PTBS-Auslöser überwinden: Strategien für den Alltag

Inhaltsverzeichnis

• Verstehen von PTBS-Auslösern
• Identifikation von Auslösern
• Führen Sie ein Auslösertagebuch
• Professionelle Bewertung
• Strategien zur Bewältigung von PTBS-Auslösern
• Achtsamkeits- und Erdungstechniken
• Erstellen Sie einen Sicherheitsplan
• Kognitiv-behaviorale Strategien
• Lebensstil-Änderungen
• Professionelle Behandlungen
• Überwindung häufiger Hindernisse
• Widerstand gegen Behandlung
• Rückfälle und Rückschläge
• Aufbau von Resilienz
• Fazit

Verstehen von PTBS-Auslösern

Im Kern ist ein Auslöser etwas, das jemanden an sein Trauma erinnert und ihn dazu bringt, es erneut zu erleben, als ob es gerade erneut passiert. Diese Erinnerungen können extern sein – wie Anblicke oder Geräusche – oder intern, wie Emotionen oder Empfindungen. Forschungen, die im Journal of Anxiety Disorders veröffentlicht wurden, zeigen, dass fast 70 % der Personen mit PTBS regelmäßig mit Auslösern umgehen müssen. Ihre Auswirkungen reichen von mildem Unbehagen bis hin zu vollständigen Panikattacken. Das Verständnis der persönlichen Auslöser ist der entscheidende erste Schritt zu einer effektiven Bewältigung.

Identifikation von Auslösern

Führen Sie ein Auslösertagebuch

Beginnen Sie damit, ein Auslösertagebuch zu führen. Jedes Mal, wenn Sie eine Reaktion verspüren, notieren Sie alles, was Sie bemerken – Ihre Umgebung, die Situation und Ihre emotionalen und physischen Empfindungen. Mit der Zeit hilft diese Praxis dabei, Muster und spezifische Auslöser zu erkennen, was ein besseres Verständnis für deren Bewältigung bietet.

Professionelle Bewertung

Manchmal ist eine professionelle Perspektive von unschätzbarem Wert. Fachleute im Bereich psychische Gesundheit, insbesondere solche, die in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) geschult sind, bieten Techniken zur Identifikation und Bewältigung von Auslösern. Im Journal of Traumatic Stress wurde eine signifikante Reduktion der PTBS-Symptome bei Personen, die sich einer KVT unterzogen, berichtet, was ihre Wirksamkeit unterstreicht.

Strategien zur Bewältigung von PTBS-Auslösern

Achtsamkeits- und Erdungstechniken

Achtsamkeit bedeutet, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, was während intensiver Episoden äußerst effektiv sein kann.

• Tiefes Atmen: Üben Sie langsame, kontrollierte tiefe Atemzüge, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Belege aus der Psychiatry Research unterstützen ihre Wirksamkeit bei der Reduzierung von Angst und der Verbesserung der emotionalen Regulierung bei PTBS-Patienten.
• 5-4-3-2-1-Technik: Beschäftigen Sie sich mit Ihrer Umgebung, indem Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie berühren, 3 Dinge, die Sie hören, 2 Dinge, die Sie riechen, und 1 Ding, das Sie schmecken, identifizieren. Diese Umleitung kann Ihren Fokus wieder auf das Hier und Jetzt lenken.
• Körper-Scan: Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers und beobachten Sie Empfindungen ohne Urteil. Die Journal of Clinical Psychology fand, dass diese Technik bei der Senkung von Angst und der Förderung von Entspannung vorteilhaft ist.

Erstellen Sie einen Sicherheitsplan

Vorbereitung kann das Konfrontieren von Auslösern weniger entmutigend machen.

• Sichere Orte identifizieren: Bestimmen Sie, wo Sie Trost finden können, wenn Sie sich überwältigt fühlen – sei es ein ruhiger Ort im Freien oder eine gemütliche Ecke zu Hause.
• Ein Unterstützungsnetzwerk schaffen: Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit vertrauenswürdigen Freunden, Familie oder Unterstützungsgruppen. Das American Journal of Psychiatry betont die Bedeutung sozialer Unterstützung zur Minderung der PTBS-Effekte.

Kognitiv-behaviorale Strategien

KVT ist eine Eckpfeilerbehandlung für PTBS, die sich darauf konzentriert, negative Denkmuster umzugestalten.

• Kognitive Umstrukturierung: Forderungen Sie verzerrte Überzeugungen im Zusammenhang mit Trauma heraus und verändern Sie sie. Einer Meta-Analyse im Journal of Consulting and Clinical Psychology zufolge reduziert dieser Ansatz PTBS-Symptome erheblich.
• Expositionstherapie: Konfrontieren Sie Ihre Auslöser sicher und schrittweise unter therapeutischer Anleitung, um ihre Wirkung zu mindern. Behaviour Research and Therapy hebt den Erfolg der verlängerten Expositionstherapie bei wesentlichen Verbesserungen hervor.

Lebensstil-Änderungen

Die Annahme bestimmter Lebensgewohnheiten kann ebenfalls helfen, PTBS-Symptome zu bewältigen.

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität steigert stimmungsaufhellende Endorphine und vermindert Stress. Eine umfassende Überprüfung im Clinical Psychology Review weist darauf hin, dass Bewegung eine wirksame ergänzende Behandlung für PTBS ist.
• Gesunde Ernährung: Ernähren Sie Ihr Gehirn mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen ist. Forschung, die in Frontiers in Psychology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Ernährungsinterventionen die PTBS-Bewältigung unterstützen können.
• Ausreichender Schlaf: Priorisieren Sie die Schlafhygiene, um Schlafstörungen entgegenzuwirken, die bei PTBS häufig sind. Sleep Medicine Reviews fand kognitiv-behaviorale Schlafinterventionen effektiv bei der Verbesserung von PTBS-Symptomen.

Professionelle Behandlungen

Professionelle Hilfe kann den Genesungsverlauf erheblich verändern.

• Medikation: SSRIs wie Sertralin und Paroxetin werden häufig verschrieben und vom National Center for PTSD als Teil eines umfassenden Plans unterstützt.
• Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Dies beinhaltet die Verarbeitung traumatischer Erinnerungen durch geführte Augenbewegungen, mit einer Fülle von Beweisen, einschließlich Studien im Journal of EMDR Practice and Research, die seine Wirksamkeit belegen.
• Traumafokussierte Therapie: Speziell entwickelte Ansätze wie die traumafokussierte KVT können die grundlegenden Auswirkungen von Trauma angehen. Eine systematische Überprüfung im British Journal of Psychiatry unterstützt ihre Wirksamkeit.

Überwindung häufiger Hindernisse

Widerstand gegen Behandlung

Angst, Stigma und der Glaube an Eigenständigkeit hindern oft daran, Hilfe zu suchen. Bildung und zugängliche Gemeinschaftsressourcen, wie sie von der Substance Abuse and Mental Health Services Administration betont werden, können diese Lücke schließen.

Rückfälle und Rückschläge

Rückfälle können entmutigend erscheinen, sind aber ein natürlicher Teil der Genesung. Der Aufbau von Resilienz durch positive Affirmationen und das Feiern kleiner Siege kann helfen, Rückschläge effektiver zu meistern.

Aufbau von Resilienz

Resilienz – die Fähigkeit, sich von Widrigkeiten zu erholen – ist für Menschen mit PTBS entscheidend.

• Positive Beziehungen: Der Aufbau eines Netzwerks unterstützender Beziehungen verbessert die Resilienz. Die American Psychological Association betont die entscheidende Rolle sozialer Unterstützung bei der Förderung von Resilienz.
• Sinn für Zweck: Engagieren Sie sich in sinnvollen Aktivitäten, die das Gefühl von Zweck verstärken. Studien in Psychological Science zeigen, dass Personen mit einem klaren Gefühl von Zweck größere Stressresilienz demonstrieren.
• Selbstmitgefühl: Seien Sie freundlich zu sich selbst, besonders in schwierigen Zeiten, fördert die Resilienz. Forschungen aus dem Journal of Traumatic Stress verknüpfen Selbstmitgefühl mit reduzierten PTBS-Symptomen.

Fazit

Obwohl herausfordernd, ist das Überwinden von PTBS-Auslösern mit einer Kombination aus Selbsthilfetechniken und professioneller Unterstützung erreichbar. Die Anpassung eines Plans, der Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, das Erkennen von Auslösern und der Aufbau von Resilienz können das tägliche Leben erheblich verbessern. Mit Engagement und Unterstützung können Menschen mit PTBS ihr Leben zurückgewinnen und auf eine bessere Zukunft zusteuern.