Техники осознанности против тревоги из-за COVID-19

Пандемия COVID-19 изменила нашу повседневную жизнь, введя множество изменений, повлиявших на отношения, рутины и, что особенно важно, на наше психическое здоровье. Тревожность оказалась в центре этих проблем психического здоровья, вызванная неопределенностями, связанными с рисками для здоровья, финансовыми трудностями и нарушенной нормальностью. В поисках утешения и стойкости в такие непредсказуемые времена осознанность стала путеводной звездой, предлагая эффективные методы управления тревожностью и улучшения психического благополучия. В этой статье мы рассмотрим различные техники осознанности, которые могут эффективно помочь справиться с тревожностью, вызванной COVID-19.

Содержание

• Понимание тревожности, связанной с COVID-19
• Научные аспекты осознанности
• Основные методы осознанности для управления тревожностью
  • Осознанное дыхание
  • Медитация сканирования тела
  • Осознанная ходьба
  • Медитация доброжелательности
  • Осознанное ведение дневника
• Интеграция осознанности в повседневную жизнь
• Роль социальной связи и осознанности
  • Виртуальные группы осознанности
  • Осознанное слушание
  • Акты доброты
• Влияние осознанности на иммунную функцию
• Заключение

Понимание тревожности, связанной с COVID-19

Прежде чем углубляться в методы осознанности, важно понять, что подстегивает тревожность, связанную с COVID-19. Страх заразиться вирусом, беспокойство о близких и постоянное воздействие негативных новостей — это мощные триггеры тревожности. Согласно опросу Американской психологической ассоциации 2020 года, около 78% взрослых назвали пандемию значительным источником стресса, который у многих привел к тревожности, депрессии и нарушениям сна.

Тревожность от подобных стрессоров активирует стрессовую реакцию организма, увеличивая пульс, ускоряя дыхание и повышая настороженность. Поддержание таких ответов может иметь серьезные последствия для психического и физического здоровья. Здесь осознанность предлагает мощный способ укоротить этот стресс.

Научные аспекты осознанности

Осознанность, коренящаяся в древних медитационных традициях, недавно приобрела популярность для улучшения психического и эмоционального здоровья. Она включает в себя целенаправленное внимание к текущему моменту, наблюдение за мыслями и ощущениями без осуждения. Исследования, такие как исследование в Psychological Science 2013 года, показывают, что осознанность может снижать тревожность, улучшать настроение и повышать стойкость.

Нейронаука обнаружила, что регулярная практика осознанности вызывает структурные изменения в мозге. Исследование 2011 года в Social Cognitive and Affective Neuroscience показало, что медитация осознанности утолщает префронтальную кору, что помогает регулировать внимание и эмоции, и уменьшает размер миндалины, которая связана с стрессом и тревожностью.

Основные методы осознанности для управления тревожностью

1. Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это простой, но глубокий метод. Оно закрепляет вас в настоящем, облегчая тревожность с каждым намеренным вдохом.

Как практиковать осознанное дыхание:

• Удобно расположитесь: Сядьте или лягте комфортно и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на дыхании: Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Почувствуйте, как воздух входит и выходит.
• Считайте вдохи: Чтобы сохранять фокус, вдыхайте, задерживайте и выдыхайте на счет четыре.
• Перефокусируйтесь, если отвлечетесь: Нежно возвращайте внимание к дыханию, когда ваш разум блуждает.

Исследование 2015 года в Respiratory Physiology & Neurobiology обнаружило, что глубокое, медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя расслаблению и уменьшая тревожность.

2. Медитация сканирования тела

Эта техника предполагает направление внимания на каждую часть тела, поощряя расслабление и повышенное осознание тела.

Как практиковать медитацию сканирования тела:

• Удобно лягте: Лягте на спину с руками по бокам.
• Сканируйте тело: Начиная с пальцев ног, постепенно перемещайте внимание по телу. Замечайте ощущения без осуждения.
• Освобождайте напряжение: Продвигаясь, сознательно освобождайте напряжение в каждой части тела.
• Поднимайтесь вверх: Продолжайте, пока не достигнете головы.

Исследование в Journal of Behavioral Medicine 2007 года показало, что сканирование тела значительно снижает симптомы стресса и тревожности.

3. Осознанная ходьба

Сочетание ходьбы с осознанностью объединяет физическую активность и сенсорное погружение для снижения стресса.

Как практиковать осознанную ходьбу:

• Найдите спокойное место: Ходите там, где тихо и безопасно.
• Внимательно следите за шагами: Ходите медленно, ощущая каждый шаг.
• Включите чувства: Наблюдайте визуальные, слуховые и обонятельные ощущения. Замечайте тактильные ощущения, например, ветер или солнечный свет.
• Оставайтесь в настоящем: Нежно возвращайте блуждающие мысли в настоящий момент.

Исследование, опубликованное в журнале Mindfulness в 2018 году, продемонстрировало, что осознанная ходьба улучшает настроение, снижает стресс и укрепляет психическое здоровье.

4. Медитация доброжелательности

Медитация доброжелательности (LKM) способствует состраданию и доброй воле к себе и другим, являясь исцеляющим средством в трудные времена.

Как практиковать медитацию доброжелательности:

• Удобно расположитесь: Сядьте в удобной позе.
• Начните с аффирмаций: Внутренне повторяйте фразы: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду в безопасности».
• Распространяйте доброту: Постепенно включайте других в эти чувства, расширяя круг до тех, кого знаете, и тех, кого не знаете.
• Позвольте теплу распространиться: Примите тепло и любовь, которые вы визуализируете.

Исследование в Psychological Science 2011 года показало, что LKM повышает положительные эмоции, снижает отрицательные и укрепляет социальные связи.

5. Осознанное ведение дневника

Ведение дневника — это интроспективная терапия для обработки мыслей и эмоций. Когда оно осуществляется осознанно, это мощный способ борьбы с тревожностью.

Как практиковать осознанное ведение дневника:

• Выделите время: Ежедневно находите время для размышлений и записи.
• Пишите о настоящем: Записывайте текущие мысли и чувства без самокритики.
• Исследуйте эмоции: Изучайте корни своих эмоций и их проявления в повседневной жизни.
• Выражайте благодарность: Завершайте записи списком благодарностей.

Исследование 2010 года в Advances in Psychiatric Treatment подтвердило, что выразительное письмо успокаивает стресс, поднимает настроение и поддерживает благополучие.

Интеграция осознанности в повседневную жизнь

Практика этих методов по отдельности обогащает благополучие, но жизнь в осознанности расширяет воздействие. Вот как это можно сделать:

• Начните с малого: Приступайте к коротким практикам, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Оставайтесь последовательными: Ежедневные практики, хоть и кратковременные, максимизируют выгоды.
• Создайте зону осознанности: Установите дома зону, свободную от отвлекающих факторов, для практики.
• Принимайте с состраданием: Примите неосуждающий подход, зная, что осознанность — это эволюционирующее личное путешествие.
• Используйте технологии с умом: Приложения для осознанности могут помочь в вашей практике, но сбалансируйте их использование с недиджитальными опытами.

Роль социальной связи и осознанности

“`