Achtsame Meditationstechniken zur Überwindung von Angst bei PTSD

Inhalt

• Die Verbindung zwischen PTBS und Angststörungen entdecken
• Die Wissenschaft der Achtsamkeit und PTBS
• Achtsame Meditation: Unterstützung bei PTBS-Angst
• Techniken zur Bewältigung von PTBS-Angst durch achtsame Meditation
• Achtsame Meditation in Ihr Leben integrieren
• Wichtige Erinnerungen
• Abschließende Gedanken

Die Verbindung zwischen PTBS und Angststörungen entdecken

Mit PTBS zu leben, fühlt sich oft an, wie in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft gefangen zu sein. Selbst in sicheren Umgebungen besteht ein nagendes Gefühl der Gefahr, da Traumata die Gehirnfunktion verändern. Die Amygdala—unser emotionales und Angstverarbeitungszentrum—wird hyperaktiv, während der präfrontale Kortex, zuständig für Emotionsregulierung und Entscheidungsfindung, verlangsamt wird.

Für viele mit PTBS wird Angst schon beim geringsten Anzeichen von Trauma-Erinnerungen geweckt, was zu folgenden Symptomen führt:

• Eindringliche Flashbacks
• Albträume
• Rückzug von trauma-assoziierten Orten oder Menschen
• Reizbares Verhalten oder plötzliche Wut
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
• Übermäßige Wachsamkeit

Achtsame Meditation bietet eine weiche Landung. Indem sie uns lehrt, uns unvoreingenommen auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, fördert sie Entspannung und steigert das Bewusstsein für das Hier und Jetzt.

Die Wissenschaft der Achtsamkeit und PTBS

Forschung beleuchtet, wie effektiv achtsame Meditation dabei ist, PTBS-Symptome zu zähmen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im „Journal of Traumatic Stress“ entdeckte, dass PTBS-Patienten, die sich an Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) beteiligten, im Vergleich zu denen, die Standardversorgung erhielten, einen signifikanten Rückgang ihrer Symptome bemerkten.

2018 zeigte eine „JAMA“-Studie, dass Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBIs) bedeutende Verbesserungen der selbstberichteten PTBS-Symptome bei Militärveteranen brachten. Dies wurde mit Änderungen in Gehirnbereichen, die mit Emotionsregulierung und Stressreaktionen in Verbindung stehen, verknüpft, was darauf hindeutet, dass Achtsamkeit dem Gehirn helfen kann, neue, gesündere Stressreaktionen zu erlernen.

Achtsame Meditation: Unterstützung bei PTBS-Angst

Achtsamkeit ist ein kraftvolles Mittel gegen PTBS-Angst und bietet mehrere Vorteile, einschließlich:

• Reduzierte Angstniveaus: Durch das Verweilen im Hier und Jetzt durchbricht Achtsamkeit den Sorgenzyklus, der die Angst nährt.
• Verbesserte Emotionale Kontrolle: Achtsamkeit aktiviert den präfrontalen Kortex, stärkt unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und mit Stress umzugehen (Hölzel et al., 2011).
• Verbesserter Schlaf: Gestörter Schlaf ist bei PTBS häufig. Achtsame Meditation fördert Entspannung, verbessert die Schlafqualität und reduziert Albträume (Grossman et al., 2004).
• Reduzierte Übererregung: Mit regelmäßiger Praxis beruhigt Meditation die übermäßige Wachsamkeit bei PTBS (Kabat-Zinn, 1990).
• Verbesserte Selbstwahrnehmung: Achtsamkeit fördert die Selbstbeobachtung ohne Urteil, hilft, negative Gedanken und Reaktionen zu erkennen und zu korrigieren.

Techniken zur Bewältigung von PTBS-Angst durch achtsame Meditation

1. Achtsames Atmen

Diese einfache, aber tiefgreifende Praxis bildet das Fundament der Meditation. Sie lässt Sie im Rhythmus Ihres Atems aufgehen und verankert Sie im Hier und Jetzt.

So praktizieren Sie Achtsames Atmen:

• Wählen Sie einen ruhigen Ort zum Sitzen oder Hinlegen.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein, um sich zu lockern.
• Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihr Atem durch Ihre Nasenlöcher strömt oder wie sich Ihr Brustkorb mit jedem Atemzug bewegt.
• Wenn Sie abgelenkt werden, lenken Sie sanft den Fokus zurück auf Ihren Atem, ohne sich zu kritisieren.
• Beginnen Sie mit 5-10 Minuten täglich und verlängern Sie die Zeit, wenn Sie sich wohler fühlen.

2. Body-Scan-Meditation

Die Body-Scan-Meditation lässt Sie in Ihren physischen Selbst einkehren, fördert das Bewusstsein und löst aufgestaute Spannungen.

So praktizieren Sie Body-Scan-Meditation:

• Liegen Sie bequem auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein, um sich zu beruhigen.
• Beginnen Sie an den Zehen Ihres linken Fußes und nehmen Sie Empfindungen wahr, ohne sie zu verändern.
• Bewegen Sie den Fokus langsam nach oben bis zum Kopf.
• Fühlen Sie Anspannung? Stellen Sie sich vor, wie Sie sie mit jedem Ausatmen ausatmen.
• Widmen Sie 20-45 Minuten wöchentlich.

3. Liebende-Güte-Meditation

Diese herzliche Praxis pflegt Mitgefühl für sich selbst und andere und mildert Selbstvorwürfe und Bitterkeit, die oft bei PTBS auftreten.

So praktizieren Sie Liebende-Güte-Meditation:

• Sitzen Sie bequem mit geschlossenen Augen.
• Atmen Sie tief ein, um sich zu entspannen.
• Richten Sie sanfte Wünsche nach Glück, Gesundheit und Leichtigkeit zuerst an sich selbst und geben Sie diese Wünsche dann an einen geliebten Menschen weiter, an einen Fremden, an eine schwierige Person und letztlich an die ganze Welt.
• Meditieren Sie 10-20 Minuten, mehrmals pro Woche.

4. Bodenkontakt-Techniken

Bodenkontakt-Techniken verankern Sie im Jetzt und ziehen Sie weg von emotional schmerzhaften Erinnerungen.

Wie man Bodenkontakt-Techniken praktiziert:

• 5-4-3-2-1 Übung: Identifizieren Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie berühren können, drei, die Sie hören können, zwei, die Sie riechen können, und eines, das Sie schmecken können. Diese sensorische Einbindung lenkt den Fokus um.
• Progressive Muskelentspannung: Spannen Sie jede Muskelgruppe nacheinander an und lösen Sie sie, von den Zehen bis zum Kopf, und befreien Sie sich von spannungsbedingter Angst.
• Verwenden Sie diese Techniken, wann immer Sie die Angst überwältigt.

5. Gehmeditation

Gehmeditation verbindet Achtsamkeit mit Bewegung und hilft, den Fokus und die Körperwahrnehmung beizubehalten.

Wie man Gehmeditation praktiziert:

• Gehen Sie langsam in einem ruhigen, sicheren Raum.
• Fühlen Sie jeden Schritt, den Boden darunter, und wie der Atem ein- und ausströmt.
• Wenn Gedanken abschweifen, lenken Sie sanft den Fokus zurück auf Ihren Gang.
• Widmen Sie 10-30 Minuten wöchentlich.

Achtsame Meditation in Ihr Leben integrieren

Achtsame Meditation in eine Routine zu integrieren, erfordert Entschlossenheit, besonders für diejenigen mit PTBS. Hier ein sanfter Anstoß, um den Einstieg zu erleichtern:

• Beginnen Sie klein: Starten Sie mit kurzen Praktiken und erweitern Sie sie allmählich.
• Erstellen Sie eine Routine: Widmen Sie eine bestimmte tägliche Zeit der Meditation. Konsistenz schafft Gewohnheiten.
• Versuchen Sie geführte Meditationen: Wenn es alleine schwierig erscheint, nutzen Sie geführte Ressourcen oder Apps.
• Seien Sie geduldig: Diese Fähigkeit aufzubauen, erfordert Übung. Schweigen Sie Selbstkritik, wenn Herausforderungen auftreten.
• Suchen Sie Unterstützung: Erwägen Sie Achtsamkeitsgruppen oder professionelle Anleitung von Meditationslehrern oder Therapeuten.

Wichtige Erinnerungen

Achtsame Meditation funktioniert am besten als Teil eines umfassenden PTBS-Behandlungsplans. Sie ergänzt Therapie, Medikamente und Lebensstiländerungen, alles in Absprache mit psychischen Gesundheitsexperten.

Zu Beginn könnte Meditation für einige beunruhigende Emotionen oder Erinnerungen hervorrufen. Wenn dies der Fall ist, verkürzen Sie die Sitzungen und konzentrieren Sie sich zunächst auf Bodenkontakt-Techniken, bevor Sie tiefer eintauchen.

Abschließende Gedanken

Achtsame Meditation bietet einen eleganten, zugänglichen Weg, um PTBS-bedingte Angst zu lindern und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Indem Ruhe, emotionale Regulierung und Selbstbewusstsein gefördert werden, rüstet Achtsamkeit diejenigen mit PTBS besser aus, um den Herausforderungen des Lebens zu begegnen und Erfüllung zu finden. Mit Hingabe und Übung kann achtsame Meditation als Säule der Heilung und Widerstandsfähigkeit stehen.

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Referenzen:

• Davis, L. L., Whetsell, C., & Ronan, K. (2018). Achtsamkeitsbasierte Behandlung von posttraumatischer Belastungsstörung bei Veteranen. JAMA, 319(12), 120-129.
• Garfinkel, S. N., & Liberzon, I. (2014). Neurobiologie der PTBS: Ein Überblick über neuroimaging Befunde. Psychiatric Annals, 44(9), 486-492.
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und Gesundheitsvorteile: Eine Meta-Analyse. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35-43.