Cara Mengatasi Lelah: Tips Ampuh Tambah Energi

Daftar Isi

• Memahami Kelelahan
• Penyebab Umum Kelelahan
• Tips Meningkatkan Energi
• 1. Prioritaskan Tidur Berkualitas
• 2. Nutrisi: Mengisi Tubuh dengan Benar
• 3. Aktivitas Fisik Rutin
• 4. Kelola Stres dengan Efektif
• 5. Batasi Asupan Kafein dan Gula
• 6. Tambahkan Suplemen Peningkat Energi
• 7. Tetap Terhubung Sosial
• Kesimpulan
• Referensi

Memahami Kelelahan

Kelelahan bukan sekadar rasa lelah—Anda tidak bisa sekedar tidur untuk menyingkirkannya. Sebaliknya, ini adalah keadaan keletihan yang berlanjut bahkan setelah istirahat. Mengenali perbedaan antara sedikit lesu sementara dan kelelahan terus-menerus sangatlah penting. Kelelahan kronis bisa menjadi pertanda masalah mendasar seperti anemia atau gangguan tiroid.

Jenis Kelelahan

1. Kelelahan Fisik: Ini muncul dari aktivitas fisik dan—beruntungnya—seringkali mereda dengan istirahat.
2. Kelelahan Mental: Dipicu oleh aktivitas mental yang berkepanjangan, ini menyebabkan kurangnya fokus dan kehabisan mental.
3. Kelelahan Emosional: Bersumber dari stres dan kecemasan, jenis ini seringkali menguras motivasi Anda.

Penyebab Umum Kelelahan

Sebelum mencoba strategi untuk meningkatkan energi, penting untuk mengidentifikasi apa yang menguras energi Anda. Berbagai faktor bisa menguras energi Anda:

• Kualitas Tidur Buruk: Banyak orang dewasa tidak mendapatkan 7-9 jam tidur yang direkomendasikan oleh National Sleep Foundation. Pilihan gaya hidup, siapa tahu?
• Kekurangan Nutrisi: Diet yang kekurangan nutrisi penting, seperti zat besi dan vitamin D, dapat membuat Anda lesu.
• Gaya Hidup Sedentari: Kurangnya gerakan? Itu bisa menurunkan tingkat energi Anda.
• Stres dan Kecemasan: Stres yang berlangsung lama seperti kebocoran perlahan dari tangki energi Anda.
• Kondisi Medis: Kondisi seperti anemia atau diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan merasa lelah terus-menerus.

Tips Meningkatkan Energi

Dengan memahami apa yang ada di balik kelelahan, kita bisa menjelajahi tips praktis untuk meningkatkan energi. Ini adalah tambahan yang sudah diuji dan sederhana dalam rutinitas Anda.

1. Prioritaskan Tidur Berkualitas

Menghidupkan kembali energi Anda secara alami membutuhkan tidur yang baik. Tips ini bisa membantu:

• Buat Rutinitas Tidur: Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari—menstabilkan jam biologis tubuh Anda.
• Optimalkan Lingkungan Tidur Anda: Kegelapan dan ketenangan membantu tidur—mungkin sudah saatnya memikirkan kembali kamar tidur yang berantakan?
• Batasi Waktu Layar Sebelum Tidur: Cahaya biru itu menunda produksi hormon tidur.

Pada tahun 2020, Nature and Science of Sleep menerbitkan temuan bahwa mematuhi jadwal tidur yang teratur meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kelelahan pada siang hari.

2. Nutrisi: Mengisi Tubuh dengan Benar

Diet Anda adalah dasar dari seberapa energik Anda merasa:

• Makanan Seimbang: Dapatkan beberapa karbohidrat kompleks dan protein yang dipadu dengan lemak sehat untuk energi yang stabil.
• Hidrasi: Lesu mungkin karena dehidrasi—usahakan 2 liter air sehari.
• Makanan Kaya Nutrisi: Konsumsi makanan seperti bayam dan almond untuk nutrisi yang melawan kelelahan.

American Journal of Clinical Nutrition menemui bahwa diet tinggi makanan kaya nutrisi sering kali mengurangi kelelahan.

3. Aktivitas Fisik Rutin

Olahraga bukanlah peluru ajaib, tetapi sangat ampuh untuk meningkatkan energi. Ini meningkatkan aliran darah dan bahan kimia otak. Berikut ini caranya:

• Mulai Kecil: Cobalah berjalan kaki sepuluh menit terlebih dahulu.
• Varyasikan: Variasi membuatnya menarik—yoga hari ini, kardio besok?
• Konsistensi adalah Kunci: Berpegang pada 150 menit olahraga sedang per minggu sesuai panduan WHO.

Sebuah studi tahun 2017 di Archives of Psychiatric Nursing mengklaim bahwa mereka yang rutin berolahraga merasa jauh lebih tidak lelah.

4. Kelola Stres dengan Efektif

Stres seperti vampir tak terlihat untuk energi—cobalah strategi ini:

• Kewaspadaan dan Meditasi: Latihan ini dapat mengurangi stres dan memperjelas pikiran Anda.
• Pernapasan Mendalam: Beberapa napas penuh kesadaran dapat menenangkan badai stres.
• Manajemen Waktu: Tetapkan batas, prioritaskan tugas—apa ini tugas-tugas superman, ya?

Penelitian dalam Journal of Happiness Studies menunjukkan bahwa para praktisi mindfulness melaporkan energi yang lebih baik dan stres yang lebih rendah.

5. Batasi Asupan Kafein dan Gula

Memang, kafein dan gula memberikan dorongan energi cepat, tetapi seringkali membuat Anda jatuh kelelahan. Cobalah ini:

• Konsumsi Kafein Secara Moderat: Batasi sekitar 400mg per hari untuk menghindari kecemasan.
• Pilih Gula Alami: Pilih buah daripada makanan manis olahan untuk energi yang tahan lama.

Pada 2016, Appetite menunjukkan bahwa mengurangi gula meningkatkan tingkat energi dan suasana hati.

6. Tambahkan Suplemen Peningkat Energi

Suplemen tertentu bisa melawan kelelahan, tapi berhati-hatilah:

• Suplemen Besi: Penyelamat jika Anda menghadapi masalah kekurangan zat besi.
• Vitamin D: Esensial untuk energi—terutama penting jika Anda lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan.
• Adaptogen: Herbal seperti ashwagandha membantu menangani stres lebih baik, secara tidak langsung mengatasi kelelahan.

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum merubah susunan suplemen Anda.

7. Tetap Terhubung Sosial

Ikatan sosial sangat efektif dalam melawan kelelahan:

• Memelihara Hubungan: Obrolan rutin dengan teman dan keluarga bisa sangat menyegarkan.
• Bergabung dengan Kelompok Dukungan: Berbagi minat atau tantangan dengan komunitas memberi energi dan meningkatkan suasana hati Anda.

Sebuah wawasan tahun 2015 dari Journal of Health and Social Behavior mengonfirmasi dampak positif dukungan sosial terhadap kesehatan mental dan energi.

Kesimpulan

Mengelak dari cengkeraman kelelahan melibatkan adopsi rutinitas holistik—tidur yang cerdas, makanan seimbang, olahraga teratur, manajemen stres, dan koneksi sosial yang kuat adalah sekutu Anda. Gunakan strategi ini untuk mengembalikan vitalitas Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Tetapi satu kata. Jika kelelahan bertahan meskipun Anda berusaha sebaik mungkin, mungkin ini adalah petunjuk adanya kondisi mendasar. Dalam hal ini, bijaksanalah untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan untuk pemeriksaan menyeluruh.

Siap untuk merebut kembali hidup Anda? Mulailah perjalanan kesejahteraan Anda dengan dukungan khusus dari Hapday.

Referensi

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2017). QuickStats: Persentase orang dewasa berusia ≥18 tahun yang sering merasa sangat lelah atau lemas dalam 3 bulan terakhir, menurut jenis kelamin dan kelompok umur — Survei Wawancara Kesehatan Nasional, Amerika Serikat, 2010–2011. Diambil dari CDC.
2. Fedele, L. (2020). Dampak konsistensi jadwal tidur-bangun terhadap kualitas tidur dan perasaan lelah di siang hari. Nature and Science of Sleep. Diambil dari Nature.
3. Conklin, A.I., et al. (2017). Kualitas diet dan kesehatan mental: Hubungan antara pola diet dan depresi, kecemasan, dan tekanan psikologis. American Journal of Clinical Nutrition. Diambil dari AJCN.
4. Yang, S., & Lynch, J.W. (2017). Aktivitas fisik dan kesehatan mental: Hubungan antara tingkat aktivitas fisik dan kelelahan pada orang dewasa. Archives
   

   Siap mengubah hidup Anda? Instal sekarang ↴

   Pasang di iOS

   Pasang di Android

   
   Bergabunglah dengan 1.5 juta+ orang yang menggunakan alat berbasis AI dari Hapday untuk kesehatan mental, kebiasaan, dan kebahagiaan yang lebih baik. 90% pengguna melaporkan perubahan positif dalam 2 minggu.