毎日のやる気アップ：疲労を乗り越える秘訣

目次

• 疲労の理解
• 疲労の原因
• 疲労を乗り越えるための戦略
• 持続可能なモチベーションルーチンの構築
• 現実的な目標を設定する
• 結論
• 参考文献

疲労の理解

聞いてください—疲労は単に身体が疲れることだけではありません。精神的なものも含まれます。職業健康心理学ジャーナルの興味深い研究で、疲労が頭の中を大きく乱すことがあると分かりました。パフォーマンスの低下、モチベーションの低下—さらには生産性の低下（Kato et al., 2020）。それで、なぜ私たちはみんなこんなに疲れ果てているのでしょう？

疲労の原因

• 睡眠不足: 本当に、最近十分な睡眠をとっている人はいますか？まるで贅沢品のようです。CDCによると、3分の1のアメリカの成人が7時間の睡眠目標を達成していません。みんなが引きずっているのも無理はありません。
• 栄養の不足: 食べるものがエネルギーレベルに影響を与えます。栄養学ジャーナルからの一節で、砂糖の摂取がするどころか、気分を悪化させることが多いとバレました（Gibson et al., 2019）。
• ストレスと不安: ああ、ストレス。私たちの常に付きまとうものです。コルチゾールが上昇すると、疲労が自然に続きます。アメリカ心理学会は、ストレスが小さなタスクをも圧倒的な障害物に変える方法を説明しています。私たちが圧倒されているのも無理はありません。
• 座りがちの生活: ソファに座る生活は低エネルギーを意味します。英国スポーツ医学ジャーナルが暴露したのは、定期的な運動は身体に良いだけでなく、モチベーションを実際に向上させるということです（Ekkekakis et al., 2019）。

疲労を乗り越えるための戦略

睡眠を優先する

そうです、睡眠はあなたの親友です。環境を整えましょう：涼しく、静かで、心地よい暗がりの部屋。全国睡眠財団はそれを推奨しています。ルーチンを守りましょう—未来の自分が感謝します。そして、寝る前にスクリーンタイムを避けましょう。

エネルギーのための栄養

ホールフードが大切です。食事は、色とりどりの野菜と複雑炭水化物、リーンプロテイン、健康的な脂肪で構成しましょう。ジャンクフードはできるだけ避けてください。アメリカ臨床栄養学ジャーナルで行われた研究によれば、しっかりとした朝食が一日のスタートを素晴らしくします（Jakubowicz et al., 2015）。

ストレス管理

ストレス管理が疲労の潮流を変えます。瞑想やヨガに挑戦したことがありますか？それらは気分に対して魔法のような効果があります。心理科学の研究によれば、短い日々の瞑想はモチベーションを復活させ、疲労を寄せ付けません（Zeidan et al., 2010）。

定期的な運動

自分の好きなことを見つけて、それを生活の一部にしましょう。ウォーキングに、ダンスに、何でもいい—それはあなた次第です。メイヨークリニックは楽しく持続的な方法を勧めています。自分のエネルギーに投資しています。

水分補給

水は命です。本当に。ボトルを手元に置いて、定期的に飲みましょう。1日に2.7リットルを目指しましょう—はい、これは本当の目標であって神話ではありません。

タスクを小さなステップに分解する

‘チャンク’メソッドはあなたの味方です。圧倒的なタスクはやる気を失わせますが、それを分解すれば、管理可能なレベルに分けられます。

社会的つながり

つながりを保ちましょう。友人や家族は単に楽しませてくれるだけでなく、エネルギーを与えてくれます。健康心理学の研究では、社会的サポートが強力なストレス解消法であることが示されています（Uchino et al., 2012）。

持続可能なモチベーションルーチンの構築

習慣を築くのはマラソンであり、スプリントではありません。始めは小さく始めましょう—最初はほんの少しの調整で構いません。でも、それらがルーチンになったら、それがあなたの新しい標準になります。

現実的な目標を設定する

地に足をつけることが大切です。短期的な成功が長期的な成功に繋がります。それらの目標を設定し、達成するごとに自分を褒めましょう。真剣に、ポジティブな雰囲気は驚異をもたらします。

結論

疲労はモチベーションの究極の敵ですが、理解することで対抗することができます。戦略を実施して、それらを日々の習慣に仕込んでください。時間をかけて—本当の変革は一夜にして成るものではありません。エネルギーとモチベーションを再充電する旅に出ましょう—Hapdayで幸福への第一歩を踏み出しましょう。

参考文献

• Kato, Y., Endo, H., & Kitamura, F. (2020). Fatigue and cognitive performance. 職業健康心理学ジャーナル.
• Gibson, R. S., Donovan, U. M., & Heath, A. L. (2019). Dietary strategies for increasing iron nutrition in children. 栄養学ジャーナル.
• Ekkekakis, P., Backhouse, S. H., Gray, C., & Lind, E. (2019). Walking is popular among adults but is it enough as a strategy for weight control? 英国スポーツ医学ジャーナル.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2015). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. アメリカ臨床栄養学ジャーナル.
• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. 心理科学.
• Uchino, B. N., Bowen, K., Carlisle, M., & Birmingham, W. (2012). Social support and physical health: Insights from social neuroscience. 健康心理学.