Overvinn sosial angst med kraftfulle mindfulness-teknikker

Sosial angst. Wow. Det er den dypt urovekkende følelsen—ikke bare din vanlige sjenanse. Den griper hardt, og gjør enkle samtaler til enorme hindringer. Anxiety and Depression Association of America (ADAA) forteller oss at rundt 15 millioner voksne i USA kjemper med dette udyret, som oftest starter rundt 13-årsalderen. For Gen Z og Millennials, å forsøke å se perfekt ut både på nettet og utenfor, hjelper ikke. Men her er litt håp: oppmerksomme teknikker tilbyr noen virkelige verktøy mot denne angsten, som hjelper folk å finne sin plass i vanskelige sosiale situasjoner.

Innholdsfortegnelse

• Forståelse av Sosial Angst
• Mindfulness sin Rolle
• Oppmerksom Pusting
• Grunnøvelser
• Visualiseringsteknikker
• Oppmerksom Observasjon
• Progressiv Muskelavspenning
• Skape en Mindfulness-Rutine
• Søke Profesjonell Hjelp
• Omfavne Selvmedfølelse
• Konklusjon

Forståelse av Sosial Angst

Har du noen gang hørt om SAD? Det er sosial angstlidelse for de akademisk anlagte. Det er denne gnagende frykten for å bli dømt eller, enda verre, misforstått når du er rundt folk. Denne redselen kan sette karrierer og vennskap på sidelinjen, skjære inn i liv på usynlige måter. Det viser seg at ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) føler kvinner dette mer enn menn. For mange unge kvinner er det utrolig viktig å finne en måte å håndtere dette på.

Mindfulness sin Rolle

Og så er det mindfulness—denne mentale tilstanden som får deg til å bare være her, nå. I tidsskriftet Behaviour Research and Therapy, oppdaget de at mindfulness-baserte hacks overraskende minsket symptomene på sosial angst. Det handler om å adoptere dette ikke-dømmende perspektivet, som hjelper folk å få et glimt av de engstelige tankene uten å la dem ta over. Hvem skulle tro det, ikke sant?

Oppmerksom Pusting

OK, her er en liten hemmelighet: pusteteknikker er ryggraden i mindfulness. Og de er sjokkerende nyttige for sosial angst. Ta “4-7-8”-teknikken. Pust inn i 4 sekunder, hold i 7, og slipp ut et sukk i 8. Det setter i gang det parasympatiske systemet ditt og alt bare… slapper av. Psychology Today sier at kontrollert pusting reduserer angst, beroliger de hektiske nervene.

Grunnøvelser

Disse grunnøvelsene er som mentale ankre. De hindrer deg i å drive inn i angstens stormfulle hav. Det er denne fiffige “5-4-3-2-1”-teknikken: legg merke til fem ting du ser, fire du tar på, tre du hører, to du lukter, og en du smaker. Det er nesten som en “reset”-knapp, og drar deg tilbake til nåtiden og lindrer det stressede sinnet.

Visualiseringsteknikker

Slå på sinnets øye. Visualiser deg selv i en sosial setting—avslappet, uten bekymringer. Virker for lett? Men en studie av Journal of Anxiety, Stress, & Coping viser at dette får angsten til å løsne grepet, og øker prestasjonen når det virkelig gjelder. For de som kjemper med sosiale nerver, er det uvurderlig. Hvem visste at fantasien kunne være en slik kraftpakke?

Oppmerksom Observasjon

Gå inn i oppmerksom observasjon—se på tankene dine som om de ville stikke avgårde med lommeboken din. Det hjelper med å oppdage tankefeller som katastrofisering. Se etter dem, de er lure! Gjenkjenne dem og—bam!—begynn å endre dem. Kombiner dette med kognitiv atferdsterapi (CBT) og du har en kraftig kombinasjon, ifølge Journal of Clinical Psychiatry. Det virkelig graver på de irriterende kognitive krumspringene.

Progressiv Muskelavspenning

Spenne, klemme, og… puste. Progressiv muskelavspenning (PMR) handler om å slå musklene av og på. En personlig favoritt når angsten sniker seg opp ryggraden min. Forskning i Journal of Anxiety Disorders viser at PMR reduserer angst og glir lett inn i dine daglige gjøremål.

Skape en Mindfulness-Rutine

Men hvis du vil føle virkelig forandring, er konsistens din venn. Mindfulness fortjener en plass i din daglige rutine—kanskje like viktig som din morgenkaffe? Enten det er guidede meditasjoner, yogaens flyt, eller en oppmerksom spasertur, kan disse praksisene spre litt fred og velvære over hele dagen.

Søke Profesjonell Hjelp

Merk deg—oppmerksomme teknikker er strålende og alt, men proffene skjerper dem virkelig. Terapi gir disse metodene et ekstra løft. American Psychological Association fremhever at å kombinere mindfulness med for eksempel kognitiv terapi kan forbedre resultatene for de som kjemper mot sosial angst. Så nøl aldri med å få litt hjelp—den er der, venter.

Omfavne Selvmedfølelse

Se for deg din beste venn som sliter med sosial angst. Ville du dømme dem strengt? Selvsagt ikke! Så, snu den vennligheten innover. Selvmedfølelse er nøkkelen her. Journal of Anxiety, Stress & Coping noterer at selvmedfølelse kan redusere angst og øke motstandskraften. Å trå forsiktig med deg selv fremmer en mer positiv selvfortelling.

Konklusjon

Veien gjennom sosial angst er ikke alltid jevn, men disse oppmerksomme teknikkene kan lette på humpene. Når du vever mindfulness inn i hverdagslivet, blir det mindre skremmende å takle sosiale settinger. Og hei, du flyr ikke solo—støtten er alltid rundt hjørnet for å hjelpe deg å nå nye høyder.

Nysgjerrig? Klar til å omfavne mindfulness i livet ditt? Sjekk ut Hapday-appen for personlig tilpassede mindfulness opplevelser og gjør den endringen i dag. Klikk her for å komme i gang!