Meningkatkan Kesejahteraan: Praktik Belas Kasih Diri untuk Meredakan Stres

Apa itu Welas Asih Diri?

Sebelum memulai perjalanan welas asih diri ini, penting untuk memahami esensinya. Dr. Kristin Neff, seorang peneliti pelopor di bidang ini, menggambarkan welas asih diri sebagai memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan dan pengertian yang sama seperti yang kita tawarkan kepada teman dekat yang menghadapi kesulitan atau ketidaksempurnaan. Ini melibatkan tiga elemen penting: kebaikan pada diri sendiri, kemanusiaan bersama, dan perhatian.

• Kebaikan Diri vs. Penilaian Diri: Alih-alih kritik atau penilaian diri yang keras saat menghadapi masa sulit, welas asih diri mendorong kehangatan dan pengertian terhadap diri kita sendiri.
• Kemanusiaan Bersama vs. Isolasi: Mengakui bahwa penderitaan dan ketidaksempurnaan menghubungkan kita semua, mengingatkan kita bahwa kita tidak sendirian dalam perjuangan kita.
• Perhatian vs. Identifikasi Berlebihan: Menyadari pikiran dan emosi menyakitkan kita dengan seimbang, mengakuinya tanpa berlebihan atau menghindarinya, dan menjaga perspektif.

Penelitian yang dipimpin oleh Dr. Neff dan kolega menunjukkan bahwa welas asih diri mengarah pada ketahanan emosional yang lebih besar, penurunan kecemasan, dan peningkatan kesejahteraan. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Psychological Science menemukan individu dengan tingkat welas asih diri yang lebih tinggi menunjukkan kadar kortisol yang lebih rendah—hormon stres—dan variabilitas detak jantung yang lebih baik, menunjukkan regulasi emosional yang lebih baik.

Hubungan Antara Welas Asih Diri dan Pengurangan Stres

Untuk benar-benar menghargai bagaimana welas asih diri dapat meredakan stres, penting untuk menyelami dinamika biologis dan psikologisnya. Stres memicu respons fight-or-flight tubuh, melepaskan hormon adrenal seperti kortisol dan adrenalin. Sementara penting untuk manajemen ancaman jangka pendek, stres kronis dapat mengakibatkan kecemasan, depresi, dan tantangan kardiovaskular.

Sebaliknya, welas asih diri mengaktifkan sistem perawatan tubuh. Sentuhan pengasuhan, suara lembut, dan tatapan penuh kasih sayang yang melekat pada welas asih diri dapat memicu pelepasan oksitosin—hormon yang terkait dengan keamanan, kenyamanan, dan keterikatan. Ini membantu menenangkan respons stres, menurunkan kadar kortisol, dan mempromosikan relaksasi dan ketenangan.

Selain itu, welas asih diri mendorong pandangan mental yang lebih sehat terhadap kegagalan dan stresor. Alih-alih memperbesar kekurangan atau menyerah pada perasaan ketidakcukupan, welas asih diri mendorong melihat kemunduran sebagai peluang untuk pertumbuhan. Pergeseran pola pikir ini dapat mengurangi beban mental dari stres dan mendorong strategi koping adaptif.

Praktik Welas Asih Diri untuk Pengurangan Stres

Dengan landasan teoretis yang ada, mari kita jelajahi latihan welas asih diri praktis yang meningkatkan kesejahteraan dan meredakan stres. Mengintegrasikan praktik-praktik ini ke dalam kehidupan sehari-hari memberdayakan kita untuk memelihara hubungan yang lebih welas asih dengan diri kita sendiri.

1. Meditasi Welas Asih Diri Secara Sadar

Meditasi ini melibatkan fokus pada diri sendiri dengan pemahaman yang lembut. Anda dapat melakukannya selama beberapa menit atau lebih lama. Ini adalah panduan sederhana:

• Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk.
• Tutup mata Anda dan bernafas dalam-dalam untuk menenangkan diri.
• Bayangkan situasi stres yang Anda hadapi.
• Akui ketidaknyamanan itu, dengan mengatakan, “Ini adalah momen penderitaan” (perhatian).
• Ingatkan diri Anda, “Penderitaan adalah bagian dari hidup,” mengenali kemanusiaan bersama.
• Berikan kebaikan pada diri sendiri, “Semoga saya baik kepada diri sendiri pada saat ini” (kebaikan diri).
• Bertahan dalam keadaan ini, biarkan kehangatan dan kenyamanan menyelimuti Anda.

2. Menulis dengan Welas Asih Diri

Jurnal membantu memproses emosi dan, ketika dipasangkan dengan welas asih diri, mempercepat transformasi. Luangkan waktu mingguan untuk menulis dengan welas asih diri:

• Tulis tentang situasi stres atau kritik diri.
• Renungkan emosi Anda, mengakuinya tanpa penilaian.
• Kenali pengalaman manusia, mengingatkan diri Anda bahwa Anda tidak sendirian.
• Berikan kata-kata yang menghibur seolah menulis kepada teman yang dihargai.

Sebuah studi tahun 2010 dalam Emotion menemukan bahwa peserta yang terlibat dalam menulis dengan welas asih diri melaporkan penurunan stres dan peningkatan kesejahteraan emosional.

3. Meditasi Kasih Sayang (Metta)

Latihan ini mengembangkan welas asih untuk diri sendiri dan orang lain dengan secara diam-diam mengulangi frasa positif. Begini caranya:

• Duduk dengan nyaman dengan mata tertutup.
• Bernafas dalam-dalam, fokus pada hati Anda.
• Ulangi, “Semoga saya selamat, bahagia, sehat, dan hidup dengan mudah.”
• Perluas harapan ini kepada orang-orang tercinta, kenalan, dan bahkan kepada mereka yang Anda hadapi kesulitan.
• Secara bertahap, berdoalah untuk semua makhluk di mana pun.

Penelitian dalam Psychoneuroendocrinology (2011) mencatat bahwa meditasi kasih sayang meningkatkan emosi positif dan menurunkan stres, meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

4. Istirahat Welas Asih Diri

Dalam momen-momen yang penuh tekanan, istirahat welas asih diri yang cepat dapat meringankan melalui tiga langkah:

• Acknowledge: Kenali dan catat secara mental momen stres, dengan mengatakan, “Ini adalah momen penderitaan.”
• Connect: Ingatkan diri Anda tentang pengalaman manusia yang sama, “Penderitaan adalah bagian dari hidup.”
• Support: Tempatkan tangan di hati Anda atau peluk diri Anda dengan lembut, dengan mengatakan, “Semoga saya baik kepada diri sendiri.”

Latihan ini adalah pengingat portabel untuk memperlakukan diri sendiri dengan welas asih.

5. Ritual Perawatan Diri

Di luar latihan mental, welas asih diri meluas ke tindakan perawatan diri. Ritual perawatan diri yang teratur mengekspresikan kebaikan pada diri sendiri. Berikut beberapa ide:

• Aktivitas Fisik: Lakukan olahraga yang menyenangkan seperti berjalan, yoga, atau menari untuk melepaskan endorfin pengurang stres.
• Makan Sehat: Berikan nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan seimbang dan praktikkan makan dengan sadar untuk menikmati setiap gigitan.
• Istirahat dan Relaksasi: Prioritaskan tidur dan gunakan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot.
• Ekspresi Kreatif: Gunakan seni, musik, atau menulis untuk menyalurkan emosi. Kreativitas dapat mengolah stres secara terapeutik.

Sebuah tinjauan sistematis dalam BMC Complementary Medicine and Therapies (2020) mengaitkan praktik perawatan diri dengan stres yang lebih rendah dan kesehatan mental yang lebih baik.

6. Menetapkan Batasan

Menetapkan batasan yang sehat adalah tindakan welas asih untuk diri sendiri. Ini melibatkan menghormati batasan Anda dan memprioritaskan kebutuhan Anda. Begini caranya:

• Kenali Stresor: Kenali situasi atau hubungan yang menekan.
• Komunikasi dengan Jelas: Nyatakan kebutuhan Anda dengan tegas dan hormat.
• Prioritaskan Perawatan Diri: Pastikan komitmen sesuai dengan kesejahteraan dan nilai-nilai Anda.
• Latih Mengatakan Tidak: Ingatlah bahwa mengatakan tidak adalah sah dan penting untuk kesehatan mental Anda.

Sebuah studi 2018 dalam Journal of Clinical Psychology menemukan tingkat stres yang lebih rendah dan kepuasan hidup yang lebih besar di antara individu yang menetapkan batasan yang sehat.

7. Menumbuhkan Rasa Syukur

Rasa syukur melengkapi welas asih diri dengan mengalihkan fokus dari stresor ke hal-hal positif. Begini cara menumbuhkan rasa syukur:

• Jurnal Rasa Syukur: Luangkan beberapa menit setiap hari untuk menulis tiga hal yang Anda syukuri.
• Rasa Syukur secara Sadar: Berhenti sejenak untuk menghargai kebahagiaan kecil atau keindahan sepanjang hari.
• Menunjukkan Terima Kasih: Bagikan rasa syukur dengan orang lain, menumbuhkan ikatan sosial dan energi positif.

Sebuah studi tahun 2015 dalam The Journal of Positive Psychology menemukan intervensi rasa syukur secara signifikan mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Mengatasi Hambatan untuk Welas Asih Diri

Meskipun welas asih diri menawarkan banyak manfaat, mengadopsinya mungkin tidak alami bagi semua orang. Norma budaya, keyakinan pribadi, dan pengalaman masa lalu dapat menimbulkan tantangan. Berikut cara mengatasinya:

• Kenali Kritik Diri: Sadari pembicaraan negatif pada diri sendiri; lawan dengan afirmasi positif atau dialog yang berwelas asih diri.
• Tantang Perfeksionisme: Terima ketidaksempurnaan sebagai hal yang wajar, fokus pada pertumbuhan daripada ketidaksempurnaan.
• Cari Dukungan: Terlibat dalam terapi atau bergabung dengan kelompok dukungan untuk mengeksplorasi praktik welas asih diri.
• Mulai dari yang Kecil: Mulailah dengan latihan yang dapat dikelola dan secara bertahap perluas rutinitas welas asih diri Anda.

Sebuah studi tahun 2014 dalam

Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

Menginstal

Bergabunglah dengan 1 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.