ADHD와 감정 조절: 삶의 질을 높이는 전략

목차

• ADHD에서의 감정 조절 장애 이해하기
• ADHD와 감정의 관계는?
• 일상에 미치는 영향… 농담이 아닙니다
• 감정의 괴물을 길들이는 전략
• 인지 행동 치료 (CBT)
• 감정 조절을 위한 CBT 기법
• 마인드풀니스가 단순한 ‘오옴’이 아닌 이유
• 변증법적 행동 치료 (DBT)
• DBT의 주요 구성 요소
• 변화가 필요한 분? 생활 방식 변화
• 식단과 기타 전부
• 움직이세요
• 잠이 중요하다
• 약물 치료의 도입
• 당신의 사람들을 찾고 혼자가 아님을 아세요
• 자기 연민: 비밀 무기
• 자기 연민을 위한 팁
• 길고 짧은 이야기

ADHD에서의 감정 조절 장애 이해하기

ADHD와 감정의 관계는?

그래서, 주의력 결핍장애 저널에서 큰 연구—아니면 보고서였나, 모르겠다, 전부 흐려지는데—가 나왔습니다. 이 연구는 감정 조절 장애가 건망증이나 시간을 잃는 것만큼 ADHD의 한 부분임을 강조했습니다. ADHD를 가진 사람들 중 최대 70%가 이를 겪고 있다는 겁니다. 실제로 롤러코스터 같은 감정을 느끼게 되고, 폭발 후 진정으로 돌아오는 쉬운 방법이 없는 그런 상황입니다.

일상에 미치는 영향… 농담이 아닙니다

회의 동안 차분함을 유지하려고 하지만 안에서는 감정적인 화산을 느끼는 상황을 상상해보세요. 그것이 감정 조절 장애를 겪는 사람들이 느끼는 삶입니다. 관계? 약간 불안정해질 수 있습니다. 우정? 긴장될 수 있습니다. 감정적인 폭발로 인해 생기는 직장 및 학교의 어려움을 더해보면, 불안 스튜를 위한 레시피가 완성됩니다. 약속된 사람들에게서 어려움을 보았습니다—감정을 끌어내기 어려운 이유로 낮은 자존감에 빠져드는 것을 말이죠.

감정의 괴물을 길들이는 전략

감정 조절 정복은 모든 사람에게 일괄적으로 적용되는 것이 아닙니다. 마치 전략의 뷔페처럼 말이죠. 치료에 조금 담그고, 생활 방식 조정에 양념을 뿌려보세요. 그리고 정말로 필요한 곳에 약간의 치료를 더하세요.

1. 인지 행동 치료 (CBT)

CBT—신뢰할 수 있는 오래된 방법입니다. 좋은 치료사는 부정적인 사고 루프를 뒤집을 수 있도록 도와줍니다. 임상 심리학 리뷰에 나온 메타분석(입에 맴도는 용어죠)은 효과가 있다고 말합니다. 마법의 콩은 아니지만, 사고를 재구성하는 도구를 사용하면 싸울 기회를 얻을 수 있습니다.

감정 조절을 위한 CBT 기법:

• 인지 재구성: 부정적인 생각을 발견했습니까? 그것을 조금 더 참을 수 있는 긍정적인 것으로 바꿔보세요.
• 마인드풀니스: 현재에 머무르세요—그냥 숨 쉬세요. 도움이 됩니다!
• 문제 해결 능력: 충동적인 반응을 신중한 행동으로 바꾸세요. 말은 쉽지만, 행동은 그렇지 않죠?

2. 마인드풀니스가 단순한 ‘오옴’이 아닌 이유

솔직히, 마인드풀니스 운동—단순히 호흡에 집중하거나 신체 스캔하기 같은—은 생명의 은인일 수 있습니다. 마인드풀니스 저널 기사에서 통계가 제시되었는데, 이러한 실천이 ADHD에 도움이 된다고 증명했습니다. 저도 한번 시도해봤는데, 그때가 유일하게 제 머리가 정지 버튼을 누른 것 같았습니다.

3. 변증법적 행동 치료 (DBT)

DBT는 다른 장애를 위해 시작했지만, ADHD 치료로도 슬금슬금 들어가고 있습니다. 자가 조절 및 감정적인 폭풍을 넘기기 위한 학습? 모두에게 필요한 것입니다.

DBT의 주요 구성 요소:

• 감정 조절: 감정적인 폭풍을 인식하고 그것이 휩쓸기 전에 알아채십시오.
• 고통 내성: 성급한 결정을 피하고 지나가세요—아마도 직장을 그만둘 때는 아닐 겁니다.
• 대인 효율성: 의사소통 문제를 해결하기 위한 도구 상자입니다.

4. 변화가 필요한 분? 생활 방식 변화

스카이다이빙이나 하룻밤 산책하자는 건 잊으세요. 우리가 말하는 것은 실제로 변화를 가져오는 생활 방식 변화입니다.

식단과 기타 전부:

• 좋은 식습관: 오메가-3, 통곡물—왼쪽 귀로 들어갔다가 오른쪽 귀로 나가는 그런 것이 아닙니다. 주의력 결핍장애 저널에서도 이를 뒷받침하는 연구가 있었습니다.
• 설탕과 카페인: 적을수록 좋습니다—떨림과 감정적인 것을 좋아하지 않는 한.

움직이세요:

• 운동: 분명한 것처럼 들리겠지만, 심리 의학 기사에서 규칙적인 운동이 실제로 감정 조절에 도움을 준다고 말합니다. 재미있는 수업을 듣거나 간단한 조깅을 하세요—벌로 느껴지지 않는 무엇이든지 말이죠.

잠이 중요하다:

• 수면 일정: 꾸준한 수면 시간은 성가신 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 휴식: 차분한 밤의 의식은 놀라운 효과가 있습니다. (정말, 좋은 관리를 싫어하는 사람은 없잖아요?)

5. 약물 치료의 도입

때로는 약간의 약물 치료—리탈린이나 스트라테라 같은 약물—가 도움이 될 수 있습니다. 이것은 마법의 알약을 먹는 것이 아니라, 말이나 연습이 닿지 않는 곳에서 균형을 찾는 것입니다.

6. 당신의 사람들을 찾고 혼자가 아님을 아세요

그룹에 앉아 있는데, 갑자기 당신의 어려움이 더 이상 당신만의 것이 아니게 된 적이 있습니까? 그것이 지원 그룹의 마법입니다. 그것은 감정과 공감이 있는 전문가 검토 저널과 같습니다. 심리 교육은 단순한 멋진 용어가 아닙니다—그것은 효과가 있습니다. 가족과 친구가 이해할 때, 그것이 진정한 지원입니다.

7. 자기 연민: 비밀 무기

우리는 저희 스스로의 가장 큰 비판자들이죠, 그렇지 않나요? 자신에게 여유를 주는 것이 ADHD의 괴물을 길들이는 첫걸음입니다. 그냥 “괜찮아, 숨 쉬자”라고 자신에게 말하는 것 이상입니다—진심으로 자신이 해낼 수 있다고 믿는 것입니다.

자기 연민을 위한 팁:

• 일기 쓰기: 생각을 종이에 쏟는 것은 그 자체로 치료가 될 수 있습니다.
• 확언: 진부하게 들리겠지만, 만트라는 당신이 그것을 받아들일 때 효과가 있습니다.

길고 짧은 이야기

ADHD에 관련된 감정 조절장애를 잡는 것은 여정입니다, 우리가 희망하는 가파른 언덕입니다. 하지만 여기를 봐요—전략 도구 키트가 있습니다.