Mindfulness-teknikker som styrker motstandskraft mot prokrastinering

Noen ganger finner du deg selv scrolle gjennom sosiale medier, og lover deg selv at du skal starte det prosjektet like etter bare en post til? Ja, utsettelse. Det er den snikete vanen med å utsette oppgaver, og la meg fortelle deg, det er mer vanlig enn du kanskje tror. Tilbake i 2007 rapporterte en studie i “Psychological Science” at omtrent 20% av folk faktisk ser på seg selv som kroniske prokrastinatorer. Ganske sprøtt, ikke sant? I denne virvelvinden av en verden vi lever i, føles det å beskytte oss mot utsettelse som en overlevelsesferdighet. Her kommer mindfulness inn—en praksis som holder oss forankret i “nået”. Kan det være det vi trenger for å bekjempe utsettelse? La oss grave dypere!

Innholdsfortegnelse

• Hvorfor utsetter vi?
• Utsettelsens Krusningseffekt
• Dansen mellom Sinn og Kropp
• La oss snakke om Mindfulness
• Hvorfor bry seg om Mindfulness?
• Mindfulness-teknikker for å bekjempe utsettelse
• Ta Mindfulness inn i Hverdagen Din

Hvorfor utsetter vi?

Ok—før vi dykker hodestups inn i mindfulness, la oss ta en pause og pakke ut denne saken som kalles utsettelse. Spoiler: det handler ikke alltid om dårlig tidsstyring. Ofte unngår vi oppgaver på grunn av dypere ting, som frykt for å mislykkes eller perfeksjonisme. Jeg husker jeg leste (eller var det hørte?) om en artikkel fra 2013 av Pychyl og Sirois i “Personality and Individual Differences”, som fant ut at utsettelse ofte går hånd i hånd med problemer med emosjonell regulering. Så, du gjettet det—mange av oss prøver bare å unngå ekle følelser som frykt eller utilstrekkelighet.

Utsettelsens Krusningseffekt

Det hadde vært fint om utsettelse bare holdt seg på sin egen bane, men nei. Den roter til både arbeidslivet og privatlivet vårt. Stress? Gjennom taket. Dårlig ytelse på jobb eller skole? Absolutt. En studie fra 2015 i “Health Psychology” la til at kroniske prokrastinatorer har en tendens til å ha flere helseproblemer—stress som tærer på immunsystemet som om det ikke har noen annen jobb. Hvem visste at å utsette oppgaver kunne føre deg ned i en slik spiral?

Dansen mellom Sinn og Kropp

Her er en morsom fakta (vel, ikke morsom for utsetterne): utsettelse kan sette kroppen din i høy beredskap. Det er som om stress og angst utløser denne kjemp-eller-flykt-modusen. Noen gang hørt om kortisol? Det er stresshormonet som forvirrer tankene dine. Men mindfulness kan swoope inn og redde dagen, roe systemet ditt ned og hjelpe hjernen til å tenke klart igjen.

La oss snakke om Mindfulness

Mindfulness. Et så enkelt konsept, men likevel så transformativt. Det handler om å være i det nåværende øyeblikket—erkjenne følelsene dine, tankene dine, ja til og med kløen i venstre fot. Med opphav fra buddhistiske tradisjoner, er det nå overalt i vår velvære-kultur, som avocado på toast. Seriøs virksomhet—det har virkelig blitt en del av psykologisk terapi og selvforbedringsfortellinger de siste årene.

Hvorfor bry seg om Mindfulness?

Kort sagt? Det gjør underverker. Mindfulness kan redusere stressnivåene dine, øke konsentrasjonen og bygge opp din emosjonelle motstandskraft. Det er til og med en stor studie i “JAMA Internal Medicine” (fra 2014, tror jeg) som går god for det, og viser hvordan mindfulness meditasjonsprogrammer får angst og depresjon til å løsne grepet. Det stopper ikke der; mindfulness kan frigjøre oss fra rigid, utsettelsestilbøyelig tenkning ved å nære en klar bevissthet om nåtiden.

Mindfulness-teknikker for å bekjempe utsettelse

Riktig—la oss snakke om noen mindfulness-teknikker som kan være ditt neste motgift mot utsettelse. Stol på meg, når du først begynner, vil du lure på hvorfor du ikke prøvde dem før.

1. Mindful Pust

Å puste—du gjør det mens du leser dette. Men oppmerksom pust? Det handler om å fokusere helt på hvert innpust og utpust. Det er en flott stress-nedsetter og konsentrasjonsforsterker.

Hvordan Praktisere:

• Finn et rolig sted og sett deg ned med en rett rygg.
• Lukk øynene og ta noen dype åndedrag, inn gjennom nesen, ut gjennom munnen.
• Hold fokus på pusten. Føl den komme inn, føl den gå ut. Når tankene vandrer (og det vil de gjøre), bring dem vennlig tilbake.

2. Kroppsskanning Meditasjon

Denne praksisen innstiller deg på hver krik og krok av kroppen din. Føl alt—godt, dårlig, anspent, eller avslappet.

Hvordan Praktisere:

• Legg deg ned, lukk øynene.
• Begynn med noen dype åndedrag.
• Fokuser på hver kroppsdel, fra tærne til hodet. Er det spenning? Bare merk det, ikke døm.
• Tanker på avveie? Styr dem forsiktig tilbake.

3. Mindful Skriving

Her skriver du, ikke for å møte en ordgrense eller noe, men for å ganske enkelt utforske tankene dine uten dømming.

Hvordan Praktisere:

• Velg et tidspunkt for å skrive hver dag.
• Legg merke til oppgavene du har en tendens til å utsette og hvordan de får deg til å føle.
• Utforsk de dypere følelsene knyttet til disse oppgavene.
• Fundér på løsninger.

4. Mindfulness Meditasjon

Det handler om å sitte, puste, la tanker passere som skyer. Enkel, men kraftfull.

Hvordan Praktisere:

• Sitt komfortabelt og rett.
• Lukk øynene, pust forsiktig.
• Legg merke til tanker som driver forbi, men hold ikke fast ved dem.
• Tanker som vandrer? Ingen problem, bare fokuser igjen på pusten.

Husker du en studie fra “Psychological Science”? Vedder på at du ikke visste at mindfulness meditasjon til og med kan forbedre ting som arbeidsminne!

5. Visualisering

Se for deg dette—bokstavelig talt. Visualisering handler om å skape et mentalt bilde av å få ting gjort. Drøm det, så oppnå det.

Hvordan Praktisere:

• Sett deg komfortabelt, lukk øynene.
• Ta noen dype åndedrag, slapp av.
• Visualiser at du fullfører den oppgaven. Føl det, se det—alle følelsene også.

6. Mindful Gange

Det er akkurat hva det høres ut som—å være fullt til stede i selve handlingen av å gå. Ta farvel med virvaret av overtenking.

Hvordan Praktisere:

• Finn et rolig sted for turen din.
• Gå i snegletempo, fokuser på føttene mot bakken, lydene, luktene.
• Tanker som vandrer bort fra stien? Ingen big deal, bare bring dem tilbake.

Ta Mindfulness inn i Hverdagen Din

Få dette—du må faktisk holde på det for å se de fordelene. Her er hvordan:

Etablere en Rutine

Nye vaner krever konsistens. Utforsk, se hva som fungerer, og pass mindfulness inn i din rutine.

Begynn Forsiktig

Små skritt, ok? Start med noen minutter hver dag og utvid når du blir komfortabel.

Gi Deg Selv en Pause

Du lærer en ny ferdighet—det tar tid. Oppmuntre deg selv ved de små seirene.

Vær Din Egen Heia-gjeng

Bytt ut den indre kritikeren med litt selvvennlighet. Alle sliter med utsettelse av og til, du er ikke alene.

Bli Teknologisk (Men Smart)

Mange apper kan hjelpe deg på denne reisen. Bruk dem klokt—ikke la dem bli enda en distraksjon.

Til slutt, mindfulness er ingen mirakelkur, men det er ganske nærme for oss som kjemper mot utsettelse. Disse teknikkene kan være nøkkelen til å låse opp en mer produktiv, meningsfylt deg. Gå videre, dykk inn i mindfulness—ett øyeblikk av gangen.