Menjinakkan ADHD dengan Mindfulness: Menang dalam Pertarungan Tidur

Tinggal dengan Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) bukanlah hal yang mudah. Jika Anda tahu, Anda benar-benar tahu. Dan salah satu cara liciknya mengacaukan hidup adalah? Tidur. Tentu, ada tiga masalah klasik — ketidakperhatian, hiperaktivitas, impulsivitas — tapi masalah tidur? Itu juga bisa menghancurkan hari (dan malam) Anda. Anda berbaring di sana, menatap langit-langit, berharap bisa sedikit memejamkan mata. Tapi ada harapan, percayalah. Mindfulness bisa menjadi penyelamat yang kita butuhkan di sini.

Daftar Isi

• ADHD dan Tidur: Hubungan yang Bergejolak
• Bagaimana Malam Tanpa Tidur Memicu ADHD
• Mindfulness—Tunggu, Apa Itu Lagi?
• Mindfulness + Tidur = Kombinasi Nyaman
• Latihan yang Layak Dicoba
• Jangkau Bantuan Ahli
• Pikiran Akhir

ADHD dan Tidur: Hubungan yang Bergejolak

ADHD, kalau Anda menghitung, mempengaruhi sekitar 5% anak-anak dan 2,5% orang dewasa di seluruh dunia. Itu langsung dari American Psychiatric Association. Dan—kejutan—lebih dari setengah dari mereka bergulat dengan beberapa gangguan tidur. Insomnia, gerakan dari sindrom kaki gelisah, sindrom fase tidur tertunda — Anda menamainya, itu seperti ADHD mengundang masalah tidur ke pesta.

Ini benar-benar berantakan. Tidur yang buruk dapat memperburuk gejala ADHD dari buruk menjadi lebih parah. Dan, ironisnya, ADHD sendiri dapat menyebabkan masalah tidur. Salahkan neurotransmitter seperti dopamin atau norepinefrin yang berulah liar. Obat untuk mengelola ADHD? Mereka juga punya peran dalam masalah ini. Siapa pun yang mencoba tidur setelah dosis tahu ini dengan tangan pertama.

Bagaimana Malam Tanpa Tidur Memicu ADHD

Pernahkah Anda menghadapi hari yang penuh kelelahan? Tidur—atau kekurangannya—sabotase setiap fungsi otak kecil yang kita butuhkan untuk berkembang. Hal-hal seperti perhatian dan kontrol emosional mendapat pukulan keras. Belum lagi, menambah amarah dari kurang tidur tidak membantu siapa pun (dan sering kali mengarah ke kasus klasik kepanikan ‘terlalu banyak kafein’).

Bahkan hanya dengan sedikit meningkatkan tidur kita? Itu seperti menukar mobil rongsokan dengan sepeda baru. Segalanya berjalan sedikit lebih lancar, sedikit lebih cepat. Penelitian, seperti yang dilakukan oleh orang-orang pintar di Harvard, membuktikan bahwa tidur lebih baik dapat meningkatkan fokus dan suasana hati bagi kita yang ADHD.

Mindfulness—Tunggu, Apa Itu Lagi?

Mindfulness. Ya, ini istilah yang sering digunakan—tetapi ternyata memiliki manfaat. Ini berasal dari tradisi kuno, terutama Buddhisme, tetapi ini bukanlah praktik tersembunyi yang hilang di aula kuil. Saat ini, fokus pada saat ini besar dalam terapi. Ini tentang memperhatikan apa yang terjadi saat ini tanpa menilai atau membiarkan penilaian menghalangi.

Ketika kita berbicara tentang mindfulness, kita berbicara tentang keajaiban pengubahan stres dan pemecah kecemasan. Studi, seperti yang dilakukan oleh Grossman et al., menunjukkan bahwa itu bahkan dapat menenangkan badai mental yang cukup untuk membantu tidur. Di situlah bagian yang menarik bagi siapa pun yang berurusan dengan ADHD.

Mindfulness + Tidur = Kombinasi Nyaman

Apa yang dilakukan mindfulness untuk membantu menangkap tidur yang sulit diraih? Sederhana. Itu menenangkan saraf yang berantakan dengan stres—sabotase tidur utama bagi orang dengan ADHD. Uji coba, seperti yang dilakukan oleh Ong et al., tidak ragu menunjukkan keajaiban mindfulness. Itu mengubah malam tanpa tidur menjadi tidur nyenyak.

Dan, ya, ada bonusnya. Mindfulness membantu menjinakkan badai ADHD selama hari, membuat malam jauh lebih tenang.

Latihan yang Layak Dicoba

Melawan masalah tidur akibat ADHD memerlukan latihan—latihan penuh kesadaran. Berikut adalah daftar yang dapat digunakan:

1. Pernapasan Mindful

Dasar namun kuat. Anda fokus pada napas Anda. Coba saja lain kali Anda mencoba tidur—begini caranya:

• Temukan Tempat Tenang Anda: Berbaring atau duduk dengan nyaman.
• Ikuti Pernapasan: Perhatikan tarikan napas… dan hembusan napasnya.
• Tarik Napas, Tahan, Hembuskan: Rasakan benar-benar udara mengisi paru-paru Anda.
• Hilangkan Gangguan: Ketika pikiran datang, cukup tarikan napas dalam-dalam menghilangkannya.

2. Pemindaian Tubuh

Jalan-jalan dengan pikiran Anda melalui tubuh, memperhatikan setiap bagian… serius, cukup lakukan tur lambat dari jari kaki ke atas.

• Regangkan dan Rilekskan: Perhatikan di mana ketegangan berada, lepaskan.
• Periksa Secara Sadar: Berikan setiap otot momen perhatian.

3. Relaksasi Otot Progresif (PMR)

Meregangkan, rilekskan… ulangi. Latihan ini seperti memberikan otot Anda perawatan spa yang mereka layak dapatkan.

• Kencangkan dan Lembutkan: Tegangkan setiap kelompok otot, lalu biarkan mereka melepaskan.

4. Gabung Kursus MBSR

Mindfulness-Based Stress Reduction—itu nyata, dan resmi. Itu menggabungkan meditasi, kesadaran diri, dan bahkan yoga.

• Daftarkan Diri: Ikuti kursus yang tepat dan pelajari secara langsung.

5. Seni Jurnal Mindful

Tuangkan pikiran Anda ke kertas, tanpa penilaian, penuh kesadaran. Pikiran larut malam? Keluarkan agar Anda bisa istirahat lebih mudah.

• Ritual Malam: Menulis, merenung, melepaskan.

6. Kebersihan Tidur yang Cerdas

Campur kepraktisan dengan mindfulness untuk hasil yang optimal.

• Konsistensi Penting: Tempat tidur dan waktu bangun yang sama.
• Bersantai Sebelum Tidur: Buku, mandi, dan momen tenang.
• Matikan Layar: Serius, pixel itu bisa menunggu.

Jangkau Bantuan Ahli

Tentu, mindfulness kuat, tetapi padukan dengan Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I). Kombinasinya? Luar biasa. Bekerja dengan dokter tidur dapat menyempurnakan obat ADHD, meminimalkan gangguan malam.

Pikiran Akhir

Menyusun tidur nyenyak dengan ADHD seperti menyusun puzzle jigsaw—rumit, tetapi setiap bagian cocok. Anggap mindfulness sebagai alat tajam dalam kotak perawatan diri. Ketika dipraktikkan secara teratur, itu dapat membentuk kembali lanskap ADHD—satu malam pada suatu waktu.

Ingat, ini tentang konsistensi dan kesabaran. Dalam jangka panjang, semua upaya ini membuahkan hasil dalam berbagai cara—tidur lebih baik, fokus yang meningkat, dan hanya merasa lebih baik tentang hari ke depan. Tidurlah dengan tenang, satu napas pada satu waktu. Siapa yang tidak menginginkannya?