Mindfulness-teknikker som bekjemper ADHD-relatert angst

Innholdsfortegnelse

• Forstå ADHD og Angst
• Mindfulnessens Rolle i ADHD-håndtering
• Viktige Mindfulness-praksiser for Å Håndtere ADHD-indusert Angst
• Vitenskapelig Bevis Støtter Dette
• Integrere Mindfulness i Hverdagen
• Siste Tanker… for Nå

Forstå ADHD og Angst

I all sin prakt—og kaos—er ADHD denne nevrologiske berg-og-dal-banen som viser uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Høres morsomt ut på fester, ikke sant? Men alvorlig talt, selv om det ofte blir fremhevet hos barn, sier studier at også voksne er kjent med det. Et anerkjent stykke fra 2006 av Kessler et al. sa at rundt 4,4 % av de voksne deler denne kampen. Det er som en mandag morgen, men i hodet. For alltid. Og så kaster du angst inn i miksen. Halvparten av de med ADHD opplever også en angstlidelse. Angst- og depresjonsforeningen i Amerika støtter opp om dette. Det er den dårlige romkameraten du ikke ba om, som forsterker hver eneste liten feil.

Mindfulnessens Rolle i ADHD-håndtering

Ok, sett inn mindfulness—vår potensielle helt. Det handler om å fokusere på nåtiden uten å sette en fordømmende etikett på det du ser eller føler. Jon Kabat-Zinn skrev dette ned et sted i 1994. Ganske stilig, ikke sant? Studier antyder at mindfulness kan roe det mentale stormværet og styrke følelsesmessig balanse. For eksempel, “Journal of Attention Disorders” (2008) nevnte noen funn om voksne med ADHD som fant deres ro gjennom mindfulness. Litt pust her, litt oppmerksomhet der—voilà!

Viktige Mindfulness-praksiser for Å Håndtere ADHD-indusert Angst

• Mindful Pusting

  Enkelt, men effektivt. Bare fokuser på å puste—det er som et lite anker for flygende tanker.

  Pro Tips:

  • Sitt der du ikke blir forstyrret—hvis et slikt sted finnes!
  • Dyp innpust gjennom nesen, tell til fire.
  • Hold det i ytterligere fire—ikke besvim.
  • Pust rolig ut gjennom munnen, tell til fire igjen.
  • Gjør dette i omtrent 5 til 10 minutter. Hvis du ikke kan, er det også greit.

  Snike inn denne praksisen når angst banker uventet på døren.

• Kroppsskanning Meditasjon

  En selv-sjekk for kroppen din—enkelt og greit.

  Pro Tips:

  • Legg deg ned, få det behagelig.
  • Begynn med å fokusere på tærne og arbeid oppmerksomheten opp til hodet.
  • Hvis tankene sklir bort, dra dem forsiktig tilbake til kroppen.

  Bistår i å redusere de mange spenningene. Ideelt for når hjernen din vil være på ti steder samtidig.

• Mindful Gåing

  Mediterende bevegelse. Bare gå mindful—det virker faktisk.

  Pro Tips:

  • Gå sakte og føl hvert steg.
  • Lykk til på pusten din, koret fra omgivelsene.
  • Tankene dine vil vandre, men vift dem rolig tilbake til gåingen.

  Fantastisk for å stenge av overaktive tanker med en konstruktiv aktivitet.

• Meditasjon for Kjærlig Omsorg

  Kanalisere varme følelser mot deg selv og andre.

  Pro Tips:

  • Start med vennlige tanker mot deg selv.
  • Utvid dem til andre—venn eller fiende.
  • La følelsene stige, de handler alle om vennlighet.

  Det er som en klem for sinnet ditt, demper angstens harde grep.

• Mindful Journaling

  Skriving kan være en frigjøring—tro meg.

  Pro Tips:

  • Bruk 10-15 minutter daglig på å skrive hjertet ditt ut.
  • Noter følelser, tanker, til og med hverdagslige hendelser.
  • Reflekter over mønstre for bedre å navigere i angst.

  Over tid vil du begynne å legge merke til trender og kanskje lyspunkter i enden av tunnelen.

Vitenskapelig Bevis Støtter Dette

Nå for alle dere dataelskere, forskerne gjetter ikke bare her. En meta-gjennomgang fra 2016 i “Cognitive and Behavioral Practice” koblet mindfulness med forbedret oppmerksomhet og følelsesmessig regulering for de som kjemper med ADHD og angst. Å ja, og i 2012 delte “Journal of Child and Family Studies” at mindfulness-terapi ga store fordeler for ungdom med ADHD. Høres lovende ut, ikke sant?

Integrere Mindfulness i Hverdagen

Start smått—ikke hopp inn i en 40-minutters meditasjon hvis 5 minutter er alt du klarer i begynnelsen. Bygg en rutine; konsistensen over tid er gull. Du kan også bruke noen smarte apper—de er i hovedsak mindfulness i lomma di. Og hvis mulig, finn stammen din—andre som omfavner mindfulness kan være støtten du ikke visste du trengte.

Siste Tanker… for Nå

Å leve med ADHD og angst er som å spille et aldri så lite spill av Tetris, med skiftende brikker og en skrikende hastighet. Men mindfulness er kontrolleren din—en måte å gjenvinne litt kontroll på. Det er ikke en kur, men etter hvert som vi utforsker mer, skinner løftet det holder stadig lysere.

Så, har du noen gang prøvd mindfulness? Hvis ikke, kan i dag være ditt vendepunkt… eller startpunkt, opp til deg. La oss transformere kaos til ro med bare litt øvelse.