ストレスが原因の先延ばしを克服する方法

目次

• ストレスが引き起こす先延ばしの理解
• ストレスと先延ばしの科学
• ストレスの引き金を特定する
• ストレス要因を特定する技法
• 先延ばしに対抗する認知行動技法
• ネガティブ思考の再構築
• 自己慈悲の役割
• 時間管理戦略
• ポモドーロ・テクニック
• 優先順位付けとタスクの分解
• マインドフルネスとリラクゼーションの技法
• マインドフルな呼吸
• ヨガと体を動かす活動
• サポートシステムの構築
• 責任パートナーを見つける
• サポートグループに参加する
• 先延ばしを克服するための技術の活用
• 生産性アプリ
• デジタルの誘惑を制限する
• 結論:ストレスが引き起こす先延ばしを制御する

ストレスが引き起こす先延ばしの理解

皆さん、一度はリストの仕事を先延ばししたことがありますよね？でも、ストレスでそれが常態化すると、本当に生産性が削られ、心の平穏も同様です。2014年だったか、少し前だったかは忘れましたが、Journal of Behavioral Medicineに掲載された研究が、ストレスが我々の脳の集中力や意思決定能力にどう影響するかを述べています（Sirois, 2014）。これが先延ばしに繋がる理由も頷けます！

ストレスと先延ばしの科学

簡単に言えば、ストレスはあなたのシステムにコルチゾールをばら撒きます。少量ならやや有用ですが、ストレスが続くと、そのコルチゾールがあなたの脳の前頭葉のエグゼクティブ機能に戦争を仕掛けます。突然、時間管理が猫を飼うようになり、決断ができなくなり、結果的に…先延ばしになるわけです。

ストレスの引き金を特定する

ストレスが引き起こす先延ばしから解放されるためには、まず何があなたをいらだたせているのかを突き止めることから始まります。仕事、お金、恋愛のドラマ、完璧を求めること—どれでもです！アメリカ心理学会は2020年に、60%の人が仕事を大きなストレスとして挙げており、それがさらなる先延ばしを引き起こしていると指摘しています（American Psychological Association, 2020）。

ストレス要因を特定する技法

• ジャーナリング: 今時、誰も書き物なんてしないでしょう？でも、日記をつけたり、気分や行動をスマホにメモしておいてください。今年の初め、友人との仕事についての日曜の夕方のお喋りが私をストレスにさせていることに気づきました。
• マインドフルネス瞑想: 試してみてください。より現在に意識を向けることで、ストレスの引き金がパッと浮かび上がることがあります。
• ストレストラッキングアプリ: 新しい感じですよね？でもHappifyやHeadspaceのようなアプリを試してみてください。感情をチャートにし、何が心をかじっているのかを見つけるのに最適です。

先延ばしに対抗する認知行動技法

CBT — 財務用語ではありませんよ — 認知行動技法はストレスが引き起こす先延ばしを回避するライフセーバーです。このアプローチは、ネガティブな思考習慣や行動をスマートな代替方法に置き換えることに焦点を当てています。

ネガティブ思考の再構築

Journal of Counseling Psychologyに掲載された報告によれば、認知再構成というCBTテクニックは、しつこいネガティブ思考に挑戦することで先延ばしを減らす手助けになると報じています（Rozental et al., 2015）。「ああ、自分には無理だ」と言った思い込みを、「少しずつ取り組んでみよう」といったより力強いものに変えてみてください。

自己慈悲の役割

自己への親切さって…自分に対して優しいことが、ストレスや先延ばしの痛みを和らげることができます。自己慈悲が高い人は、足を引きずる可能性が低いとされています、自分に対して優しいからです（Wong & McKee, 2016）。

時間管理戦略

考えがまとまらないかもしれませんが、とにかく時間の管理が重要です。そうすれば、先延ばしが少なくなります。

ポモドーロ・テクニック

これを聞いたことがありますか？短時間の集中作業と休憩を繰り返すことで時間を管理する方法です。これによりストレスを抑え、エネルギーを持続させます。

優先順位付けとタスクの分解

見た目だけの流行ではありません。重要な項目を書き出し、大きなタスクを小さいものに分割すると、進めやすくなることが分かります。

マインドフルネスとリラクゼーションの技法

リラックスであり、日常の中に穏やかな時間を組み込み、ストレスを減少させ集中力を高めます。

マインドフルな呼吸

息を吸って、感じますか？実際に鎮静神経を活性化し、リラックスさせます。Journal of Clinical Psychologyには定期的なマインドフルブリージングがストレスを克服し、集中力を高めると記されています（Brown et al., 2013）。

ヨガと体を動かす活動

ヨガは柔軟性だけでなく、ストレスを解消するための黄金の手段です。International Journal of Yogaやそのような刊行物において、ヨガがコルチゾールレベルを下げ、気分を高めることが示されています。まあ、要点はそんな感じです。

サポートシステムの構築

すべてを独りでやろうとしたことがありますか？頼れる仲間を持つことは、先延ばしを打破するためのジェット燃料のようなものです。

責任パートナーを見つける

友達、兄弟、誰でもいいので、一緒に進捗を確認してくれる仲間を見つけましょう。本当に助けになります。

サポートグループに参加する

オンラインで成果を出す！RedditやMeetupなどでグループに参加し、同じ悩みや戦略を分かち合いましょう — あなたが一人じゃないことがわかります。

先延ばしを克服するための技術の活用

技術は両刃の剣です。確かにそれは誘惑的ですが、正しく利用すれば、生産性を高めます。

生産性アプリ

Trello、Asana、Todoistを考えてみてください。それらは混乱を整理し、先延ばしを追い越す手助けをします。

デジタルの誘惑を制限する

FreedomやFocus@Willのようなアプリは、集中が必要なときに持続する助けとなります。注意を阻むものをブロックします。

結論:ストレスが引き起こす先延ばしを制御する

さて、ストレスが引き起こす先延ばしの魔の手から抜け出すことは簡単ではありません。本当に、多面的なアプローチを必要とし、精神的および肉体的なストレスを解消することが重要です。それらのストレッサーを見つけ、CBT技法を取り入れ、禅のようなマインドフルネスのルーティンを練習し、デジタル機器によるのんびりを卒業してください。

思い出してください、先延ばしを打ち負かすことは目標ではなく、旅です。豊富な忍耐を持って再帰的なステップで進んでください。