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自尊心を理解する
簡単に言えば、自分自身をどのように評価するか—それが自尊心です。多くの研究がありますが、どれも一つの真実を指し示しています：自尊心は私たちのメンタルヘルスの基盤のようなものです（Orth & Robins, 2014）。高ければストレスをうまく対処できますが、低ければうつ病や不安などのメンタルヘルスの問題に陥りやすくなります（Mann et al., 2004）。でも、誰でもたまには不安を感じることはありますよね？
自尊心への挑戦の起源
自尊心の問題の背景には何があるのでしょうか？たくさんの要因があります。幼少期の経験、文化的な雰囲気、果てしない社会的比較のゲームがそれぞれの役割を果たしています。親の育て方や幼少期の挫折も影響を残します。Orth et al.の2018年の研究では、支えられた育ちは成人期の高い自尊心の基礎を築くと示されています。
そして、文化的および社会的なプレッシャーも忘れてはいけません。メディアは「完璧な」美しさと成功を見せつけ、正直言って達成困難です。それに、ソーシャルメディアも助けにはなりません。非現実的な比較を招く温床になっていますよね？
日々の障害を克服する
1. 自己への思いやりを育む
失敗した時に自分に優しくする—これが自己への思いやりの要点です。自己への思いやりの達人クリスティン・ネフは、それを次のように解説します：優しくする、人間らしさを認識する、マインドフルネスを保つ。その組み合わせが内なる批評を和らげ、レジリエンスを高めるのに役立ちます。
戦略: 批判なく感情を受け入れること。毎日のアファメーションを取り入れましょう—誰でも失敗することがあると自分に言い聞かせてください。
2. 現実的な目標を設定する
実際に達成できる目標？それは素晴らしいモチベーターです。設定が高すぎると、到達できなかった時の落胆が大きくなります。ロックとレイサムは2002年に、具体的で挑戦的な目標がパフォーマンスと自己効力感を高めるという発見をしました。
戦略: 大きな目標を細分化し、ライフスタイルの変化に応じて見直しをカスタムして合わせましょう。
3. ソーシャルメディアの使用を制限する
ああ、ソーシャルメディア—諸刃の剣です。それは現実を歪め、自尊心の挑戦を増大させることがあります。2019年の調査によると、Appel et al.はソーシャルメディアの多用と若者の低い自尊心の間に関連性があることを指摘しています。
戦略: ソーシャルメディア習慣を見直しましょう。ポジティブなフィードを作り、たまにはソーシャルメディアを断捨離してみてください。
4. ポジティブな自己対話をする
自分に話しかける方法、それはとても重要です。ポジティブな自己対話はネガティブな考えから離れる助けとなり、より強い自己イメージを強化します。ShapiraとMongrain（2010）は、自己肯定感が自尊心と気分の向上に大きく貢献することを指摘しました。
戦略: ネガティブな自己対話を一掃しましょう。あなたを励ますメッセージを書き、日々のマントラにしてください。
レジリエンスを構築する
1. 感情的知性を育む
感情的知性、EIと呼ばれるものは、私たちが感情を理解し、導くのを助けます。社会的つながりと自己認識を改善するため、自尊心を高める信頼できる味方です。Schutte et al.（2002）は、EIとより高い自尊心との強い関連性を発見しました。
戦略: 感情意識を高めるためにマインドフルネスや反省的な演習を行いましょう。アクティブリスニングや共感の訓練に取り組むこと—これらはEIのジムでのワークアウトです。
2. サポーティブな人々と関わる
友達や家族、それはあなたの自尊心に大きく影響します。元気づける人々はバッファーとプラスの影響を提供します。HarrisとOrthの2020年の研究では、社会的支援が健康的な自尊心にどれほど重要かを強調しました。
戦略: 自分の周りの人々を見直し、あなたを励ます人たちと時間を過ごしましょう。共感を持つ人々が集まるコミュニティイベントやグループを探してみてください。
3. 感謝を実践する
感謝の念は、足りないものからすでに手の中にあるものに目を向けます。Wood et al.の2019年の研究では、感謝の練習が自尊心の向上にかなりの影響を与えることを示しています。
戦略: 感謝のジャーナルを始めましょう—そして実際に使いましょう！毎日、感謝していることを3つ書き出しましょう。これはあなたの人生の善意を思い出させるためのものです。
助けを求めるタイミングを知る
時には、自己流の解決策では足りず、専門的な介入が必要になるかもしれません。療法を試してみてください。例えば、認知行動療法（CBT）は、ネガティブな考えを再調整するのに役立つことで知られています（Sowislo & Orth, 2013）。
戦略: 日常生活を妨げる持続的な自尊心の問題がある場合は、メンタルヘルス専門家と話す時期かもしれません。彼らは、具体的なアドバイスやサポートを提供するために存在しています。
まとめ
自尊心の問題に取り組むことはマラソンのようなものです。忍耐、粘り強さ、そして自覚が大切です。自己への思いやり、達成可能な目標の設定、サポーティブな人々との交流によって自己価値を養いましょう。自尊心は流動的であり、時間と努力を重ねることで成長していきます。
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