友達との有害な関係を示す5つの兆候

最も親しい絆でさえ、気分や自信、健康を傷つけるパターンに陥ることがあります。友人との関係が毒性のあるものかどうか疑問に思っているなら、あなたはその問いを考えている唯一の人ではありません。一方的な友情がどれほど腐食的であるかを過小評価しがちで、睡眠が乱れたり、日曜日が重く感じたりするまで気づかないことが多いです。2010年の大規模なメタアナリシスは、弱いまたは緊張した社会的関係が早死のリスクを50％高めることを示しました（Holt-Lunstad et al., 2010）。ハーバード成人発達研究は長年にわたり、関係の質が収入や名声よりも健康を予測するのに信頼性が高いと述べています。それはポップ心理学ではなく、公衆衛生です。

以下に、友人との毒性のある関係を早期に見分けるための5つの研究に基づいた赤旗と、次に試すべきステップをステップバイステップで示します。

目次

• 友人との毒性のある関係の5つの兆候
• 友人との毒性のある関係のためのクイックリアリティチェック
• 友人との毒性のある関係で次に何をすべきか
• 結びの考え
• 概要
• 行動を促す文言
• 参考文献

友人との毒性のある関係の5つの兆候

• ほとんどのやり取りの後に気分が悪化する

  定期的にハングアウトの後に緊張したり、空虚感を感じたり、自分を疑ったりする場合は注意が必要です。あなたの体は通常、最良の事実確認者です。曖昧さや対立を伴う絆は生理的ストレスを増加させます。2003年の研究では、混合支援関係を持つ人々が日常生活での移動血圧が高かったことが分かりました（Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003）。時間が経つに連れ、友人との毒性のある関係が神経系を常に警戒状態に保つことがあります。睡眠が分断され、集中力が低下し、腸の問題がしばしば続きます。私の見解では、基礎的な幸福を確実に低下させる友情は「複雑」ではなく「高くつく」ものです。

• 慢性的な批判、侮蔑、またはガスライティング

  「冗談を受け取れないの？」、「あまりに敏感なんじゃない？」 微妙な嫌み、公然の恥辱、または出来事の書き換えは自分への信頼を侵食します。社会的拒絶は身体的痛みと関連する脳領域を活性化します—Eisenbergerの2003年のScience論文がそのように示しています（Eisenberger et al., 2003）。友人との毒性のある関係で現実を常に防御している場合、それは優しいからかいではなく、パターンとパワーです。名前を明確に言いましょう。そして、そう、それは痛みを伴います。公正な意見ではないでしょうか？ 屈辱に依存する機知は、まったく機知ではありません。

• あなたの境界線が無視される

  健康な友達はあなたの拒絶を尊重します。友人との毒性のある関係では、スペースや制限の要求が罪悪感を刺激し、圧力をかけたり、無言の扱いを受けたりします。それは自律性と尊重の心理的ニーズを損ないます。自律性が幸福の中心であることを自己決定理論は長い間示してきました（Ryan & Deci, 2000）。「ノー」が常に議論や罰となるとき、その関係は誤解を超えたものになっています。永続的に無視される境界線は実際には存在しないのです。個人的に言えば、自分の限界を尊重する小さなサークルを持つ方が、自分の都合だけを尊重する広いサークルを持つよりも良いと考えます。

• 常に危機を解決するのはあなたの仕事である

  サポートは一方通行であってはなりません。あなたがデフォルトのセラピストになっている場合—慰め、尻拭いをし、救済する—一方であなたのニーズが満たされていない場合、不均衡がルールとなります。共通の悩み（問題を過剰に再評価すること）は、親密さを高める一方で、とくに女の子や若い女性において鬱や不安を増加させることがあります（Rose, 2002）。2019年のGuardianは、多くの人々が友人の苦痛のために感情的に「呼び出し待ち」状態になっていると感じていると報告しており、この役割は週の半ばに彼らを消耗させます。友人との毒性のある関係では、あなたが節度を越えて与えることを報酬として受け取るかもしれません—最初の瞬間にあなたが引き戻すまでは。それはケアではなく、親密さを装った依存です。

• 嫉妬、妨害、または競争的な妨害

  本当の友達はあなたの成功を祝います。友人との毒性のある関係では、遠回しな賞賛、あなたが成功を「得た」とは限らないというほのめかし、あるいは微妙な干渉（神秘的に「忘れられた」招待、遅延された紹介）を聞くかもしれません。これらは関係的攻撃の形であり、感情的な適応と仲間の評価を悪化させる行動です（Archer & Coyne, 2005）。平和を保つために縮まらなければならないと感じる場合、その代償はあなたの未来です。私の偏見は簡単です：あなたの仕事や喜びを抑えさせられる関係は、続ける価値のある関係ではありません。

友人との毒性のある関係のためのクイックリアリティチェック

シンプルな監査が推測作業に勝ります。2週間のデータは2年間の希望より多くを教えてくれます。

• 影響を追跡する:14日間、各交流の前後の気分とエネルギーを（1〜10）で評価します。パターンは、友人との毒性のある関係が与える以上に奪っているかどうかを示します。

• 言葉と行動を監査する:先月彼らが約束した3つのことと、それを実行したかどうかをリストアップします。友人との毒性のある関係では、謝罪が頻繁に行われ、変化はまれです。

• 境界線のリトマス試験:小さなノーを申し出てください：「今夜は話せませんが、明日なら大丈夫です」。尊重する友人は調整します。友人との毒性のある関係ではエスカレートします—罪悪感、冷たさ、またはその両方。

• サポートの相互性:2つの列を立ててください：「私が与える」対「私が受け取る」。週単位で偏っている場合、その傾向は明らかです。気分ではなく、数学を信じてください。

友人との毒性のある関係で次に何をすべきか

• パターンを指摘し、個人を守る

  観察可能で具体的に保ってください：「ジョークが私の体をターゲットにするとき、私は小さく感じ、引っ込みます。自分をターゲットにしないユーモアが欲しいです。」 スクリプトを書き、それを一度はっきりと言うことが大切です。編集的に言えば、明確さはカタルシスに勝ります。

• 明確な境界線を設定し、結果を設定する

  「ちょっと、夜10時にログオフします。それ以降に電話がかかってきたら、明日返信します。」その後、そのまま流します。結果のない境界線は、友人との毒性のある関係をそのまま続けるよう招きます。境界線はその執行力があって初めて強固になります—意図だけでは不十分です。

• 再調整または距離を置く

  試用期間を試みてください: 一対一を減らし、グループ設定を増やし、短時間のハングアウトにする。2週間のログを再確認してください。ダイナミックがまだ友人との毒性のある関係のように感じられる場合、距離を置きます—フォロー解除、ミュート、または利用可能性を制限します。小さな退出は大規模なものよりも安全である場合があります。好み：まず徐々に再調整し、必要ならば明確な距離。

• 安全に終了する

  報復を予期する場合は、別れの計画を立てます：公共の場所を選び、一人のサポートを得て、必要なら記録を保持しておきます。2021年のPewは、オンラインハラスメントが幅広い成人に影響を与えていると報告しており、ブロックや記録は過剰反応ではありません。あなたの物理的およびデジタルの安全性は、毒性のある友人関係におけるきちんとした結末よりも重要です。安全第一—常に。

• サポートを受ける

  セラピーは罪悪感を解除し、確固たる制限を正常化し、断固としたスクリプトを構築するのに役立ちます。短期間でも、スキルに基づく作業（CBTまたはDBTに基づく戦略）は、毒性のある友人関係が燃え上がらせる反芻と思考の不安を軽減することができます。短期間のコースで年間のトーンを変えることができます。それは賢明な投資であり、贅沢ではありません。

覚えておいてください：強力でサポート的な絆は、喫煙をやめるのと同等の健康資産です（Holt-Lunstad et al., 2010）。あなたが心の安らぎを守るために”敏感すぎる”わけではありません。あなたの体が収集してきたデータに応答しているだけです。それは心が認める前に知っているのです。

結びの考え

これらの赤旗に気づいたなら、あなたはドラマティックではなく、鋭敏です。友人との毒性のある関係を終わらせることで、あなたを応援してくれる人々に時間と注意を捧げることができます。小さく始めてください。一つの境界、一つの変化、安全に感じるコミュニティへの一歩。そして前進し続けてください。

概要

友人との毒性のある関係は、しばしばハングアウト後の疲労、批判やガスライティング、境界線の侵害、一方的なサポート、嫉妬や妨害に見られます。気分ログ、境界線のテスト、相互性のチェックを使用してパターンを確認します。その後、再調整、距離を置く、またはサポートが必要ならば終了してください。ここでの大胆さがあなたの健康と幸福を守ります。

行動を促す文言

このチェックリストのスクリーンショットを撮り、今週あなたのトップ5の友情を監査し、金曜日までに実践するための一つの境界を選びましょう。将来の自分が感謝するでしょう。

参考文献

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). 社会的関係と死亡リスク。PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). 社会的関係と携帯血圧。Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). 拒絶は痛むか？Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). 女児と男児の友情における共通の悩み。Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). 自己決定理論。Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). 間接的、関係的、社会的攻撃の統合レビュー。Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099