不安に打ち勝つ！現実的で効果的な対処法

目次

• 不安と回復力の把握
• なぜ回復力がこれまで以上に重要なのか
• 成長マインドセットを育む
• 感情と親しくなる
• 仲間に頼る
• 身体と精神の健康を融合させる
• これらのトリックでストレスを減らす
• 実現可能な目標を設定する
• 次のステップ

不安と回復力の把握

人生が終わらないジェットコースターで、不安がついてくるように感じることがありますか？あなたは決して一人ではありませんし、無力でもありません。2019年、世界保健機関は世界中で2億6400万人もの人々が不安障害に悩んでいると指摘しました。それは、インドネシアの全員に手を挙げてもらうようなものです！セラピストやカウンセラーに相談することが大きな変化をもたらせますが、自分自身で回復力の道具箱を構築することにも魔法があります。内なる強さを高める方法について、ストーリーやちょっとしたアドバイスを交えながらお話ししましょう。

まず、何を扱っているのかをはっきりさせましょう。不安はストレスの多い時期に私たちのパーティーに乱入することを決めることがよくあります。心臓がウサイン・ボルトよりも速く拍動したり、あらゆる最悪のシナリオを思い浮かべたりする時のことです。しかし、こういった感情が常に続くようになると、私たちを動けなくしてしまうことがあります。これは全然クールではありません。

では回復力はどうでしょうか？それはあなたの感情的な筋肉のようなものです。人生がパンチを繰り出すときに跳ね返るスキルです。ストレスが完全に消えることはありませんが、それに対処するための準備が整っています。もし人生がドッジボールの試合だったら、あなたはプロのごとくダーツするMVPです。

なぜ回復力がこれまで以上に重要なのか

それでは、なぜ回復力にこだわるのでしょうか？アメリカ心理学会が証明しようとしているように、それは荒波の中の救命胴衣のようなものです。ストレスをより良く管理し、不安の症状を不必要なホコリのように払いのけ、より充実した生活を送るのに役立ちます。夢のようでしょうか？もしかしたら、でもそれを追い求める価値はあります。

さて、それでは回復力のためのライフハックに飛び込んでいきましょうか？

1. 成長マインドセットを育む

想像してみてください：プレゼンテーションを台無しにしました。どうしますか？落ち込む？それとも、それを学習のプロセスと見るか？それが、キャロル・ドゥエックが考え出した成長マインドセットです。それは、困難を終わりではなく、レッスンとして捉えることです。

• 試してみよう：
• 失敗した？次にどうするか自身に問いかけ、次回のための調整点を見つけましょう。
• 失敗を恐れていますか？新しい作業に首を突っ込みましょう。もし失敗しても、少なくともあなたは挑戦しました。そして、そこには教訓があります！
• 毎日、「私は進行中の作品です…それがエキサイティング！」と自分に言い聞かせて始めましょう。

2. 感情と親しくなる

感情を溜め込んで爆発させたことがありますか？はい、それは良くない動きです。感情を理解することは、回復力のためのチートコードを解除するようなものです。

• 試してみよう：
• 日記をつけましょう。思ったことを書き留めてください；たとえそれがいつもと違うコーヒーの味だったとしても。
• 瞑想は僧侶だけのものではありません。マインドフルネスを少し試してみて、感情の嵐がゆっくりするのを観察しましょう。
• 感情が押し寄せてきたとき、それを声に出して名前を呼びましょう。それはコントロールするための最も簡単な魔法のトリックです。

3. 仲間に頼る

最後に友達が病気のときにスープを持ってきてくれたことを覚えていますか？それが繋がりの力です。しっかりしたサポートネットワークは、不安が高まるときの安全網のように機能します。

• 試してみよう：
• 「元気？」というテキストを送ってください。信じてください、それは誰かにとって世界を意味します。
• クラブや読書会に参加しましょう。共有する興味を持つことによって絆を深めます—たとえそれが締め切りへの愛憎関係だけであっても。
• 会話をするときには携帯電話を置いてください。目を見て話す方が勇気を出せますよね？

4. 身体と精神の健康を融合させる

体と頭は大学の寮のデュオのようなものです：切っても切れないほどの関係です。体を動かすことで回復力が高まり、より少ない不安と多くのエンドルフィンに繋がります！

• 試してみよう：
• CDCが推奨する週150分の運動を行いましょう。一例としてダンスクラスや軽快なウォーキングが挙げられます。
• バランスの取れた食事で脳と体にエネルギーを与えましょう。ジャンクフードではなく、緑の野菜を加えてみてください、意外とおいしいかもしれません！
• 睡眠を神聖なものとして大切にしましょう。早めにベッドに入り、スクリーンを手放してください—ブルーライトは寝る前の友人ではありません。

5. これらのトリックでストレスを減らす

不安は中学の科学プロジェクトでの重曹のように急上昇することがあります。管理には練習が必要です。深呼吸をし、まるで陽の当たったビーチにいるように想像してください…

• 試してみよう：
• ゆっくり深く息を吸いましょう。平和を吸い込み、緊張を吐き出します。
• 筋肉の各部位を緊張させた後、徐々に力を抜いてください。それは奇妙に満足で、しかも落ち着きます。
• 幸せな場所を想像し、想像できる限りの心象風景を持ち込みます。

6. 実現可能な目標を設定する

ストレスで溺れるような目標を設定しないでください。目標を小分けにしましょう—レゴのように、一つ一つ積み重ねて。

• 試してみよう：
• SMARTに進みましょう：具体的、測定可能、達成可能、関連性、時間制限のあるものです。どこにいるかを確認してください。
• 毎月目標を確認してください。打ち破ってる？調整します。苦しんでる？調整が必要です。
• 小さな勝利でも自分を褒めてください；それは積み重なります。

次のステップ

不安に対する回復力はチェックリストではありません—それは生活スタイルです。好奇心を持って飛び込むことで、人生の障害から跳ね返ることが第二の天性になるでしょう。いつものように、道があまりにも厳しく感じる場合は、専門家に助けを求めることをお勧めします。セラピーやカウンセリングは、必要な外部の視点をもたらします。それは、あなたの精神的な歯車を良い調整するようなものです。

あなたは旅行に出るところです—回復力だけでなく、より豊かでバランスの取れた生活に向けてです。感情的な強さと知恵に乾杯—それはあらゆる冒険に連れて行きたい2つの仲間です。