Bevisste strategier for å bekjempe ADHD-utbrenthet

La oss dykke ned i et tema som ikke får den oppmerksomheten det fortjener—ADHD-utbrenthet.

Joda, ADHD i seg selv stjeler ofte rampelyset, men den mindre kjente søskenbarnet utbrenthet? Det spiller en stor rolle i livene til de med ADHD dag inn og dag ut. Så, hva er ADHD-utbrenthet? Det er en spesiell type utbrenthet—og tro meg, den er mer vanlig enn du tror—som dukker opp når du jonglerer ADHD-symptomer i en verden som spinner altfor raskt. Jeg snakker om tretthet, emosjonell utmattelse og en følelse av å bli dratt gjennom livet. En artikkel fra 2019 i Journal of Attention Disorders viste at folk med ADHD treffer utbrenthetsveggen hardere sammenlignet med andre, fordi, ikke så overraskende, er det utmattende å holde fokus.

Oppdage ADHD Utbrenthet

Alright, la oss snakke symptomer—fordi å vite er halve kampen, ikke sant? Du kan merke disse varseltegnene:

• Du er alltid trøtt, og søvn… hva er det?
• Følelser i berg-og-dal-bane, noen?
• Arbeidet eller studiene dine? Ja, de faller drastisk.
• Å føle at håpet har pakket sammen.
• Avvisning svir, som VELDIG mye.

Mindfulness Magi

Mindfulness, hva? Det er populært for tiden og med god grunn. Det handler om å leve i “nået”, og det kan være en forandring for de med ADHD-nervøsitet. Forskning—som den fra Zylowska og venner fra 2008—understøtter at mindfulness kan skjerpe oppmerksomheten og jevne ut de humørsvingningene.

1. Meditasjonstoner

Start smått, som 5-10 minutter om dagen, sittende stille. Journal of Clinical Psychology sier at det er verdt det. Over tid, når du får taket på det—klø deg bak øret—la de minuttene vokse. Det vil roe ned tankene og redde deg fra utbrenthetsland.

2. Pust Dypt

Å puste… vi gjør det alle. Men å gjøre det med hensikt er noe helt annet. Pust sakte, dypt, gjennom nesen, hold, pust ut… prøv det i noen få minutter. Regelmessige pustepauser kan nullstille en sliten hjerne.

3. Mestre Tidsbruken

Ah, tidsstyring—en nemesis for folk med ADHD. Teknikker som Pomodoro (arbeid 25 minutter, pause i 5) kan hjelpe med å holde produktiviteten oppe uten å bli utbrent. Det er som å jukse med tiden… lovlig.

Justere Livsstilen

Å leve livet på “enkel modus” kutter det ikke. Du må gjøre noen meningsfulle endringer.

1. Kom i Bevegelse

Trening—det er ikke bare for folk på treningssenteret. American Journal of Psychiatry (Vancampfort, 2015) fremhever hvordan det øker dopamin (de gode følelsene). Sikt på minst 30 minutter de fleste dagene, selv om det bare er å spasere under en telefonsamtale.

2. Sov Fornuftig

La oss snakke om søvnens vidunderlige verden… å ikke få nok av den forsterker ADHD-hindringene. Hold deg til en leggetid, kutt ut skjermer om natten, og sikte på de gyldne 7-9 timene.

3. Mat for Tanken

Fyll på med gode ting. Dietter rike på omega-3, proteiner, og komplekse karbohydrater er ikke bare næringsrike—de kan få hjernen din til å purre som en fornøyd katt. I følge Nutritional Neuroscience (Rucklidge et al., 2011), kan de riktige måltidene lette ADHD-symptomene.

Støtt Deg på Profesjonelle

Profesjonell støtte? Det er ikke bare en anbefaling—det er avgjørende. Terapi, medisiner, eller begge deler—alt som trengs for å holde deg på jorda.

1. Snakk Det Ut (CBT)

Kognitiv adferdsterapi (CBT). Det er en munnfull, ja, men det har en bevist merittliste i å kutte ADHD-relatert stress (Young & Bramham, 2006).

2. Skreddersydde Medisiner

Medisiner—joda, det kan være en venn. Arbeid med legen din for å tilpasse den rette blandingen og følg opp med regelmessige kontroller.

3. ADHD-Guruen

En ADHD-coach kan bli din nye beste venn. De lager liksom, skreddersydde strategier for deg for å håndtere daglige ADHD-utfordringer uten å miste besinnelsen.

Bygg Ditt Nettverk

Å ha heiagjenger på laget ditt—empatiske venner, familie—gjør kampen mot utbrenthet gjennomførbar.

1. Prat er Bra

Å ha ekte samtaler. Det er undervurdert—men så viktig. Å dele hva du trenger og sliter med får alle på samme side.

2. Vær Realistisk

Å sette enorme mål er som å løpe inn i en vegg gjentatte ganger. Hold dem oppnåelige, og små suksessfester er et must. Det handler om å holde moralen oppe uten å invitere utbrenthet hjem til middag.

Avsluttende Tanker

Å holde ADHD-utbrenthet i sjakk er ikke en engangsforeteelse. Det krever en blanding av mindfulness, livsstilstilpasninger, å benytte seg av profesjonell hjelp, og å skape et kraftig støttesystem. Vil du lette stresset og forbedre fokus? Du er ikke alene. Hopp på Hapday-reisen for flere tips om å jevne ut ting—og la oss holde balansen i livet.

Kilder som hjalp meg på veien:

• Barkley, R. A. (2019), Journal of Attention Disorders
• Zylowska, L., et al. (2008), Journal of Clinical Psychology
• Vancampfort, D., et al. (2015), American Journal of Psychiatry
• Rucklidge, J. J., et al. (2011), Nutritional Neuroscience
• Young, S., & Bramham, J. (2006), Journal of Child Psychology and Psychiatry