия или нарушения работы щитовидной железы.

Типы усталости

1. Физическая усталость: Возникает от физического напряжения и, к счастью, часто проходит с отдыхом.
2. Умственная усталость: Вызвана продолжительной умственной деятельностью, что приводит к потере концентрации и умственному выгоранию.
3. Эмоциональная усталость: Возникает от стресса и тревоги, часто лишает мотивации.

Распространенные причины усталости

Прежде чем перейти к стратегиям повышения энергии, важно определить, что именно истощает вас. Существуют различные факторы, которые могут отнимать вашу энергию:

• Плохое качество сна: Многие взрослые не получают 7–9 часов сна, рекомендованных Национальным фондом сна. Влияние образа жизни, может быть?
• Пищевые недостатки: Рацион, в котором отсутствуют основные питательные вещества, такие как железо и витамин D, может заставлять чувствовать себя усталым.
• Сидячий образ жизни: Недостаток движения? Это может снижать уровень вашей энергии.
• Стресс и тревога: Постоянный стресс — это как медленная утечка из вашего энергохранилища.
• Медицинские состояния: Такие состояния, как анемия или неконтролируемый диабет, могут способствовать постоянной усталости.

Советы по повышению энергии

Понимание причин усталости позволяет перейти к практическим советам по повышению энергии. Это проверенные и простые дополнения к вашему распорядку.

1. Отдайте приоритет качественному сну

Восстановление энергии естественным путем требует хорошего сна. Вот несколько советов:

• Создайте режим сна: Один и тот же режим сна и пробуждения ежедневно — стабилизируйте внутренние часы тела.
• Оптимизируйте вашу спальную обстановку: Темнота и тишина способствуют сну — возможно, стоит переосмыслить замусоренную спальню?
• Ограничьте использование экрана перед сном: Этот синий свет задерживает выработку гормона сна.

В 2020 году Журнал “Nature and Science of Sleep” опубликовал данные, что соблюдение регулярных режимов сна улучшало качество сна и снижало дневную усталость.

2. Питание: Правильная подпитка вашего тела

Ваш рацион — это основа того, насколько энергично вы себя чувствуете:

• Сбалансированные приемы пищи: Комбинируйте сложные углеводы и белки с полезными жирами для стабильной энергии.
• Гидратация: Вялость может быть просто обезвоживанием — стремитесь к 2 литрам воды в день.
• Питательные продукты: Употребляйте такие продукты, как шпинат и миндаль за их питательные свойства, борющиеся с усталостью.

Американский журнал клинического питания показал, что рационы с высоким содержанием питательных продуктов часто ведут к уменьшению усталости.

3. Регулярная физическая активность

Упражнения не являются волшебной палочкой, но они мощно повышают энергию. Они увеличивают кровоток и химические вещества в мозгу. Вот как:

• Начните с малого: Попробуйте для начала просто десятиминутную прогулку.
• Разнообразьте: Разнообразие сохраняет интерес — сегодня йога, завтра кардио?
• Последовательность – ключ: Соблюдайте 150 минут умеренной нагрузки в неделю, как рекомендуют в ВОЗ.

Исследование 2017 года, опубликованное в Архивах психиатрического ухода, показало, что регулярные занятия спортом ощутимо снижают усталость.

4. Эффективное управление стрессом

Стресс способствует потере энергии — попробуйте следующие стратегии:

• Осознанность и медитация: Эти практики сокращают стресс и обостряют ум.
• Упражнения на глубокое дыхание: Несколько осознанных вдохов могут успокоить шторм стресса.
• Управление временем: Устанавливайте рамки, расставляйте приоритеты задачи — это же не супермощные задания, верно?

Исследование в Журнале исследований счастья показало, что практикующие осознанность сообщают об улучшенной энергии и меньшем уровне стресса.

5. Ограничение потребления кофеина и сахара

Конечно, кофеин и сахар дают быструю подъем энергии, но обычно после этого наступает спад. Попробуйте следующее:

• Умеренное потребление кофеина: Ограничьте до 400 мг в день, чтобы избежать нервозности.
• Выбирайте натуральные сахара: Фрукты вместо обработанных сладостей для более устойчивой энергии.

В 2016 году исследование в журнале Appetite показало, что сокращение потребления сахара улучшает уровень энергии и настроение.

6. Включение добавок, повышающих энергию

Некоторые добавки могут бороться с усталостью, но будьте осторожны:

• Добавки с железом: Незаменимы, если у вас дефицит железа.
• Витамин D: Жизненно важен для энергии — особенно если вы проводите много времени в помещении.
• Адаптогены: Такие травы, как ашваганда, помогают лучше справляться со стрессом, косвенно устраняя усталость.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в ваш набор добавок.

7. Оставайтесь социально активными

Социальные связи оказываются эффективным средством в борьбе с усталостью:

• Поддерживайте отношения: Регулярное общение с друзьями и семьей может восстановить силы.
• Присоединяйтесь к группам поддержки: Обмен интересами или проблемами с сообществом заряжает энергией и поднимает настроение.

Информация из 2015 года из Журнала здоровья и социального поведения подтвердило положительное влияние социальной поддержки на психическое здоровье и энергию.

Заключение

Избавление от усталости требует комплексного подхода — правильный сон, сбалансированное питание, регулярные упражнения, управление стрессом и крепкие социальные связи будут вашими союзниками. Применяйте эти стратегии, чтобы восстановить вашу жизнеспособность и повысить благополучие.

Но заметьте. Если усталость сохраняется, несмотря на все ваши усилия, это может указывать на наличие основного заболевания. В таком случае стоит обратиться за медицинской консультацией для тщательной проверки.

Готовы ли вы вернуть свою энергичность? Начните ваше путешествие к здоровью с проработанными рекомендациями от Hapday.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). (2017). Быстрая статистика: Процент взрослого населения в возрасте ≥18 лет, которое часто чувствовало себя очень усталым или истощенным в последние 3 месяца, по полу и возрастной группе — Национальное интервью по вопросам здоровья, США, 2010–2011 гг.. Получено из CDC.
2. Феделе, Л. (2020). Влияние постоянных режимов сна-пробуждения на качество сна и дневную сонливость. Nature and Science of Sleep. Получено из Nature.
3. Конклин, А.И. и др. (2017). Качество питания и психическое здоровье: Связь между пищевыми привычками и депрессией, тревогой и психологическим стрессом. Американский журнал клинического питания. Получено из AJCN.
4. Ян, С., & Линч, J.W. (2017). Физическая активность и психическое здоровье: Связь между уровнями физической активности и усталостью среди взрослых. Архивы психиатрического ухода. Получено из Archives.