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うつに効果的！プラトニックな友情の5つのサイン

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Published in: Mental health

友情がうつ病を意味のある科学的な方法で助けるかどうか疑問に思ったことがあるなら、その答えは多くの場合「はい」です—その関係が暖かく、信頼でき、バランスが取れている場合です。さらに言えば、多くの人にとって、それは単なるボーナスでなく、回復の基盤なのです。2021 年の不均一な「通常」への復帰において、ズーム疲れが冬の鬱に出会ったとき、数え切れないほどの読者が、1 人の友人との定期的な散歩が、別のアプリや自己啓発のトリックよりも気分に効果があったと私に話しました。2023 年には、様々な年齢層で孤独が増加していることが報告されました。数年にわたり、臨床医たちは同様の傾向について警告しています。以下に、あなたの友人グループが単に持っていることが良いだけでなく、積極的にうつ病の症状を緩和し、治癒を助けていることを示す5つの研究支援に基づくサインを示します。

公園のベンチで笑っている2人の女性、友情がうつ病を助ける様子を示しています
公園のベンチで笑う2人の女性。

目次

研究に基づく友情がうつ病を助ける理由

  • 質が重要です：低品質な社会的つながりを報告した成人は、支援的な関係を持つ人に比べて10年間でうつ病を発症するリスクが2倍以上高かった（Teoら、2013年）。多くの人が過小評価しているのは、群衆を知ることではなく、少数の人に知られることの重要性です。
  • 量が重要です：強い社会関係は、広範な健康利益を結びつけるシグナルであり、生存の可能性を50％高める（Holt-Lunstadら、2010年）ことを予測します。この数字は数十年にわたるデータに基づいており、公衆衛生の観点から、友情は保護要因として機能します。
  • メカニズム：社会的サポートはストレスの反応性を減少させ、孤独感（うつ病と強く関連）を打ち消し、健康的なルーティンを促進し、治療のフォローを増加させます。これらの道筋は生理学的および行動的に積み上がります。ハーバードの研究者たちは、社会的つながりが寿命全体の健康を形作ることについて同様のことを述べています。

日常生活で友情がうつ病を助ける5つのサイン

1) 悪い日々が長引かず、広がらない

あなたが気づくこと：コーヒー、散歩、またはFaceTime後に、気分が上昇し、翌日まで安定して続きます。華やかではなくても、静かに調整し直す感じ。それがポイントです。

これが重要な理由：ポジティブな社会的相互作用はポジティブな感情を増やし、反芻を減少させ、いずれもうつ病の症状と関連しています。行動活性化（多くの場合、社会的活動を含む）は、複数の試験でうつ病に対する認知療法と同程度の効果を示しています（Ekersら、2014年）。私の見解では、一貫した軽い接触が重い薬になります。

クイックチェック：ハングアウトの後で 24–48 時間、気分を追跡してください。気分の落ち込みが浅く、短くなっている場合、それは友情がうつ病を助けているサインです。

2) 反芻が減り、問題解決が増える

あなたが気づくこと：友人は、あなたの不安を現実に確認し、価値に向かわせ、または一つの小さな行動を起こすように助けます。二度と同じ話に溺れさせません。

これが重要な理由：反芻は、より深刻で長続きするうつ病を予測します。サポートされたフィードバックは、解決策に注意を向けさせます。注意：相互反芻（問題を繰り返し繰り返す）は症状を増加させる可能性があるため、バランスと積極的な対処を探してください（Nolen-Hoeksema、2000年; Rose、2002年）。それは微妙な線であり、オープンに命名することが多くの場合役立ちます。

クイックチェック：発散した後、新しい視点または次のステップがありますか？あるなら、友情はうつ病を援助しています。

3) 日常が安定している—睡眠、食事、運動

あなたが気づくこと：友人が朝のクラスに誘ったり、食事を思い出させたり、一定の就寝時間を促します。あなたは、彼らのリズムを借りて自分のリズムが戻るまで利用します。

これが重要な理由：不規則な日常のリズムや不十分な睡眠はうつ病を悪化させます。日常のリズムの安定化（社会的「zeitgebers」）は気分の改善と関連しており、不眠症だけを治療しても、うつ病の症状を中程度に減少させます（Wuら、2015年）。私の経験では、毎回、モチベーションよりもルーチンが勝ります。

クイックチェック：あなたが、友人のおかげで30〜60分以上眠り、週に2〜3日動き、定期的に食べている場合、それらの変化は強力な気分調整役です。

4) ケアに従う—予約、薬、スキル

あなたが気づくこと：あなたは、セラピーを予約したり、薬を補充したり、対処スキルを練習するのは、友人がチェックインしたり、一緒に行ったりするからです。2分の「メールを送ったか？」というテキストが不思議と効果的です。

これが重要な理由：強い社会的サポートがある人は、医療治療に47％多く従います（DiMatteo、2004年）。うつ病において、遵守は様々な療法や薬剤の良好な結果を予測します。アカウンタビリティは地味ですが、非常に有効です。

クイックチェック：リマインダーや共有カレンダーで80〜90％の予約を守れていますか？それは、友情がうつ病を助けている明確な方法です。

5) 孤独感が減り、所属感が高まる

あなたが気づくこと：あなたは計画を楽しみにしたり、突然のミームを受け取ったり、「最初にテキストを送る人」として認識されていることに気づくでしょう。所属感は小さなサインとして現れます。

これが重要な理由：孤独感はうつ病と強く関連しており、メタアナリシスは感じられる孤独感と抑うつ症状の間の中程度の関連を示しています（Erzen & Cikrikci、2018年）。所属感が少し増えるだけでもリスクを下げられます。友人と笑うことも、絆や気分を高めるエンドルフィンを放出します（Dunbarら、2012年）。私は、所属感を回復の静かなエンジンと呼びます。

クイックチェック：0〜10のスケールで、友人と定期的に過ごすことで数週間後に孤独感が2ポイント以上下がるなら、それは明確なサインです。友情がうつ病を助けているのです。

気分を助ける友情を最大限に活用する

  • 質を優先する：感情的に信頼できる1、2人の友人が、大きいが距離のあるグループを上回ることが多いです。深さは広さを超える—ここでは常に優れた選択肢です。
  • ガードレールを共に作り上げる：トピックを交替で、発散に時間制限を設定し、行動ステップを1つで終える。構造が友情と気分を守ります。
  • 「リズムアンカー」をスケジュールする：毎週の散歩、日曜日の食事準備、または運動仲間は、社会的および日内リズムを安定させます。それをカレンダーに載せ、カレンダーの役割に任せましょう。
  • ケアと接続機会を組み合わせる：友人にセラピー目標、対処計画、睡眠習慣をサポートしてもらうようにお願いします。社会的時間プラススキル使用—ここで成果が持続します。
  • 相互性を考慮する：サポートを返すことで—相互性は保護効果を持続させます。必要とされることも気分を高めます。それは空虚感への過小評価されている解毒剤です。

専門家の助けを追加するタイミング

悲しみ、絶望感、または快感消失が2週間以上ほとんどの日の間続く場合、眠り/食欲の変化または自傷行為の考えが現れる場合、またはアルコール/物質使用が増える場合は、専門家に連絡してください。友情は、支持される必要があるCBT、行動活性化、薬物療法などのエビデンスベースのケアを置き換えるのではなく、補完します。急性の不安や危機時には、臨床的な援助が「それが過ぎ去るかどうかを見る」よりも勝ります—ここが時間が重要なところです。

要点

友情は日常を安定させ、孤独感と反芻を減少させ、ハングアウトを超えて気分を高め、ケアを続けるのを助けるときにうつ病を助けます。これらのサインを1か月間追跡してください—もしそれらが存在するなら、あなたはメンタルヘルスの最も強力な、人間のツールの1つを活用しています。もしそうでない場合は、投与量（頻度、深さ）を調整するか、臨床的なケアを導入してください。両方/そしてが、多くの場合、勝利します。

要約

うまく行えば、友情はストレスを緩和し、日常のリズムを安定させ、所属感を高めることによってうつ病を助けます。5つのサインを探してください：気分回復の速度、反芻の減少、日常の安定、治療の継続性の向上、孤独感の低下。社会的サポートにプロフェッショナルなケアを組み合わせて、最強の結果を得てください。今日、友人にテキストを送り、今週のリズムアンカーをスケジュールしてみてください—小さなステップが大きな成果をもたらします。

参考文献

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