先延ばしとストレス：悪循環を断ち切る方法

目次

• 現実逃避を理解する
• 現実逃避の種類
• 現実逃避の背後にある心理学
• ストレス: 現実逃避の結果
• ストレスの生物学的影響
• ストレスの感情への影響
• 悪循環を断ち切る
• 1. タイムマネジメント戦略
• 2. 感情調整の技法
• 3. ライフスタイルの変更
• サポートシステムの役割
• 先を見据える: 能動的なマインドセットの構築
• 結論

現実逃避を理解する

時間が刻々と過ぎる中で、何かを先延ばしにしたくなる衝動を感じたことはありませんか？そう、誰もが一度は経験したことがあるはずです。生産性が重視される世の中では、現実逃避はまるで帰りたくないしつこいパーティークラッシャーのように感じることがあります。本心を言えば、私たちがそれを風変わりな特性として笑い飛ばしてしまう一方で、そのストレスが現実的な障害となることもあります。精神を保ち、人生の目標を達成するためには、現実逃避を理解し、克服することが重要です。

現実逃避の種類

• 興奮型現実逃避: 最後の瞬間のアドレナリンラッシュに依存する人を見たことがありますか？それがまさにこれです。スリルを好むあまりに、ギリギリまで待つのです。
• 回避型現実逃避: ミスをしたり、評価されることを恐れてタスクを避ける、いわゆる弾丸を避けるタイプです。
• 決断型現実逃避: 決定を遅らせて責任を回避しようとする場合です。間違った選択をすることを恐れることが多いです。

現実逃避の背後にある心理学

なぜ私たちの脳はこんなことをするのでしょうか？それはすべて感じる部分である大脳辺縁系と関連しています。一方で、決断をするべき前頭前皮質は主導権を握ろうと奮闘しています。頭の中が引っ張り合い状態です。シェフィールド大学のフーシャ・シロイスは（ちなみに2014年に素晴らしい洞察を示しました）現実逃避と感情の調整方法との関連を指摘しました。納得できますね。

ストレス: 現実逃避の結果

そしてストレスがあります。現実逃避とストレスを別々にいた方がいい友人のように描くことができます。現実逃避はストレスを増やし、それが逆戻ってさらに現実逃避を招きます。アメリカ心理学会によれば、ストレスは「胸の中のきつい結び目」などに表現されると言います。慢性的な現実逃避者たちは、締め切りの絶え間ないプレッシャーのためにしばしばこの重さを感じます。

ストレスの生物学的影響

ストレスは頭だけでなく、全身に影響します。「戦うか逃げるか」モードに入ると、コルチゾールとアドレナリンが登場します。長期にわたってストレスは以下のような弊害を及ぼす可能性があります：

• 不安と鬱: 長期間現実逃避していると、ストレスが不安や鬱に変わってしまいます。大学生（知っているかどうかはさておき）は、より高いストレスや不安レベルを報告することが多いです。何かこの研究—ウズン・オーゼルによるものだったと思います—に書かれていたと思います。
• 不眠症: 締め切りに追われて眠ろうとしたことはありますか？現実逃避者が夜中に寝返りを打つのは不思議ではありません。
• 免疫システムの弱体化: また風邪をひきましたか？慢性的なストレスは、周りで何が流行していてもそれにかかりやすくなります。
• 心血管の問題: 絶え間ないストレスは、心拍を速めるかもしれません。心臓関連の問題への切符です。

ストレスの感情への影響

肉体の健康が打撃を受ける以外にも、現実逃避によるストレスは本当に感情をいじります。罪悪感や恥—それらは引き連れてきて、あなたを不安と自己不信のループに閉じ込めます。

悪循環を断ち切る

では、この有害な二人組をどのようにして追い出すのでしょうか？多角的アプローチ—タイムマネジメントに取り組み、感情調整を精査し、日々の生活を変えることです。

1. タイムマネジメント戦略

遅延さようなら。準備万端な状態に持って行く時です。そして、それは単にスケジュールを設定することではなく、現実的な目標を立てることです。

SMART目標

SMART目標って聞いたことありますか？具体的、測定可能、達成可能、関連する、そして期限を区切られた目標を設定することで、大きな違いが生まれます。「もっと勉強する」と言う代わりに、「午後5時から毎日2時間生物学を勉強する」と設定します。

ポモドーロ・テクニック

もう一つのヒント—ポモドーロ・テクニックを試してください。25分間の集中の後、5分間の小休憩。繰り返します。フランチェスコ・シリッロは良いことを考えましたよね？

優先順位付けとタスクの分割

緊急性でタスクを整理すると、狂気的な突進を避けられます。タスクを細かく分けると？さらに良し。この方法なら達成できそうに感じます。

2. 感情調整の技法

現実逃避は、負の感情が押し寄せるときに飛び出ることがあります。感情をプロのように扱うことがキーです。

認知行動療法 (CBT)

CBTを試したことがないなら、それはゲームチェンジャーです。負の思考をひっくり返してポジティブなものに変えます。ストレスや現実逃避を扱うのが少し簡単になります。

マインドフルネスと瞑想

マインドフルネスと瞑想で一息入れます。リラックスして、呼吸に注意を払い、ストレスが軽くなります。2012年の研究で現実逃避を軽減したと関連づけられていましたよね。誰が知ってたでしょう？

自己慈悲

ミステイクは起こり得ます。自他を責めない自己慈悲を受容することです。それは自己に親切であり、批判的な感情を手放すことです。

3. ライフスタイルの変更

ライフスタイルを無視することはできません。ちょっとした工夫がストレスを遠ざけ、私たちをシャープに保ちます。

定期的な運動

定期的なエクササイズはストレス解消の鍵です。ランが終わった後の高揚感を感じたことはありますか？それがエンドルフィンの魔法です。米国心理学会は週150分を推奨しています。難しくないですよね？

健康的な食事

食べ物と気分？完全に関連しています。オメガ-3が豊富な食事—サーモンやクルミに感謝—は不安を防ぐかもしれません。それが2014年の研究で出てきたと思います、記憶が正しければ。

睡眠衛生

穏やかな夜のルーチンと質の高い睡眠は良い組み合わせです。さようなら、ストレス。それに加えて、脳力も増強します。

サポートシステムの役割

誰に頼りますか？家族や友人です。目標を共有することでアカウンタビリティが高まります。専門家も然り。セラピストやカウンセラーは、ストレスに対抗するための個別の計画や戦略を提供します。

オンラインコミュニティとリソース

オンラインの世界に足を踏み入れよう。そこではあなたは一人ではありません。Redditの「Get Disciplined」やアプリHabiticaのようなプラットフォームは、現実逃避を克服するためのコミュニティ的な雰囲気を提供します。

専門的な援助

一人でサイクルを断ち切るのに苦労していますか？心配しないでください。メンタルヘルスの専門家が、現実逃避の制圧を手助けするための焦点を当てた道筋を提案してくれます。

先を見据える: 能動的なマインドセットの構築

現実逃避に取り組むには、考え方から始まります。ポジティブに考える—課題をチャンスと捉えることが大きな違いを生むことがあります。想像してみてください：挫折を足がかりにすることを。忍耐と粘り強さを実践すれば、目標に近づくことができます。

ポジティブ強化の力

小さな勝利を祝うことが、大きな成功への道を築くかもしれません。タスク後にはケーキを一切れ、好きな曲、または居心地の良いバブルバスをどうぞ。