ああ、社会不安――多くの若い女性（そして正直なところ、多くの男性）が日々正面から取り組んでいることについて語ります。社交の場に対する神経がすり減るような恐怖、絶え間ない評価への不安、汗や震えなどの厄介な身体の兆候のことです。発言することを考えるだけで手に汗握ったことはありませんか？米国国立精神衛生研究所によると、2021年ごろには米国の成人の7.1%が毎年社会不安障害を抱えているとのことです。でも、心配しないでください！認知行動療法、略してCBTは、この不安を処理するための道具を提供します。この記事では、これらの便利なテクニックに没入し、生活を少しだけ管理しやすくする方法を紹介します。
目次
社会不安を理解する
社会不安？それは誰かと交流することに対する居たたまれない恐れです。これは個人およびキャリアの成長を著しく妨げる可能性があります。Journal of Clinical Psychiatry に掲載された記事—ちょっと前に読んだので信じてください—では、女性は男性よりも社会不安を抱えやすいことが指摘されています。だから、女性の皆さん、本当に効果的な戦略を見つける時期です。
では、CBTとは何でしょうか？
CBTを、負の思考パターンと行動を克服するのに役立つメンタルツールボックスと考えてみてください。Journal of Anxiety Disorders で共有された研究—昨日ではありませんが、そう遠くない昔に—は、CBTが社会不安症状を著しく減少させることを示しています。私たちの思考と行動に焦点を当てることによって、CBTは内なる混乱を管理するのを助けます。有望に聞こえるでしょう？
CBTを使った社会不安の管理
1. 思考を調整する
認知再構成という技法があります。ロボットになるというわけではありません！それは、「何か言ったら皆に裁かれるんじゃないか」という考えを、「私の意見が面白いかもしれない」と変換することです。Behaviour Research and Therapy の研究では、これが不安を減少させる非常に効果的な方法として強調されています。厄介な機能不全の考えをすでに修正しましょう。
2. 恐怖にゆっくりと向き合う
エクスポージャーセラピー—冷たい水に飛び込むのではなく、ゆっくりと足を踏み入れるようなものです。Hofmannらの2014年の研究によると、この段階的なエクスポージャーは社会不安に大いに役立つことが明らかにされています。リストを作成し、小さなことから始めて、例えば見知らぬ人に挨拶して、ゆっくりと上を目指してみましょう。簡単に聞こえるかもしれませんが、それには強力な効果があります。
3. 社交スキルを向上させる
正直言って、多くの人は自分が社交下手だと思っています。CBTは自信を高め、会話スキルを発展させるためのセッションを通じて、これを助けることができます。ロールプレイ—はい、それはドラマクラスだけのものではありません—が本当に役立ちます。Journal of Anxiety, Stress & Coping によれば、これらのスキルは社会的な対話を大幅に改善できます。
4. 今この瞬間に集中する
マインドフルネスとは、今に集中することです。これをCBTと組み合わせると—どうですか—さらに強力になります。Journal of Consulting and Clinical Psychology は、マインドフルネスに基づくCBTが従来の方法よりも大きな不安の軽減をもたらすと指摘しています。次に不安が膨らんでいるときは、深呼吸をして今に焦点を合わせてください。
CBTを日常生活に組み込む
到達可能な目標を設定する
現実的な目標は社会不安と戦う鍵です。それらの大きな夢を小さなタスクに分解しましょう。新しい人に会いたいですか？まずコーヒーショップでちょっとした挨拶から始めてみてはどうでしょうか。小さなステップが重要です。
記録する
思考日記は驚くべき効果をもたらします。これらの不安な瞬間、何がきっかけになったのか、どのように対処したのかを記録してみましょう。たとえ進みが遅くても、進歩を紙に記録するのは素晴らしいことです。それらの小さなステップは、いずれにしてもステップです。
継続する
一貫性。最も興奮しない言葉ですが、重要です。それを習慣にしてください—毎日、ちょっとしたロールプレイ、マインドフルネス、または気に入ったCBTのトリックを実行してください。練習すれば、これらのスキルは第二の天性になることがあります。
プロに相談する
専門家の助けを過小評価しないでください。専門のCBTセラピストは、あなたの独自の課題に合わせたアプローチをカスタマイズし、サポートを提供できます。正直なところ、すべてを一人で扱うのは常に理想的ではありません。
CBTの効果を裏付ける科学
社会不安に対するCBTを裏付ける数多くの研究があります。The Lancet Psychiatry は数年前にこれに触れており、さまざまな不安障害に対するその有効性を強調しています。CBTの構造化された性質により、否定的なサイクルをより恐ろしいものに変えることができます。これってエンパワーメントに値することですか？はい！
まとめ
どうですか？社会不安を管理するのは不可能なことではないように見えますが、忍耐を必要とする旅です。認知の調整、恐怖への対峙、マインドフルネスなどのテクニックを用いることで、これらの不安レベルに大きく寄与します。ただし、それには時間と粘り強さが必要です。ローマは一日にして成らず、ですからね。
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