5 Tanda Stres karena ADHD dan Cara Ampuh Mengatasinya

Daftar Isi

• Memahami ADHD dan Stres
• Tanda #1: Kewalahan dan Kesulitan Memprioritaskan
• Tanda #2: Penundaan dan Penghindaran
• Tanda #3: Disregulasi Emosional
• Tanda #4: Gangguan Tidur
• Tanda #5: Gejala Fisik dari Stres
• Strategi Tambahan untuk Mengelola Stres yang Dipicu ADHD
• Kesimpulan
• Referensi

Memahami ADHD dan Stres

Di dunia yang dipenuhi dengan tanggung jawab dan pemberitahuan yang tak berujung, stres seolah sudah menjadi kebutuhan rumah tangga. Maksudku, siapa yang tidak tahu rasanya stres? Namun bagi mereka yang hidup dengan ADHD—terutama wanita Generasi Z dan Milenial yang penuh semangat—kekacauan bisa meningkat beberapa tingkat. Mengenali bagaimana ADHD dapat memicu stres dan mengetahui beberapa trik untuk mengelolanya, tampaknya tidak hanya berharga…tapi benar-benar penting. Jadi, mari bicarakan lima tanda yang menandakan bahwa stres akibat ADHD mungkin mengganggu hidup Anda dan beberapa cara praktis untuk mengatasinya.

Sebelum langsung membahas tanda-tanda itu, mari kita jeda sejenak dan bicarakan mengapa ADHD dan stres tampak seperti sahabat setiak. ADHD—Attention Deficit Hyperactivity Disorder—seperti memiliki anak anjing hiperaktif di otak Anda yang tidak mau diam. Ini mengganggu perhatian, kontrol impuls, dan tingkat energi. CDC mengklaim sekitar 4,4% orang dewasa di AS telah didiagnosis dengan ADHD, namun itu mungkin belum semua. Sementara itu, stres adalah otak kita berteriak “bahaya!”—baik itu nyata atau hanya imajinasi kita. Ketika stres terikat dengan ADHD, Anda mendapatkan siklus buruk di tangan Anda. Sebuah artikel dari Journal of Attention Disorders menggambarkan dengan jelas: orang dengan ADHD pasti lebih mudah stres. Tidak mengherankan.

Tanda #1: Kewalahan dan Kesulitan Memprioritaskan

ADHD dan stres sering membuat Anda terjebak dalam situasi kewalahan—serius, di mana segala sesuatu terasa mendesak dan sama pentingnya. Kelumpuhan ini bisa menciptakan badai sempurna dari tenggat waktu yang terlewatkan dan tugas yang setengah jadi…satu demi satu buku pilihan Oprah.

Solusi: Terapkan Teknik Pemblokiran Waktu

Jadi bagaimana cara melawan balik? Pemblokiran waktu bisa menjadi sahabat baru Anda. Ini semua tentang mengalokasikan waktu untuk setiap tugas, memberikan hari Anda struktur yang dibutuhkan—seperti memasang rel pada lereng licin. University of California, Irvine pernah mengatakan bahwa manajemen waktu tidak bisa menyembuhkan segalanya, tetapi dapat membantu mengendalikan stres dengan memegang kendali.

Tanda #2: Penundaan dan Penghindaran

Penundaan memasuki kehidupan seperti tamu yang tidak diinginkan. Mereka dengan ADHD mungkin menghindari tugas karena kecemasan murni atau ketakutan tidak memenuhi target. Namun penundaan ini hanya menambah stres saat tenggat waktu mendekat.

Solusi: Pecahlah Tugas Menjadi Langkah Kecil yang Dapat Dikelola

Untuk melawan ini, pecahkan—secara harfiah. Mikro-tugas kuncinya. Anggaplah tugas menakutkan itu seperti pizza raksasa yang Anda makan sepotong demi sepotong. Journal of Experimental Psychology tidak meraba-raba kata-kata: potongan kecil berarti fokus lebih baik dan stres jauh berkurang.

Tanda #3: Disregulasi Emosional

Bayangkan roller coaster di mana emosi Anda yang menentukan jalur. ADHD, dikombinasikan dengan stres, meningkatkan volume pada perubahan suasana hati, iritabilitas, dan ledakan emosional. Ini turbulensi penuh dalam hubungan dan diri Anda.

Solusi: Latih Teknik Mindfulness dan Regulasi Emosi

Mindfulness—ya, meditasi dan latihan pernapasan dalam—menawarkan solusi. Penelitian Psikiatri bahkan mendukungnya; ketenangan dan ketentraman menjadi mungkin dengan praktik mindfulness yang teratur. Ini seperti menekan tombol bisu emosional—meskipun hanya untuk sesaat.

Tanda #4: Gangguan Tidur

Sulit untuk memejamkan mata yang sulit didapat? Ya, ADHD dan stres memiliki cara untuk mengganggu tidur, bukan dengan cara yang damai. National Sleep Foundation menunjukkan bahwa insomnia cenderung berkait erat dengan ADHD, menarik stres dalam perjalanan malam itu.

Solusi: Tetapkan Rutinitas Tidur yang Konsisten

Membuat rutinitas tidur yang seketat anak kecil mungkin membantu. Pergi tidur dan bangun dengan tepat waktu memang sangat bermanfaat untuk menyeimbangkan jam internal Anda. Angkat tangan Anda jika Anda juga perlu detox layar sebelum tidur. Dan hei, konsistensi, seperti yang disampaikan oleh Journal of Clinical Sleep Medicine, tidak hanya membantu Anda tidur—itu juga mengurangi stres. Menang-menang, bukan?

Tanda #5: Gejala Fisik dari Stres

Burnout bukan hanya masalah mental; tubuh Anda juga akan ikut serta dalam menunjukkan tanda dengan sakit kepala, otot tegang, atau perut yang tidak bersahabat. Yang lucu adalah bahwa gangguan fisik ini malah memberi makan ADHD Anda, yang memperburuk stres…Anda mengerti maksudnya.

Solusi: Libatkan Aktivitas Fisik secara Teratur

Bergerak dapat menjadi transformasional. Olahraga berfungsi sebagai pelepas stres sambil juga membantu mengurangi gejala ADHD. American Journal of Psychiatry mengungkapkan—endorfin adalah teman Anda, meningkatkan suasana hati dan meredakan ketegangan. Siapa sangka pesta dansa singkat bisa membawakan hasil yang begitu menenangkan?

Strategi Tambahan untuk Mengelola Stres yang Dipicu ADHD

Di luar lima tanda stres utama itu, beberapa langkah tambahan mungkin membantu mencapai ketenangan.

Terapi Perilaku Kognitif (CBT)

Coba ini: Terapi Perilaku Kognitif. Ini tentang membentuk ulang pola pikir negatif. Journal of Consulting and Clinical Psychology menunjukkan terapis dapat membantu Anda mengatasi stres—satu pikiran menjengkelkan pada satu waktu.

Gizi dan Diet

“Makan sayuranmu,” mereka bilang. Yah, ternyata nasihat baik itu tetap berlaku. Apa yang Anda konsumsi benar-benar dapat mempengaruhi gejala ADHD. Susun makanan dengan makanan yang ramah otak—omega-3, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak—dan Anda mengatur keseimbangan otak-perilaku. Cukup lihat Neuropsychology Review dan cicipi semua manfaat kesehatan otak.

Dukungan Sosial

Interaksi manusia, betul kan? Sistem dukungan yang kuat (teman, keluarga, atau kelompok yang mengerti) bertindak seperti payung ketika badai stres datang. Journal of Behavior Therapy menjelaskan dengan jelas: bersandar pada orang lain = lebih sedikit stres, lebih banyak kegembiraan.

Teknologi dan Alat

Jangan ragu untuk menggunakan bantuan aplikasi. Aplikasi pengelola tugas seperti Todoist atau Trello dapat menyelamatkan Anda dari kekacauan—menyelamatkan hari, secara harfiah. Dan untuk ketenangan pikiran? Aplikasi meditasi seperti Headspace atau Calm membawa Anda ke sana.

Kesimpulan

Mengatasi stres yang dipicu ADHD memang merupakan sebuah perjalanan, dengan tanda-tanda yang tricky seperti kewalahan, penundaan, lonjakan emosi, dan masalah fisik yang menuntut perhatian. Manajemen waktu, refleksi tenang, olahraga, terapi—ini adalah teman-teman tangguh di jalan menuju stres yang lebih ringan.

Sejujurnya, jika Anda mencari cara untuk mengatasi tali tegang ADHD-stres, mengapa tidak memulai dengan Hapday? Anda akan menemukan harta karun berupa saran dan alat yang dipersonalisasi, dibuat khusus untuk Anda.

Referensi

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). ADHD Sepanjang Tahun.
2. Sibley, M. H., et al. (2021). Hubungan antara gangguan hiperaktivitas defisit perhatian dan stres: Tinjauan sistematis terhadap literatur. Journal of Attention Disorders, 25(14), 2102-2114.
3. Temuan UC Irvine tentang manajemen waktu dan stres.
4. Jurnal Psikologi Eksperimental tentang pembagian tugas.
5. Temuan mindfulness dalam Psychiatry Research.
6. Temuan oleh National Sleep Foundation.
7. Manfaat olahraga fisik yang disebutkan dalam American Journal of Psychiatry.