Cemas Sosial? Teknik Mindfulness Ampuh Ini Bisa Membantu

Daftar Isi

• Memahami Kecemasan Sosial
• Ilmu di Balik Kesadaran
• Teknik Kesadaran Efektif untuk Kecemasan Sosial
• Pernapasan dengan Kesadaran
• Meditasi Pemindaian Tubuh
• Observasi dengan Kesadaran
• Meditasi Kasih Sayang
• Jurnal dengan Kesadaran
• Mengintegrasikan Kesadaran dalam Kehidupan Sehari-hari
• Peran Dukungan Profesional
• Kesimpulan
• Referensi

Memahami Kecemasan Sosial

Pertama, apa intinya? Gangguan kecemasan sosial (GKS) mempengaruhi sekitar 7% orang di luar sana, dengan tingkat kejadian lebih tinggi pada wanita daripada pria. Setidaknya, itu yang dikatakan oleh Asosiasi Psikiatri Amerika pada tahun 2020. Kondisi ini membuat Anda terjebak dalam kekhawatiran akan dinilai, dipermalukan, atau diuji dalam situasi sehari-hari atau di bawah sorotan. Ini terlihat seperti kekhawatiran tanpa henti, menghindari sesuatu, dan reaksi fisik—halo, telapak tangan basah dan tangan gemetar.

Ilmu di Balik Kesadaran

Baiklah, jadi kesadaran—itu tentang tetap berada di sini dan sekarang, tanpa penilaian. Ternyata, itu benar-benar meredakan kecemasan. Saya ingat membaca pada tahun 2014 tentang sebuah studi di Social Cognitive and Affective Neuroscience; bahwa kesadaran menenangkan amigdala. Itu bagian dari otak Anda yang terprogram untuk berteriak “Takut!”. Lebih jauh, sebuah meta-analisis dalam JAMA Internal Medicine tahun yang sama menunjukkan bagaimana meditasi dapat secara serius meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit—berarti itu bukan satu-satunya trik.

Teknik Kesadaran Efektif untuk Kecemasan Sosial

Pernapasan dengan Kesadaran

Mari mulai dengan yang sederhana. Pernapasan sadar adalah tentang fokus pada nafas Anda. Fokus pada tarikan dan hembusan nafas, mengendapkan diri di sini dan saat ini—menghindari omongan cemas di otak. Mereka bahkan menyebutkannya di Behaviour Research and Therapy pada tahun 2017. Orang-orang yang mencobanya memiliki kecemasan sosial lebih sedikit dibandingkan yang tidak. Tip cepat: Masuk ke sudut yang tenang, tutup mata Anda, dan ambil beberapa napas perlahan, rasakan setiap napas masuk dan keluar.

Meditasi Pemindaian Tubuh

Yang satu ini tentang memulai perjalanan mental dari kepala ke ujung kaki, memperhatikan sensasi tanpa mengeluh. Membangun kesadaran, menenangkan badai Anda. Penelitian dalam Cognitive Therapy and Research menyoroti manfaatnya: meningkatkan kesadaran diri, mengurangi beberapa beban kecemasan sosial. Mengenali dan melepaskan ketegangan sangat bermanfaat.

Observasi dengan Kesadaran

Mari beralih gigi. Coba nikmati dunia dengan semua lima indera. Dengan memecah gelembung ketakutan internal itu, Anda mengalihkan perhatian ke dunia luar. Sebuah makalah 2018 dalam Mindfulness mendukung hal ini, mengklaim bahwa itu membuat orang yang cemas secara sosial lebih seimbang. Luangkan beberapa menit untuk menyerap lingkungan Anda—perhatikan warna-warna, rasakan sentuhan keras dari bumi di bawah kaki, serap suara-suara halus…

Meditasi Kasih Sayang

Meditasi kasih sayang (LKM) adalah tentang memancarkan getaran baik kepada diri sendiri dan orang lain. Menyingkirkan obrolan beracun dalam diri yang sering menyertai kecemasan sosial. Journal of Happiness Studies melaporkan bahwa LKM meningkatkan perasaan positif dan dapat mengurangi kecemasan. Bagaimana caranya? Duduk dengan nyaman, tutup mata, bisikkan “Semoga saya bahagia, semoga saya sehat, semoga saya aman” dan kemudian sebarkan kebaikan itu untuk orang lain juga.

Jurnal dengan Kesadaran

Menumpahkan hati Anda ke atas kertas tanpa penilaian? Itu adalah jurnal dengan kesadaran. Ini membantu menerangi pemikiran yang kacau dan meredakan cengkeraman kecemasan. The Journal of Affective Disorders menyoroti sebuah studi yang menunjukkan bagaimana jurnal reflektif dapat meredakan gejala kecemasan. Sisihkan beberapa saat untuk mencatat hari dan emosi Anda tanpa pengkritik internal mengganggu.

Mengintegrasikan Kesadaran dalam Kehidupan Sehari-hari

Anda ingin manfaat dari kesadaran? Konsistensi, itu kuncinya. Sisipkan praktik-praktik kecil—mungkin sesi pernapasan saat matahari terbit atau pemindaian tubuh sebelum tidur. Momen-momen kecil dapat mengumpulkan banyak ketenangan dari kecemasan seiring waktu. Pemikiran lain, mengapa tidak bergabung dengan kelompok atau kelas kesadaran? Menjaga Anda dalam perusahaan yang baik dan menjaga semangat Anda tetap utuh.

Peran Dukungan Profesional

Kesadaran adalah anugerah, tidak diragukan lagi. Tapi apakah itu berdiri sendiri? Tidak. Ini terbaik disandingkan dengan bantuan profesional, seperti terapi perilaku-kognitif (CBT). Itu adalah standar emas untuk menangani gangguan kecemasan sosial. Jika monster kecemasan ini sering muncul, menemukan pendamping kesehatan mental dapat membekali Anda dengan alat yang Anda butuhkan.

Kesimpulan

Kesadaran—kompas nyata untuk menavigasi lautan yang tidak nyaman dari kecemasan sosial. Ini mendorong kita untuk merangkul skenario sosial dengan kemudahan yang baru ditemukan. Teknik seperti pernapasan sadar, pemindaian tubuh, dan kasih yang tulus memberikan kekuatan fokus, berayun dari ketakutan ke momen-momen saat ini. Siap untuk menenangkan monster kecemasan itu? Langsung ke kumpulan sumber daya kesadaran di Hapday.

Referensi

1. American Psychiatric Association. (2020). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).
2. Social Cognitive and Affective Neuroscience. (2014). Mindfulness practice leads to decreases in regional brain gray matter density.
3. JAMA Internal Medicine. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis.
4. Behaviour Research and Therapy. (2017). Mindful Attention Training: Effects on Social Anxiety and Self-evaluation Bias.
5. Cognitive Therapy and Research. Body Scan Meditation and Its Effect on Social Anxiety.
6. Journal of Happiness Studies. Loving-Kindness Meditation and Well-being.
7. Journal of Affective Disorders. Reflective Journaling and Reduction of Anxiety Symptoms.