Bekjemp stressrelatert utmattelse med en tidsstyrt metode

“`html

Hva er stressindusert tretthet egentlig?

Stressindusert tretthet? Tenk på det som en uendelig utmattelse forårsaket av kronisk stress. Det er som en irriterende skygge som følger deg rundt, og som ikke forsvinner selv når du legger deg. Vi snakker ikke bare sliten—det er en blanding av psykologisk og fysiologisk kaos ofte forårsaket av valg vi tar hver dag.

Vitenskapen! Forbindelsen mellom stress og tretthet

Her er den vitenskapelige biten. Kronisk stress samler seg i kroppen din ved å aktivere det hypothalamisk-hypofysiale-binyre (HPA) aksen, som deretter får kroppen din til å frigjøre kortisol—et stresshormon du ikke vil ha hengende lenge. For mye av denne kortisolen fører til alle slags morsomme ting som søvnløshet, et trist immunsystem, og selvfølgelig, tretthet. En artikkel i tidsskriftet Stress (ja, det er en ekte publikasjon) fant at uendelig stress forvirrer immunresponsen din, noe som gjør deg mer sannsynlig å bli syk og, du gjettet riktig, sliten (Segerstrom & Miller, 2004).

Så, hva er denne tidsrammeløsningen?

Ideen er å bryte ned problemet i håndterbare løsninger—tenk realistiske tiltak, utviklede vaner, og jevne rutiner for å redde energien og livsgnisten din.

Steg 1: Kom i gang nå (0-1 uke)

Søvn: Seriøst viktig

Hør, søvn er ikke bare for skjønnhetens skyld. God søvn kan være et seriøst oppsving mot tretthet. Den nasjonale søvnstiftelsen sier at 7-9 timer per natt er det ideelle for voksne. Har du et støyende, lyst eller varmt rom? Gjør noe med det, for søvnmiljøet ditt gjør en stor forskjell.

Pust inn, pust ut

Hvem visste at målrettet pusting og avslapning kunne fordrive stress, sant? Prøv ting som progressiv muskelavslapning. Ifølge Health Psychology Review—de elsker studiene sine—kan mindfulness-intervensjoner redusere stress og tretthet betydelig (Gu et al., 2015). Bruk 10-15 minutter om dagen på dyp pusting eller litt guidet avslapning. Det er verdt det.

Steg 2: Korttidsplan (1-4 uker)

Balansere rutinen? Ja, vær så snill

En balansert daglig rutine kan redde livet ditt. Bruk verktøy som Eisenhower-boksen for å skille mellom det “må gjøre nå” og det “planlegg for senere” tingene. Dette lille livstrikset hjelper med å holde utbrenthet borte og stress innenfor en chill-sone.

Spis smart for energi

Mat handler ikke bare om smak; det er energi og humør på en tallerken. Velg næringstette alternativer—frukt, grønnsaker, magre proteiner, hele pakka. Noen forskning antyder at junk food kan få deg til å føle deg enda mer sliten (Jacka et al., 2010). Hold deg hydrert, og selv om kaffe og drikke er moro, ikke overdriv dem.

Steg 3: Mellomlangsiktige tiltak (1-3 måneder)

Kom i bevegelse

Trening kan høres ut som et ork når du er sliten, men det løfter humøret og energien. Journal of Clinical Psychiatry forteller oss at det stemmer (Dunn et al., 2005). Sikt på minst 150 minutter med moderat trening i uken—velg noe du elsker for å holde deg til det.

Sjekk tankene dine med KAT

Kognitiv atferdsterapi (KAT) er en fancy måte å si “endre tankegangen din, endre livet ditt.” Det har vist seg å virkelig hjelpe med å redusere stress og tretthet (Price et al., 2008).

Sosial hva nå?

Ikke glem de sosiale kretsene dine. De er litt som ditt eget lille stressbufferteam—en studie fra Psychological Science understreker dette (Cohen & Wills, 1985). Prat med venner eller familie, og bli kanskje med i en støttegruppe for de feel-good vibbene.

Steg 4: Tenk langsiktig (3-6 måneder)

Mindfulness og meditasjon

Tilfør mindfulness og meditasjonspraksis i livet ditt. Disse kan øke motstandsdyktigheten og redusere stress over tid (Grossman et al., 2004). Start sakte med korte økter og øk etter hvert som du går.

Få profesjonell hjelp

Noen ganger trenger du bare en proff. Terapeuter kan tilby personlige stressreduksjonsstrategier. Ikke vær redd for å søke terapi—det støttes av American Psychological Association som et flott verktøy for å håndtere stressrelaterte problemer.

Tilskudd og naturlige midler

Og, hei, det er ikke bare livsstil! Noen få tilskudd og naturlige midler kan hjelpe med å styrke kampen mot tretthet.

Utforsk adaptogener

Adaptogener—stort ord, nyttige greier. Ashwagandha og Rhodiola rosea er to hovedaktører her. En studie sier at Rhodiola rosea kan virkelig hjelpe med stress-tretthet (Olsson et al., 2009). Sjekk med en helseekspert før du prøver nye tilskudd, dog.

Akupunktur og massasje

Vurder akupunktur og massasje—alternative terapier, “woo-woo” for noen, men effektive likevel. Journal of Alternative and Complementary Medicine nevner at akupunktur kan redusere stress og øke energinivåene (Lee et al., 2013).

Avsluttende ord: Hold det bærekraftig

Til syvende og sist er overvinning av stress-indusert tretthet ikke en engangseffekt; det er en pågående reise. Ved å følge denne tidsramme-tilnærmingen kan du gradvis redusere stress, bit for bit, og gjenvinne noe etterlengtet energi. Enkle handlinger kan forandre alt—kom i gang, fortsett, og lev ditt beste, mest balanserte liv.

Oh, og sjekk ut Hapday-appen hvis du er interessert i å utforske personlige tilnærminger til stresshåndtering! Seriøst, det er en spillveksler i lomma Last ned nå.

Referanser

1. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psykologisk stress og det menneskelige immunsystemet: en metanalytisk studie av 30 års undersøkelser. Psychological Bulletin, 130(4), 601-630.
2. Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). Hvordan mindfulnessbasert kognitiv terapi og mindfulnessbasert stressreduksjon forbedrer mental helse og velvære? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av meditasjonsstudier. Health Psychology Review, 9(3), 223-244.
3. Jacka, F. N., Kremer, P. J., Berk, M., de Silva-Sanigorski, A. M., Moodie, M., Leslie, E. R., … & Swinburn, B. A. (2010). En prospektiv studie av dietkvalitet og mental helse hos ungdom. PLoS One, 5(9), e24837.
4. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2005). Fysisk aktivitet dose-respons effekter på resultatene av depresjon og angst. Journal of Clinical Psychiatry, 66(5), 66-69.
5. Price, J. R., Mitchell, E., Tidy, E., & Hunot, V. (2008). Kognitiv atferdsterapi for kronisk utmattelsessyndrom hos voksne. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
6. Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, sosial støtte, og hypotesen om buffering. Psychological Bulletin, 98(2), 310-357.
7. Grossman, P…
   “`

   Klar for å forvandle livet ditt? Installer nå ↴

   Installer på iOS

   Installer på iOS

   
   Bli med over 1.5 million mennesker som bruker Hapdays AI-drevne verktøy for bedre mental helse, vaner og lykke. 90% av brukerne rapporterer positive endringer innen 2 uker.