Achtsamkeitstechniken zur Überwindung von ADHS-bedingter Angst

Inhaltsverzeichnis

• Verstehen von ADHS und Angst
• Die Rolle der Achtsamkeit im Umgang mit ADHS
• Wichtige Achtsamkeitspraktiken zur Bewältigung von ADHS-bedingter Angst
• Wissenschaftliche Beweise unterstützen dies
• Achtsamkeit in den Alltag integrieren
• Abschließende Gedanken… vorerst

Verstehen von ADHS und Angst

In all seiner Pracht—und seinem Chaos—zeigt sich ADHS als diese neuroentwicklungsbedingte Achterbahnfahrt mit Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität. Klingt spaßig auf Partys, oder? Aber ernsthaft, während es oft bei Kindern im Rampenlicht steht, behaupten Studien, dass auch Erwachsene damit nicht fremd sind. Eine renommierte Studie von Kessler et al. aus dem Jahr 2006 besagt, dass etwa 4,4% der Erwachsenen damit kämpfen. Es ist wie ein Montagmorgen, aber in deinem Kopf. Für immer. Und dann auch noch die Angst dazunehmen. Die Hälfte derjenigen mit ADHS hat auch eine Angststörung. Die “Anxiety and Depression Association of America” bestätigt das. Es ist der schlechte Mitbewohner, den man nicht angefragt hat, der jedes kleine Missgeschick verstärkt.

Die Rolle der Achtsamkeit im Umgang mit ADHS

Okay, und nun zur Achtsamkeit—unser potenzieller Held. Es geht darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne was man sieht oder fühlt, gleich zu beurteilen. Jon Kabat-Zinn schrieb das 1994 irgendwo auf. Ziemlich cool, oder? Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeit den mentalen Sturm beruhigen und das emotionale Gleichgewicht stärken könnte. Zum Beispiel, das “Journal of Attention Disorders” (2008) zeigte einige Erkenntnisse, dass Erwachsene mit ADHS durch Achtsamkeit ihre Ruhe finden. Ein wenig Atmen hier, ein wenig Aufmerksamkeit da—voilà!

Wichtige Achtsamkeitspraktiken zur Bewältigung von ADHS-bedingter Angst

• Achtsames Atmen

  Einfach, aber effektiv. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem—es ist wie ein kleiner Anker für fliegende Gedanken.

  Pro-Tipps:

  • Sitzen Sie dort, wo Sie nicht gestört werden—wenn es diesen Ort überhaupt gibt!
  • Tief durch die Nase einatmen, bis vier zählen.
  • Halten Sie den Atem vier weitere Sekunden—nicht ohnmächtig werden.
  • Sanft durch den Mund ausatmen, wieder bis vier zählen.
  • Machen Sie das für etwa 5 bis 10 Minuten. Wenn nicht, ist das auch okay.

  Schmuggeln Sie diese Praxis ein, wenn die Angst aus dem Nichts auftaucht.

• Körper-Scan-Meditation

  Ein Selbstcheck für Ihren Körper—easy peasy.

  Pro-Tipps:

  • Legen Sie sich hin, machen Sie es sich bequem.
  • Beginnen Sie bei Ihren Zehen und arbeiten Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Kopf hoch.
  • Wenn Ihr Geist abwandert, ziehen Sie ihn sanft zurück zu Ihrem Körper.

  Hilft, viele Spannungen zu vermindern. Ideal, wenn Ihr Gehirn an zehn Orten gleichzeitig sein will.

• Achtsames Gehen

  Bewegungsmeditation. Gehen Sie einfach achtsam—es funktioniert tatsächlich.

  Pro-Tipps:

  • Gehen Sie langsam, spüren Sie jeden Schritt.
  • Hören Sie auf Ihren Atem, die Melodie der Umgebung.
  • Ihr Geist wird abschweifen, aber bringen Sie ihn sanft zurück zum Gehen.

  Fantastisch, um überaktive Gedanken mit einer konstruktiven Aktivität zu stoppen.

• Meditation der liebevollen Güte

  Leiten Sie die warmen Wohlfühlgefühle für sich und andere.

  Pro-Tipps:

  • Beginnen Sie mit freundlichen Gedanken gegenüber sich selbst.
  • Erweitern Sie sie auf andere—Freund oder Feind.
  • Lassen Sie die Emotionen aufsteigen, sie drehen sich alle um Freundlichkeit.

  Es ist wie eine Umarmung für Ihren Geist, die den harten Griff der Angst mindert.

• Achtsames Tagebuchschreiben

  Schreiben kann eine Befreiung sein—vertrauen Sie mir.

  Pro-Tipps:

  • Verbringen Sie 10-15 Minuten täglich damit, Ihr Herz auszuschütten.
  • Notieren Sie Gefühle, Gedanken, sogar alltägliche Ereignisse.
  • Beobachten Sie Muster, um die Angst besser zu navigieren.

  Im Laufe der Zeit werden Sie Trends bemerken und möglicherweise hellere Lichter am Ende des Tunnels.

Wissenschaftliche Beweise unterstützen dies

Für alle Datenliebhaber, die Forscher raten hier nicht ins Blaue hinein. Ein Meta-Review von 2016 in „Cognitive and Behavioral Practice“ verknüpfte Achtsamkeit mit verbesserter Aufmerksamkeit und emotionaler Regulation für diejenigen, die mit ADHS und Angst kämpfen. Oh, und 2012 teilte „Journal of Child and Family Studies“ mit, dass Achtsamkeitstherapie große Vorteile für Jugendliche mit ADHS bot. Klingt vielversprechend, nicht wahr?

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Beginnen Sie klein—springen Sie nicht in eine 40-minütige Meditation, wenn 5 Minuten alles sind, was Sie anfangs schaffen. Bauen Sie eine Routine auf; die Konsistenz im Laufe der Zeit ist Gold wert. Außerdem könnten Sie auf einige nützliche Apps zurückgreifen—sie sind im Grunde Achtsamkeit in Ihrer Tasche. Und wenn möglich, finden Sie Ihre Gemeinschaft—andere, die die Achtsamkeit umarmen, könnten genau die Unterstützung sein, von der Sie nie wussten, dass Sie sie brauchen.

Abschließende Gedanken… vorerst

Mit ADHS und Angst zu leben ist wie ein nie endendes Tetris-Spiel zu spielen, mit sich ändernden Teilen und rasanter Geschwindigkeit. Aber Achtsamkeit ist Ihr Controller—eine Möglichkeit, ein Stück Kontrolle zurückzugewinnen. Es ist kein Wundermittel, aber mit zunehmender Erforschung wird das Versprechen, das es hält, immer heller leuchten.

Also, haben Sie jemals Achtsamkeit ausprobiert? Wenn nicht, könnte heute Ihr Wendepunkt… oder Anfangspunkt sein, ganz nach Ihnen. Lassen Sie uns das Chaos mit ein wenig Praxis in Ruhe verwandeln.