Czym jest zmęczenie psychiczne: objawy i skuteczne sposoby radzenia sobie

Spis Treści

• Zrozumienie Zmęczenia Psychicznego
• Rozpoznawanie Oznak Zmęczenia Psychicznego
• Rozwiązania Przeciwdziałające Zmęczeniu Psychicznemu
• Podsumowanie

Wiesz, w naszym niesamowicie szybkim świecie radzenie sobie z psychologicznym zmęczeniem jest jak próba przejścia przez ruchome piaski—szczególnie dla kobiet z pokolenia Z i Millenialsów, które jakoś żonglują tysiącem ról dziennie. Ale zanim się rozgadam, wróćmy do sedna! W przeciwieństwie do fizycznego zmęczenia, które uderza bezpośrednio w mięśnie, psychiczne zmęczenie skrada się po jednej za wiele nocnych sesjach pracy albo niekończącym się przewijaniu e-maili. Pamiętam, że gdzieś czytałam, chyba w The Guardian, że taki rodzaj wyczerpania zabija twoją zdolność podejmowania decyzji i wprawia emocje w zawirowania. W sumie mnie to nie dziwi.

Zrozumienie Zmęczenia Psychicznego

Zmęczenie Psychiczne: Definicja i Przyczyny

Zagłębiając się w to, czym dokładnie jest zmęczenie psychiczne—jest to to przytłaczające zmęczenie w mózgu po maratonach myślenia bez porządnej przerwy. Zbyt wiele terminów, nieprzespane noce—o, i nie możemy zapomnieć o tym ogłuchłym hałasie w twojej lokalnej kawiarni, który może cię dobić. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne przeprowadziło ankietę i, niespodzianka, niespodzianka, 79% dorosłych przyznaje, że doświadczyli tego rodzaju stresowego krachu. Straaaaszne, prawda?

Nauka Stojąca za Zmęczeniem Psychicznym

Czy wiesz, że mózg pochłania około 20% twojej energii? Szczerze mówiąc, czasami wydaje się to jeszcze więcej. Kiedy go za mocno naciskasz—tak jak ja, kiedy zarwałam całą noc ucząc się do egzaminów—przetwarzanie w mózgu zalicza dołek. Neuroprzekaźniki, te sprytne małe posłańce mózgowe, zaczynają się wyczerpywać. Według artykułu, który przeglądałam w Journal of Neuroscience, zbyt długie mielenie mentalne może faktycznie wypalić twoją dopaminę. To twój ‘jupiii, życie!’ chemiczny, więc nie dziw, że motywacja ulatuje w nieznane.

Rozpoznawanie Oznak Zmęczenia Psychicznego

Objawy Poznawcze

Porozmawiajmy o objawach. Kiedy uderza zmęczenie psychiczne, twój mózg może się czuć jakby był wypchany bawełną. Zaniki pamięci, koncentracja leci na łeb na szyję, a nawet proste problemy stają się łamigłówkami. Brzmi znajomo? Tak, to się nazywa centrum prokrastynacji.

Wskaźniki Emocjonalne

Myślę, że kto nie wpada w złość, gdy jest mentalnie wyczerpany? Ze zmęczeniem, drażliwością, tymi okropnymi wahaniami nastroju, a nawet depresją mogą się pojawić. Zadania, które były kiedyś łatwe, teraz wydają się stromymi górami do zdobycia. Z tego, co sugeruje National Institute of Mental Health, jeśli zignorujesz te oznaki, możesz wkroczyć na terytorium lęku—auć.

Przejawy Fizyczne

Potem jest fizyczna strona—bóle głowy, przemiły sens wbijania igieł w oczy i po prostu przeciąganie stóp przez dzień. Czytałam—gdzieś w Psychosomatic Medicine—o silnym związku między tego typu zmęczeniem a twoim snem szalejącym na amen. Klasyczny przypadek, gdy jedno prowadzi do drugiego, prawda?

Rozwiązania Przeciwdziałające Zmęczeniu Psychicznemu

Priorytetyzuj Higienę Snu

Do rzeczy: jeśli twoja rutyna snu jest kiepska, twoja energia też będzie. Celuj w te złote 7-9 godzin snu. Uwierz mi, to magiczne. Zorganizuj sobie rytuał na dobranoc i wyłącz te irytujące ekrany. Niektóre badania w Sleep pokazały, że ludzie, którzy ogarnęli swoje sprawy związane ze snem, odczuwali znacznie mniej zmęczenia i łopatologicznie—lepszą funkcję mózgu!

Włącz Mindfulness i Medytację

Ach, mindfulness i medytacja—rzeczy, które wszyscy teraz uwielbiają. Spróbowałam tego i, cóż, to naprawdę działa. Nieważne czy to głębokie oddychanie czy zagubienie się w prowadzonej wizualizacji, chodzi o zrelaksowanie umysłu. Czytałam gdzieś w Psychological Science, że te rzeczy poprawiają uwagę i likwidują mentalny zamęt.

Zarządzaj Obciążeniem Pracą i Rób Przerwy

Okej, bądźmy szczerzy—zarządzanie obciążeniem pracą brzmi jak zadanie dla coacha życia. Ale posiadanie realistycznych celów może naprawdę zmienić grę. Planuj swoje zadania, deleguj, jeśli możesz, i pracuj z przerwami. Technika Pomodoro (25 minut pracy, 5 minut przerwy) brzmi prosto, ale była dla mnie wybawieniem, gdy chcę zachować bystrość.

Pozostań Aktywny Fizycznie

Klasyczna rada ‘rusz się’. Ale szczerze mówiąc, trochę potu może naprawdę strząsnąć z ciebie to psychiczne zmęczenie. CDC twierdzi, że zaliczenie co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo może poprawić twoje zdrowie psychiczne i nastrój. Ma to sens, prawda?

Wsparcie Żywieniowe

Nie traktujmy diety po macoszemu—to ona też napędza mózg. Packuj posiłki omega-3, jagodami, zielonymi warzywami, znasz zasady. Tekst w Nutrients twierdził, że zrównoważone diety odpierają stres i pobudzają kognitywne zębatki.

Zaangażuj się w Kreatywne Działania

Zrobienie czegoś kreatywnego—pisanie, malowanie, cokolwiek—czuje się jak małe wakacje dla umysłu. Byłam tam, zrobiłam to i to jest ratunek dla zdrowia psychicznego. Journal of Positive Psychology stoi za mną, mówiąc, że to łagodzi stres i przynosi odrobinę radości.

Podsumowanie

Sedno: zmęczenie psychiczne? To jak ta irytująca swędząca plaga, której nie można podrapać. Ale można nim zarządzać. Rozpoznaj oznaki, walcz z nimi lepszym snem, uważnością, zrównoważonymi obowiązkami pracy i życia, ruchem fizycznym i starą dobrą dietą. To nie są tylko wskazówki—to narzędzia przetrwania.

Zrób dziś mały krok, aby zarządzać tym zmęczeniem—może to naprawdę coś zmienić. A dla dostosowanych sugestii dotyczących zdrowia psychicznego, sprawdź Hapday. Twój mózg ci podziękuje.