うつに打ち勝つ：心の強さを育てる実践的ヒント

目次

• はじめに
• うつ病って何なの？
• 逆境に強くなる：回復力を鍛える
• マインドフルネスと瞑想
• 動き出そう
• 健康的な食生活—ピザもオッケー？
• 気にかけてくれる人たち
• ぐっすり眠る
• ちょっとしたCBTはどう？
• 目標設定：小さく始める
• 感謝—感謝祭だけじゃない
• ボトル内の逃避を避ける
• プロからの本当の助け
• まとめ

はじめに

まず率直に言いますと、うつ病は単なるブルーな気分や時々の悪い日ではありません。確かに、もっと深く、もっと曖昧で、はるかに複雑です。世界保健機関（WHO）によると、これはほんの一握りの人々が影響を受けているのではなく、世界中で約2億8千万人がこのメンタルヘルスの問題と格闘しています。🎭 そう、その数字は本当です。でも、これが終末論的な話になる前に、小さな一歩を踏み出しましょう—セルフヘルプの話です。

うつ病って何なの？

時には、うつ病が遠くに伸びるミステリーマウンテンのように感じられます。それは遺伝的なものですか？環境的なものですか？脳の化学が暴走するのでしょうか？国立精神衛生研究所（NIMH）は、それが多くの要素の混合物であり、2020年には米国の成人の約8.4％に影響を与えたと考えています。それにどう対処し始めるか？「敵」を知ることが始まりです—症状の混乱を理解すること：

• 持続的に気分が低下している、あるいは不安を感じている。
• 希望？遠い記憶のように感じる。
• 以前は世界を輝かせていたものが、今は…つまらない。

これらの兆候に早く気付き、本当に気にかけることが最初の一歩（あるいは小さな一歩）です。

逆境に強くなる：回復力を鍛える

秘密を一つ教えましょう：メンタルの回復力は生まれ持ったスーパーパワーではありません。それは、少しずつ、一日ずつ築かれるものです。砂の城を作るように、少しずつ積み重ねるのです。どうするか気になりますか？私が効果的だと思う戦略を紹介しましょう。

マインドフルネスと瞑想

マインドフルネスは禅の僧のためだけではありません—誰にでも必要です。これが何かと言うと、今にいることです。判断せずにその時を生きることです。そしてすごいことに、2014年のJAMA Internal Medicineの研究によれば、不安やうつ病の改善に役立ちます。やってみたくなりましたか？

• 簡単な呼吸法:呼吸に集中すること。感じて、そのリズムに気づくこと。もし（あるいはいつもですが）気が散ったら、また呼吸に戻ってきましょう。
• ボディスキャン:横になって、快適になりましょう。自分の体の全ての部分について考えてみましょう。変ですか？かもしれませんが、効果があります。
• 散歩しながら話す:歩くときに、足が地面につくのをしっかり感じること。

動き出そう

運動は自然の抗うつ剤のようなもので、無害でありながら効果的です。2018年のJAMA Psychiatryの研究では、運動が憂鬱な気分を追い払う力を示しています。科学ってすごいですよね？

心拍数を上げて楽しいことをしてみて—サイクリング、水泳、キッチンでのダンスブレイクもです。週に150分程度？それが目標です！

健康的な食生活—ピザもオッケー？

人は食べたものでできていると言われますが、脳にも当てはまります。「SMILES」トライアル（すでに楽しそうな名前でしょ？）というBMC Medicineの2017年の研究によれば、健康的な食事はうつ病にも立ち向かいます。

脂の乗った魚のオメガ3？葉野菜に含まれるビタミンB？いずれも脳の食料パワーハウスです。次回のお買い物リストに加えてみましょう。

気にかけてくれる人たち

周囲に人が必要だと私は固く信じています—応援団がね。社会的な支援はただの飾りではなく、アメリカ精神医学会誌での研究が回復のためにどれほど重要かを指摘しています。

友達にメッセージを送ったり、グループに参加するのも良いでしょう—実際かバーチャルか。あるいはボランティア活動をすることもおすすめです。他者を助けることほど得られるものはありません。

ぐっすり眠る

睡眠を無視することはできるでしょうか？いいえ。うつ病と不眠は地獄のような組み合わせです。睡眠場所を整えましょう—涼しく、暗く、Netflixの繰り返し再生なし。ベッドを神聖な場所にしましょう。

ちょっとしたCBTはどう？

認知行動療法（CBT）—大きな言葉ですが、基本的には否定的なパターンを何か少し魂を救うものに変えることです。日記をつけましょう。気づいて、特定し、それから下げ気味な考えを丁重に追い出しましょう。

目標設定：小さく始める

うつ病はあなたのやることリストを見るだけでパニックを引き起こすことがありますか？それを細分化しましょう。小さな勝利でも祝福してください、髪を洗うことさえも。それぞれの小さな勝利がカウントされます。

感謝—感謝祭だけじゃない

感謝の気持ちを記す？それはただの感傷的なテレビのプロットではありません。これを実際にすると幸福度が上がると言われています。試してみてはいかがでしょうか？毎日の感謝のメモが気分を明るくするかもしれません。

ボトル内の逃避を避ける

アルコールやドラッグ—すぐに解決してくれるように思いますが、信じてください、それらは狡猾です。そこに絡まれることを避けましょう。プロの助けがそれを解決策として求めることに対抗する手助けをしてくれます。

プロからの本当の助け

私たちが話してきたことは全て補助的なものです。本当に難しい状況なら—プロの助けを求めましょう。彼らはその目的のために存在しますし、治療は人生を変えることがあるのです。物事が手に負えなくなる前に行動を起こしましょう。

まとめ

うつ病を克服すること？それは簡単な道ではありません—そもまま塗り替えないで伝えたいです。それには行動の織物が必要です—マインドフルネス、プレイリストに揺れること、食卓に栄養豊富な食事、周囲の正しい人に囲まれること、そして時には本当の専門的な助けも。

あなたの旅はあなただけのものです。忍耐強く。あなたならできる—一歩ずつ、一呼吸ずつ、日々の一歩ずつ。🌟