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自己評価を理解する
自己評価…それは「自分には価値がある」というスケールで自分自身を評価することです。自己について信じていることや、感情の浮き沈み—勝利、絶望の痛ましい瞬間、あるいは誇りや時には恥ずかしさを感じる—にかかっています。このしっかりとした自己価値は、迅速に立ち直る力を与え、人間関係を改善し、基本的には生活を向上させます。
2014年にOrthとRobinsは、Psychological Bulletinで、人生のジェットコースターのような流れの中で自己評価がかなり安定していると述べましたが、一貫した努力でそれを強化することができます。ここで瞑想が、心を和らげる鎧の騎士のように出てきます。
瞑想と自己評価の関係
瞑想、人生の妨げとなるものを減じる古くからの習慣です。それはずっと昔から続いていますよね？2011年にKeng、Smoski、RobinsがJournal of Happiness Studiesに発表したレビューでは、瞑想がゲームチェンジャーであることが示されています。ストレスを減らし、気分を向上させ、自己認識を高めてくれます。欲しくない人なんていないですよね？
瞑想が自己評価に与える影響:
- ストレスの軽減: 心をリラックスさせると、コルチゾール—「ストレスホルモン」が激減し、不安や自己疑念が支配することはなくなります。
- 自己認識の向上: 内観することで、自分の考えや感情に耳を傾けることができます。まるで自分の心との一対一の対話のようです。
- 感情の調整の改善: 瞑想を続けることで、感情の起伏が少なくなり、より良い自己評価や対処法を身につけられます。
自己評価を高める瞑想テクニック
1. マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今に生きること—過去や未来の不安が触れられない唯一の場所です。それは否定的な自己トークから解放される助けとなります。
マインドフルネス瞑想の実践方法:
- 静かな場所を見つける: 気を散らすものがない落ち着ける場所に座ります—言うは易しですね。
- 呼吸に集中する: 吸って…吐いて…ただそれを意識します。
- 考えを認める: 思考が浮かんできたら、それを受け止めて静かに追い払いましょう。
- 定期的に練習する: 一日わずか10分で驚くほどの効果があります。練習すればするほど、その恩恵を受けられます(Hogeら、2013)。
2. 慈愛瞑想 (メッタ)
これは自分（そして他者）に愛と思いやりを注ぐこと—「私は大丈夫」と言い続け、本当に、本当に信じることです。
慈愛瞑想の実践方法:
- 快適に座る: 座って心地よく落ち着きます。
- まずは自分自身から始める: 「私は幸せでありますように、安全でありますように」と語ります。
- 外に広げる: その良い雰囲気を他者に広げます、たとえそれが苛立ちの元であっても。
- 感情を感じる: これらのフレーズを唱えるときに、温かさが自分に広がるのを思い描きます。
Journal of Personality and Social Psychology（Fredrickson他、2008）によれば、このような瞑想は気分と自己愛を高めてくれます。雨の日に太陽の光を見つけるようなものです。
3. ガイド付きイメージ瞑想
思い描いてみてください: あなたがその課題を見事にこなしたり、評価を受けたりする場面を。ガイド付きイメージ瞑想は、ポジティブなシナリオを思い描き、自己評価と自信を向上させます。
ガイド付きイメージ瞑想の実践方法:
- シナリオを選ぶ: ポジティブな何かを選びます。
- 目を閉じる: 心地よい姿勢に沈みます。
- 詳細を視覚化する: 視覚、聴覚、感触を使って想像します。
- 体験を感じる: それらの良い雰囲気を吸収し、自信を強化します。
2010年にBehaviour Research and Therapy（Holmes & Mathews）で発表された研究によれば、夢を見ることができれば、それを感じることもでき—自己評価の向上や不安軽減が得られます。
4. ボディスキャン瞑想
頭から足まで体の各部分に意識を向けること—それは自分自身に優しい健康チェックをするようなもので、自己受容につながる愛の練習です。
ボディスキャン瞑想の実践方法:
- 快適に横たわる: 広がる静かな場所を見つけてリラックスします。
- 呼吸に集中する: 安らぎを吸い込み、緊張を吐き出します。
- 体をスキャンする: 頭の先から始めて下へ進んでいき、ただ感じます。
- 緊張を解放する: 緊張を見つけたら、それを解放します—まるで肩の結び目を溶かすように。
Kabat-Zinn（1990）に感謝します。この実践が自己受容と自己評価を高めることを指摘しています。
5. アファメーション瞑想
これは自分自身について良いことを繰り返して言うこと—それが現実になるまでです。ポジティブな自己対話は、本当に自己評価を高めることができます！
アファメーション瞑想の実践方法:
- アファメーションを選ぶ: 「私は十分だ」などの共感を呼ぶものを選びます。
- 心地よい位置を見つける: 静かで快適な場所に座ります。
- アファメーションを繰り返す: 選んだフレーズを言葉に出したり、心の中で念じたりします。それが自分の中にどのように残るか感じます。
- 信念を受け入れる: これらのアファメーションを現実のものとして想像し、内側から自分を変えていくことです。
CritcherとDunning（2015）は、アファメーションがストレスへの見方を変え、自己評価を向上させるのに役立つと合意しました。
日常生活への瞑想の取り入れ方
瞑想を続けること？言うは易し行うは難しですよね？これらのヒントを試してみてください:
- ルーチンを設定する: 毎日の特定の時間を決めましょう。それを朝のコーヒーのように定例化します。
- 神聖な空間を作る: 帰るたびにサンクチュアリになる場所を決めることです。
- 小さく始める: 少しずつ始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 忍耐を持つ: 自分を許しましょう。これは旅であり、競争ではありません。
瞑想と自己評価に関する科学
研究者たちはこの事柄に注目し、瞑想が自己評価と感情の健康の両方を高めると述べています。2012年のPsychological Scienceのメタ分析（Sedlmeier他）では、瞑想が自己認識と受け入れに影響を与えているという実質的な効果があることが明らかにされました。
瞑想での一般的な課題への対処法
はい、瞑想は世界を変えることができますが、課題は現実です:
- 落ち着きのなさ: 動いてください—歩行瞑想が解決策になるかもしれません。
- 不定期な練習: バディを見つけるか、アプリをダウンロードするのも方法です。責任感が助けてくれます。
- 侵入的な思考: 考えを判断せずに流してみて、それら
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