Czasowa strategia walki z wypaleniem spowodowanym ADHD

Wiesz, zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) nie jest tak niszowy, jak kiedyś myślano. Dziś, według niedawnych statystyk, około 2,8% dorosłych na całym świecie zmaga się z tym — dzięki Faraone i spółce w 2021. Ale oto haczyk: ADHD wprowadza wiele wyzwań, a jedno, które spędza sen z powiek młodszemu pokoleniu, zwłaszcza kobietom z Generacji Z i Millenialsów, to wypalenie. No bo kto dzisiaj nie żongluje dziesięcioma rzeczami na raz? Więc zanurzmy się w to, co nazywają rozwiązaniem czasowym na wypalenie wywołane ADHD, uzbrojeni w trochę nauki i trochę praktyki życiowej.

Spis treści

• Zrozumienie wypalenia związanego z ADHD
• Nauka stojąca za problemem
• Rozwiązanie czasowe w walce z wypaleniem
• Szybkie wskazówki dla kobiet z Generacji Z i Millenialsów
• Podsumowanie

Zrozumienie wypalenia związanego z ADHD

Czym właściwie jest wypalenie związane z ADHD?

Wyobraź sobie: chroniczny stres i wyczerpanie, nie tylko z powodu pracy z 9 do 17, ale również z powodu samego ADHD. To wypalenie związane z ADHD w skrócie. Robisz wszystko, co w twojej mocy, aby nadążyć za niekończącymi się wymaganiami życia, a bum! Uderza cię emocjonalne wyczerpanie, zmęczenie psychiczne i to dręczące poczucie “nie robię wystarczająco dużo”. To jak bieg maratonu z naciągniętą kostką. Twoje zdrowie psychiczne i codzienność? Tak, dostają po głowie.

Saga wypalenia związanego z ADHD

Wiesz, jak to jest—ADHD oznacza, że radzisz sobie z objawami takimi jak nieuwaga, nadpobudliwość i impulsywność. Dzięki Amerykańskiemu Towarzystwu Psychiatrycznemu za to. Ale jak to się łączy z wypaleniem? Cóż, ta walka nie jest tylko w twojej głowie; jest wszędzie—praca, relacje, rozwój osobisty. Wyobraź sobie, że jesteś w ciągłym stanie nadsterowności — tak właśnie wkrada się wypalenie. Badania Barkleya z 2020 roku mówią, że osoby z ADHD doświadczają wypalenia znacznie intensywniej i częściej.

Nauka stojąca za problemem

Neuro-co?

ADHD wprowadza pewne różnice w mózgu, zwłaszcza w korze przedczołowej. Tak, ta część w twoim mózgu, która ma zajmować się planowaniem, zarządzaniem impulsami i skupianiem uwagi—dość kluczowe funkcje wykonawcze. Castellanos & Proal powiedzieli to już w 2012 roku. Gdy ta część nie działa, jak powinna, emocje szaleją, stres trwa dłużej, a wypalenie wkrada się.

Gra psychologii

Jeśli masz ADHD, utrzymanie motywacji i skupienia jest jak pasterstwo kotów—w najlepszym przypadku nieporządne. A społeczny hymn “trzymaj tempo!” nie pomaga, prawda? Dokłada stresu i poczucia “po prostu nie jestem wystarczająco dobry”. Nic dziwnego, że ludzie czasami czują się wypaleni i niewystarczający—Kooij i in. zwrócili na to uwagę kilka lat temu.

Świat i jego naciski

Zewnętrzne naciski przyjmują wiele form: praca może być szalona, wymagania społeczne mogą być wysokie, a osobiste oczekiwania—cóż, te nigdy nie wydają się schodzić z twoich pleców. Wiegand i spółka pisali o tym w 2016 roku. To tak, jakbyś ciągle się nakręcał, żeby się dopasować, ale całe to przystosowywanie się tylko wyczerpuje twoją energię, zostawiając cię wyczerpanym.

Rozwiązanie czasowe w walce z wypaleniem

Krok 1: Pora na przebudzenie

Rozpoznawanie wypalenia

• Weź głęboki oddech i rozpoznaj objawy wypalenia—przewlekłe zmęczenie, niekończąca się prokrastynacja, zapominalskość, oderwanie. Rozpoznanie tych objawów może zatrzymać falę wypalenia, zanim będziesz po kolana.

Słuchaj siebie

Zauważyłeś te narzędzia do samooceny wokół? Użyj ich! Na przykład Maslach Burnout Inventory (MBI) pokazuje, jak wypalenie wpływa na ciebie. To jak sprawdzanie temperamentu swoich poziomów stresu.

Krok 2: Opanowanie zarządzania czasem

Eisenhower na ratunek

Skrzynka Eisenhowera—To nie jest nauka o rakietach. Pomaga priorytetyzować, co jest pilne, a co nie. To narzędzie jest zbawieniem dla każdego, ale jeśli masz ADHD, może pomóc zmniejszyć bałagan w głowie.

Blokowanie czasu jak szef

Słyszałeś kiedyś o blokowaniu czasu? To ustalanie czasu na różne zadania. Ogranicza chaos, dobrze współpracuje z wyzwaniami ADHD, a narzędzia cyfrowe mogą pomóc to zorganizować.

Krok 3: Zdrowe nawyki

Na poduszkę, czas start!

Trochę staroświecko, ale hurra dla regularnego snu. Zdrowe wzorce snu działają cuda dla twojej kognitywnej sprawności i emocjonalnego stanu. Matthew Walker mówił o tym w 2017 roku.

Dobre paliwo, dobry nastrój

Próbowałeś kiedyś ryb, siemię lniane? Omega-3 w nich podobno odwracają objawy ADHD, według Bloch & Qawasmi w 2011 roku. A i nie zapominaj o siłowni—albo o biegu—ćwiczenia zwiększają dopaminę, co z kolei poprawia skupienie.

Krok 4: Budowanie emocjonalnych mięśni

Znajdź Zen

Uważność, medytacja—wybierz to, co do ciebie przemawia. To narzędzie do radzenia sobie z uwagą i stresem. Zeidan i współpracownicy mieli rację mówiąc o tym w 2010 roku.

Ktoś na CBT?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)—to jak mieć trenera mentalnego. Safren i wsp. w 2005 roku przysięga na to w zarządzaniu problemami z ADHD. Przekształca negatywne wzorce myślenia i buduje odporność.

Krok 5: Skorzystaj z pomocy

Pomoc profesjonalna

Uzyskanie profesjonalnej pomocy—pomyśl o terapii lub doradztwie—może uzbroić cię w potrzebne strategie, dostosowane do ciebie. To jak posiadanie niestandardowej instrukcji obsługi radzenia sobie z ADHD.

Znajdź swoją grupę

Grupa wsparcia ADHD może stać się twoją nową najlepszą paczką. Bardzo niedoceniana, dopóki tego nie spróbujesz, dzielenie się doświadczeniami sprawia, że problemy mniej ciążą.

Krok 6: Refleksja i adaptacja

Pióro na papierze

Prowadzenie dziennika—niedoceniany ruch superbohatera. Pomaga śledzić wzloty i upadki, rozpoznając wyzwalacze wypalenia i zmiany w życiu na lepsze.

Regularne kontrole rzeczywistości

Regularne samosprawdzanie zapewnia, że podejścia do pokonywania wypalenia wciąż działają. Nie ma wstydul.expressiona inace,’reowania metod, bo życie—a stres—może gwałtownie zmienić biegi.

Szybkie wskazówki dla kobiet z Generacji Z i Millenialsów

Zrób z technologii sojusznika

Cyfrowa mistrzyni skupienia

Aplikacje jak Trello, Evernote… są twoimi przyjaciółmi w utrzymywaniu organizacji i przypominaniu sobie o zadaniach. Mądrzejsze życie z mniejszym chaosem jest tylko aplikacją z dala.

Tworzenie mocnego zaplecza

Wyraź siebie

Porozmawiaj o tym—podziel się swoimi zmaganiami z ADHD z bliskimi przyjaciółmi, rodziną, kolegami z pracy. Sieć zrozumienia? Czyste złoto, jeśli mnie pytasz.

Bądź dla siebie łaskawa

Eliminuj nierealne oczekiwania

Odpocznij od samodzielnie narzuconej presji. Praktykowanie samowspółczucia nie oznacza, że odpuszczasz; to uznawanie zwycięstw, bez względu na to, jak małe.

Podsumowanie

Walka z wypaleniem spowodowanym ADHD? To więcej niż tylko odhaczanie zadań. To podejście, które zagłębia się w problemy i wprowadza strukturalne rozwiązanie czasowe. Dobrze opracowany plan może pozwolić ci łatwiej oddychać, pomóc w kontrolowaniu stresu i pozwolić ponownie przejąć kontrolę nad swoimi osobistymi i zawodowymi ambicjami. Z odrobiną wiedzy popartej nauką i odrobiną życiowych wskazówek, twoja ścieżka do dobrobytu czeka! Szukasz bardziej spersonalizowanego wsparcia i zasobów? Sprawdź, co oferują Hapday. Są zaledwie kliknięciem podczas podróży do zdrowia!