Selvhjelp mot sosial angst: Effektive strategier og teknikker

Innholdsfortegnelse

• Forståelse av Sosial Angst
• Kognitiv Atferdsterapi
  • Utfordre Negative Tanker
  • Gradvis Eksponering
• Mindfulness og Avslapningsteknikker
  • Mindful Pust
  • Progressiv Muskelavslapping
• Bygge Sosiale Ferdigheter
  • Praktisere Aktiv Lytting
• Livsstilsendringer
  • Trening
  • Ernæring
• Søke Støtte
  • Støttegrupper
  • Profesjonell Terapi
• Konklusjon
• Referanser

Sosial angst—det er som en skygge som svever over evnen din til å knytte kontakt med folk, og kaster en sky over det som kunne vært gledelige øyeblikk. Det kan være lammende, og oppmuntrer deg til å unngå sosiale interaksjoner av en frykt som føles like tung som en blyvekt. Ironisk? Ofte vil andre kanskje ikke engang legge merke til det som føles så monumentalt for oss. Men hei, det finnes håp! Enten du gjemmer deg fra småprat eller større bekymringer, kan selvhjelpsmetoder forsiktig lede deg mot å føle deg mer komfortabel.

Forståelse av Sosial Angst

Visste du? Omtrent 7,1 % av folk i USA opplever sosial angst hvert eneste år — jepp, det sier National Institute of Mental Health. Det handler om den frykten—frykten for å bli dømt eller bare gjøre seg til latter. Symptomer? Å, de spenner fra svette håndflater til den fryktede tungebåndet når rampelyset er på deg.

Kognitiv Atferdsterapi

Jeg må si, kognitiv atferdsterapi (KAT) skinner her—det er som den gyldne billetten hvis du sliter med sosial angst. Utallige studier støtter det. I essens handler KAT om å remikse de irriterende negative tankemønstrene.

Utfordre Negative Tanker

La oss være ærlige. En stor del av KAT er å rette oppmerksomheten mot de negative tankene som drar deg ned. Det er som å spørre seg selv, “Hvis jeg rekker opp hånden i klassen, vil de alle bare rulle med øynene?” Sannheten er, å spille opp disse tankene gir dem makt. Men hvis du skriver dem ned og utfordrer dem, kan det hende du ser dem for det de egentlig er—litt overdrevet.

• Identifiser Tanken: Skriv ned frykten din.
• Vurder Bevisene: Hvor sannsynlig er det egentlig?
• Reformuler Tanken: Forestill deg et mer balansert utfall.

Gradvis Eksponering

Her er en liten hemmelighet: å eksponere deg selv—nei, ikke på den måten, ro deg ned—til sosiale situasjoner kan gradvis bygge opp nervene dine. Tenk på det som å dyppe en tå i vannet, før du omsider tar et kanonballstup. Start med å prate med baristaen, så kanskje du drar på en venns fest.

Mindfulness og Avslapningsteknikker

Mindfulness—det er som å sette livet på pause for en pustepause. Ærlig talt, en studie fra Mindfulness journalen fortalte oss at det gjør underverker for å lindre sosial angst.

Mindful Pust

De enkleste tingene, som mindful pust, kan virkelig utrette magi. Se for deg å fokusere på hver inn- og utpust—som om du zoomer inn med et kameralins. Sakte… det gjør deg jordnær. Prøv å gjøre dette daglig:

• Finn et Stille Sted: Finn deg til rette.
• Fokuser på Pusten Din: Føl luften bevege seg.
• Omrett Tankene Varsomt: Drømte vekk? Bare kom tilbake til pusten din.

Progressiv Muskelavslapping

Spenn og slapp av—det er spillet her. Forskning fra Journal of Anxiety Disorders antyder at det er flott for å lindre spenning.

Bygge Sosiale Ferdigheter

Tenk på å forbedre sosiale ferdigheter som å gi deg selv flere verktøy i verktøykassen. Å praktisere aktiv lytting er avgjørende—du vet, virkelig høre på folk (i motsetning til å late som om du lytter når tankene er på hva du skal ha til middag).

Praktisere Aktiv Lytting

Å være tilstede når noen snakker—virkelig, helt tilstede—bygger broer. Vis at du er engasjert med øyekontakt og et nikk nå og da.

• Oppretthold Øyekontakt: Være i øyeblikket.
• Nikke og Respondere: Oppmuntre flyten.
• Gjenta og Avklare: Tilbakemeld det som blir sagt for å sjekke forståelsen.

Livsstilsendringer

Her kommer det grunnleggende inn. Trening er en gudegave! Journal of Clinical Psychiatry sier at regelmessige aerobe aktiviteter betydelig kan lindre engstelige følelser. Men hvem trenger vel en journal for å fortelle oss at det føles godt å bevege kroppen, ikke sant?

Trening

Rist opp rutinen med, jeg vet ikke, en dansetime eller et forsøk på å løpe. Det trenger ikke være alvorlig—det må bare skje regelmessig.

• Rutine: Sikt mot 150 minutter i uken.
• Variasjon: Gjør det moro og interessant.

Ernæring

Det ser ut til at kosthold og hjernefunksjon er gode venner. Fyll opp med frukt, grønnsaker, og alt det der—hjernen din vil takke deg.

Søke Støtte

Noen ganger handler det om å vite når man skal kalle inn kavaleriet—som terapeuter. Støttegrupper kan også gi deg den “jeg er ikke alene”-følelsen.

Støttegrupper

Del frykten din i rom hvor alle forstår det. Noen ganger hjelper det bare å høre og bli hørt.

Profesjonell Terapi

Når selvhjelpsstrategier ikke funker, kan KAT eller til og med medisinering (under legens råd) være en spillveksler.

Konklusjon

Sosial angst er ingen lett oppgave å takle, men husk, dette er et maraton, ikke en sprint. Med kognitive-atferdsteknikker, mindfulness-eventyr, og en dæsj med livsstilsendringer, vil tidevannet snu. Tålmodighet, kjære leser, er navnet på spillet. Og når vi snakker om allierte, har du sjekket ut noen psykisk velvære-apper som Hapday i det siste?

For en dypere innsikt i personlige støttealternativer, gi Hapday et blikk—det kan være akkurat den følgesvennen du trenger.

Referanser

1. National Institute of Mental Health. (u.å.). Sosial Angstlidelse: Mer Enn Bare Skyhet.
2. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Effektiviteten av Kognitiv Atferdsterapi: En Gjennomgang av Meta-analyser.
3. Goldin, P. R., Morrison, A., Jazaieri, H., Brozovich, F., Heimberg, R. G., & Gross, J. J. (2017). Gruppe KAT versus MBSR for Sosial Angstlidelse: En Randomisert Kontrollert Studie.
4. Herring, M. P., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). Effekten av Treningsopplæring på Angst Symptomer Blant Pasienter.