5 Anzeichen für ADHS-bedingte Erschöpfung – und praktische Lösungen

Inhaltsverzeichnis

• Verstehen von ADHS-bedingter Erschöpfung
• Zeichen 1: Schwierigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten
• Zeichen 2: Überforderung durch sensorische Reize
• Zeichen 3: Emotionale Dysregulation
• Zeichen 4: Beeinträchtigte Schlafmuster
• Zeichen 5: Exekutive Dysfunktion
• Integrative Lösungen: Lebensstiländerungen
• Professionelle Hilfe suchen
• Fazit
• Quellen

Verstehen von ADHS-bedingter Erschöpfung

Bevor wir zu den Anzeichen kommen, lassen Sie uns aufschlüsseln, was ADHS-bedingte Erschöpfung überhaupt bedeutet. Es ist nicht einfach nur eine gewöhnliche Müdigkeit, die man mit ein wenig Erholung abschütteln kann. Nein, es ist eine tiefere Erschöpfung, die in Körper und Geist eindringt. Es fühlt sich an, als würden wir trotz acht Stunden Schlaf am Limit laufen. ADHS beeinträchtigt exekutive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Motivation und Entscheidungsfindung, und wenn diese versagen, ist mentale und physische Erschöpfung nicht weit entfernt.

Zeichen 1: Schwierigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten

Das erste Anzeichen: Probleme damit, die Konzentration zu halten. Mit ADHS kann es sich anfühlen, als würde man sich durch Sirup kämpfen, um sich zu konzentrieren. Studien – ich glaube, Barkley sprach 2012 darüber – zeigen, dass ADHS-Betroffene mehr Anstrengung für die Konzentration aufbringen müssen, was sie mental erschöpft. Stellen Sie sich vor, ein Buch zu lesen oder einen Arbeitsbericht zu schreiben wird zu einem geistigen Marathon.

Praktische Lösung: Pomodoro-Technik

Um dieser Erschöpfung entgegenzuwirken, probieren Sie die Pomodoro-Technik aus. Sie arbeiten 25 Minuten, machen 5 Minuten Pause und nach ein paar Runden eine längere Pause von 15-30 Minuten. Diese Methode hilft, indem sie die Arbeit in Abschnitte unterteilt, den Fokus aufrechtzuerhalten und die mentale Belastung zu verringern. Klingt fast zu einfach, oder?

Zeichen 2: Überforderung durch sensorische Reize

Als nächstes spielt die sensorische Überlastung eine Hauptrolle. Jeder kleine Ton – bellende Hunde, ein klappernder Topf – kann sich wie ein Vorschlaghammer auf das ADHS-Gehirn auswirken. Es gibt eine interessante Studie von Kooij und Kollegen aus dem Jahr 2010, die zeigt, dass sensorische Reize einfach zu viel sein können. Und für Frauen, die Arbeit, Zuhause und das ganze Chaos dazwischen jonglieren, kann dieser sensorische Hurrikan unglaublich anstrengend sein.

Praktische Lösung: Strategie zur Sensormanagement

Gestalten Sie sich eine sensorische Oase: sanfte Beleuchtung, geräuschunterdrückende Kopfhörer, vielleicht sogar ein Hauch Lavendel in der Luft – all das hilft, die Überlastung zu reduzieren. Auch Yoga oder Achtsamkeit können helfen, die Resilienz gegenüber sensorischem Stress zu steigern. Wer möchte nicht ein wenig Ruhe im Sturm?

Zeichen 3: Emotionale Dysregulation

Einsteigen in die emotionale Achterbahn. Menschen mit ADHS kämpfen oft mit Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit – jede Schwankung entzieht Energie. Das Management dieser Emotionen ist anstrengend und, wie Shaw et al. 2014 darlegten, selbst die glücklichsten Seelen fühlen sich dadurch völlig ausgelaugt.

Praktische Lösung: Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Um dieses emotionale Terrain zu bewältigen, kann CBT eine Lebensader sein. Es bietet Werkzeuge wie kognitive Umstrukturierung, um negative Spiralen zu bremsen. Und hey, Tagebuch schreiben kann den emotionalen Flaschenhals lösen und ein Gefühl der Befreiung bringen.

Zeichen 4: Beeinträchtigte Schlafmuster

Ein weiteres Puzzleteil? Gestörter Schlaf. Schlaflosigkeit, nächtliches Hin- und Herwälzen, morgendliche Aufstehprobleme – all das ist bei ADHS-Betroffenen häufig. Denken Sie an Hvolbys umfassende Übersicht von 2015. Dieser gestörte Schlaf treibt einen Teufelskreis ständiger Müdigkeit an.

Praktische Lösung: Eine Schlafroutine etablieren

Hier ist die Lösung: eine regelmäßige Schlafroutine. Verabschieden Sie sich nachmittags von Koffein, dimmen Sie die Bildschirme vor dem Schlafengehen und probieren Sie Apps, die den Schlaf für Tipps und Tricks verfolgen. Es ist kein Allheilmittel, aber mit Beständigkeit hilft es wirklich.

Zeichen 5: Exekutive Dysfunktion

Exekutive Dysfunktion, das Herz der ADHS-Probleme, umfasst Herausforderungen in der Organisation, im Starten und Beenden von Aufgaben. Der ständige Kampf durch diese Schwierigkeiten hinterlässt viele von uns erschöpft. Brown hat diesen Kampf 2005 lebendig beschrieben.

Praktische Lösung: Aufgabenpriorisierung und -planung

Um dieses Chaos zu bewältigen, probieren Sie Planungstricks aus. Bullet-Journale und digitale Planer können einen großen Unterschied machen. Aufgaben in kleine Stücke zu zerlegen hilft, das Gefühl der Überwältigung zu vermeiden.

Integrative Lösungen: Lebensstiländerungen

Es geht nicht nur darum, Anzeichen zu verwalten – größere Veränderungen im Lebensstil können auch viel bewirken.

Ernährung und Diät

Eine ausgewogene Ernährung kann die härteren Schläge von ADHS abfedern. Denken Sie an Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs (danke an Richardson, 2004, für diesen Hinweis). Das Gleichgewicht von Proteinen und Kohlenhydraten stabilisiert den Blutzucker und verhindert Energieschwäche.

Regelmäßige Bewegung

Richtig geraten – Bewegung. Ein spürbarer Energie-Booster; es setzt glückliche Endorphine frei. Schon ein 20-minütiger Spaziergang kann die kognitiven Spinnweben lichten (Taylor & Kuo haben das 2009 auf den Punkt gebracht).

Hydratation

Trinken Sie genug, Leute. Wasser ist einfach, aber mächtig, um Erschöpfung fernzuhalten. Den Tag und jede Mahlzeit mit einem Schluck H2O zu beginnen, kann den Energiefluss aufrechterhalten.

Stressmanagement-Techniken

Stress ist der Dieb des Friedens – und der Energie. Techniken wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen… sind altbewährte Möglichkeiten. Sie fördern den Fokus und helfen, in einem hektischen Tag etwas Ruhe zu finden.

Professionelle Hilfe suchen

Sich dauerhaft erschöpft fühlen? Professionelle Unterstützung könnte Ihr nächster Schritt sein. Therapeuten bieten maßgeschneiderte Strategien, die Medikamente und Therapie nach Bedarf kombinieren.

Arbeiten mit einem Therapeuten

Ein Therapeut, der sich mit ADHS auskennt, kann mehr als nur ein Zuhörer sein – er bietet Werkzeuge, Bewältigungsstrategien und Interventionen, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Medikationsmanagement

Manchmal erweist sich die Medikation als unverzichtbar. Stimulanzien wie Methylphenidat und Nicht-Stimulanzien wie Atomoxetin können helfen, Symptome zu mildern und den Energiedrain zu reduzieren (Faraone et al., 2006 haben darüber diskutiert!).

Fazit

Mit der Verständnis und den richtigen Strategien kann der Einfluss dieser Erschöpfung verringert werden. Insbesondere für Millennial- und Gen Z-Frauen, die viele Anforderungen des Lebens jonglieren, ist es mit dem richtigen Ansatz erreichbar, diese Herausforderungen zu meistern. Durch die Bearbeitung von Aufmerksamkeitsproblemen, sensorischer Überlastung, Emotionen, Schlafproblemen und exekutiver Dysfunktion kann die Erschöpfung deutlich reduziert werden.

Integrieren Sie diese Strategien in Ihre Routine. Für zusätzliche Einblicke und Ressourcen zur Unterstützung des ADHS-Managements besuchen Sie Hapday. Es ist nie zu spät, einen Weg zu neuer Energie und Konzentration zu finden.

Quellen

• Barkley, R. A. (2012). Exekutive Funktionen: Was sie sind, wie sie arbeiten und warum sie sich entwickelt haben. The Guilford Press.
• Kooij, J. J. S., et al. (2010). ADHS bei Erwachsenen: Diagnose, Auswirkungen und Management. Weltjournal für biologische Psychiatrie, 11(5), 684-694.
• Shaw, P., et al. (2014). Emotionale Dysregulation bei Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Amerikanisches Journal für Psychiatrie, 171(3), 276-293.
• Hvolby, A. (2015). Assoziationen von Schlafstörungen mit ADHS: Auswirkungen auf die Behandlung. Nordisches Journal für Psychiatrie, 69(5), 383-391.
• Brown, T. E. (2005). Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom: Der unkonzentrierte Geist bei Kindern und Erwachsenen. Yale University Press.
• Richardson, A. J. (2004). Fettsäuren bei Dyslexie, Dyspraxie, ADHS und autistischen Spektren. Prostaglandine, Leukotriene und essentielle Fettsäuren, 70(4), 239-249.
• Taylor, A. F., & Kuo, F. E. (2009). Kinder mit Aufmerksamkeitsdefiziten konzentrieren sich nach einem Spaziergang im Park besser. Zeitschrift für Aufmerksamkeitsstörungen, 12(5), 402-409.
• Faraone, S. V., et al. (2006). Der altersabhängige Rückgang von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung: Eine Meta-Analyse von Folgestudien. Psychologische Medizin, 36(2), 159-165.