Όταν η ενέργειά σας είναι απρόβλεπτη, ένας μοναδικός, σταθερός στόχος για μια συνήθεια μπορεί να είναι δύσκολο να ενταχθεί στην ημέρα. Ένα κατώτατο και ένα ανώτατο όριο προσφέρουν μια άλλη επιλογή: αποφασίζετε ποια μπορεί να είναι μια μικρή εκδοχή της πράξης και πού θα σταματήσετε αν επιλέξετε να κάνετε περισσότερα. Μπορείτε πάντα να αλλάξετε γνώμη την ίδια ημέρα.
Πρόκειται για εργαλεία σχεδιασμού και όχι για επικυρωμένα ιατρικά πλαίσια. Δεν καθορίζουν ασφαλή επίπεδα δραστηριότητας ούτε εγγυώνται ότι μια συνήθεια θα βελτιώσει την ευεξία σας. Το φύλλο εργασίας, οι χρόνοι και το σενάριο παρακάτω είναι ενδεικτικά.
Τι κάνουν τα δύο όρια
Ένα κατώτατο όριο είναι η μικρότερη εκδοχή μιας πράξης που σκοπεύετε να κάνετε και είστε διατεθειμένοι να θεωρήσετε ολοκληρωμένη. Για μια συνήθεια ανάγνωσης, μπορεί να σημαίνει ότι ανοίγετε ένα βιβλίο και διαβάζετε μία παράγραφο. Για τη διατήρηση επαφής, μπορεί να είναι η αποστολή ενός σύντομου μηνύματος. Το κατώτατο όριο προσφέρει μια επιλογή ανάμεσα στην πλήρη δραστηριότητα και στην εγκατάλειψη του σχεδίου.
Ένα ανώτατο όριο είναι ένα όριο προσπάθειας που επιλέγετε εκ των προτέρων. Για την ανάγνωση, μπορεί να είναι 20 λεπτά· για την επικοινωνία, μία συνομιλία. Το ανώτατο όριο δεν είναι στόχος. Μπορείτε να σταματήσετε νωρίτερα και να αποφασίσετε ότι η δραστηριότητα δεν σας ταιριάζει σήμερα.
Η ύπαρξη και των δύο ορίων μπορεί να κάνει τις αποφάσεις πιο ξεκάθαρες όταν ο ενθουσιασμός και οι δυνατότητές σας μεταβάλλονται. Το κατώτατο όριο αφήνει χώρο για μια μικρή επιλογή· το ανώτατο σας υπενθυμίζει να συνυπολογίσετε άλλες υποχρεώσεις πριν προσθέσετε περισσότερα. Κανένα δεν εξαλείφει την αβεβαιότητα για το πώς θα αισθανθείτε αργότερα. Αν ένα σχέδιο απαιτεί επανειλημμένα περισσότερα από όσα υπολογίζατε, αυτό είναι λόγος να το αναθεωρήσετε ή να το διακόψετε, όχι απόδειξη έλλειψης πειθαρχίας.
Το NHS προτείνει διάφορες δραστηριότητες που μπορούν να στηρίξουν την ψυχική ευεξία, όπως η σύνδεση με άλλους, η μάθηση και η σωματική δραστηριότητα. Ενθαρρύνει επίσης την επιλογή δραστηριοτήτων που σας αρέσουν, αντί να θεωρείτε ότι χρειάζεστε ώρες σε γυμναστήριο ή κάποιο πιστοποιητικό. Αυτή η καθοδήγηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια δραστηριότητα· δεν καθορίζει το προσωπικό σας κατώτατο ή ανώτατο όριο.
Φτιάξτε ένα σχέδιο που ταιριάζει στη ζωή σας
Χρησιμοποιήστε το σύντομο φύλλο εργασίας για μία προαιρετική συνήθεια. Οι ερωτήσεις είναι αφορμές για σχεδιασμό, όχι τεστ ή αξιολόγηση. Αν έχετε επαγγελματική καθοδήγηση για μια δραστηριότητα, ακολουθήστε εκείνη αντί να προσδιορίσετε ένα όριο από αυτό το άρθρο.
- Ονομάστε την πράξη και τον σκοπό της. Το «να στείλω ένα μήνυμα για να κρατήσω επαφή» είναι ευκολότερο να σχεδιαστεί από το «να γίνω πιο κοινωνικός». Η γνώση του σκοπού βοηθά επίσης στην επιλογή εναλλακτικής.
- Επιλέξτε κατώτατο όριο. Κάντε το αρκετά συγκεκριμένο ώστε να αναγνωρίζετε πότε το έχετε ολοκληρώσει και αρκετά μικρό ώστε να φαίνεται εφικτό ακόμη και σε δύσκολη ημέρα. Για παράδειγμα, μία παράγραφος αντί για ένα κεφάλαιο.
- Επιλέξτε ανώτατο όριο. Διαλέξτε ένα σημείο λήξης, όπως συγκεκριμένο αριθμό σελίδων, μία συνομιλία ή ένα ενδεικτικό χρονικό όριο. Υπολογίστε την προετοιμασία και όσα χρειάζονται μετά τη δραστηριότητα, όχι μόνο την ίδια τη δραστηριότητα.
- Προβλέψτε μια εναλλακτική ή παύση. Ένα φωνητικό μήνυμα μπορεί να αντικαταστήσει την πληκτρολόγηση· η σύνταξη ενός μηνύματος μπορεί να αντικαταστήσει την αποστολή του. Η ξεκούραση χωρίς να κάνετε κανένα από τα δύο παραμένει επιλογή.
- Ορίστε σημείο επανεξέτασης. Μετά από μερικές προσπάθειες, ρωτήστε τι ήταν προσβάσιμο, τι απαιτητικό και αν χρειάζονται αλλαγή τα όρια.
Γράψτε το αποτέλεσμα με απλά λόγια: «Αν θέλω να διαβάσω, η μικρή μου επιλογή είναι μία παράγραφος. Θα σταματήσω στα 20 λεπτά ή νωρίτερα, αν το επιλέξω. Μπορώ επίσης να το παραλείψω». Το παράδειγμα δεν αποτελεί σύσταση να διαβάζετε για τόσο χρόνο· δείχνει πώς να διατυπώσετε την απόφαση πριν ξεκινήσετε.
Παράδειγμα: μια εβδομάδα διατήρησης επαφής
Στο παρακάτω ενδεικτικό σενάριο, ο Αλέξης θέλει να κρατήσει επαφή με έναν φίλο σε μια πολυάσχολη εβδομάδα. Επιλέγει ως κατώτατο όριο ένα σύντομο μήνυμα και ως συνήθες ανώτατο ημερήσιο όριο μία συνομιλία έως 20 λεπτά. Το εβδομαδιαίο ανώτατο όριο είναι δύο τηλεφωνήματα και μία συνάντηση από κοντά, εφόσον χωρούν στο πρόγραμμά του. Αυτές είναι επινοημένες επιλογές σχεδιασμού του Αλέξη, όχι συνιστώμενες ποσότητες κοινωνικής επαφής.
| Ημέρα | Επιλογή | Τι την επηρεάζει |
|---|---|---|
| Δευτέρα | Αποστολή ενός σύντομου μηνύματος. | Ημέρα με περιορισμένη ενέργεια· το κατώτατο όριο αρκεί. |
| Τρίτη | Μία τηλεφωνική συνομιλία, που ολοκληρώνεται μέσα σε 20 λεπτά. | Υπάρχει χρόνος για πληρέστερη επιλογή, αλλά παραμένουν άλλες εργασίες. |
| Τετάρτη | Παράλειψη της συνήθειας. | Ένα απρόσμενο ραντεβού αλλάζει την ημέρα. |
| Πέμπτη | Δεύτερη τηλεφωνική συνομιλία, που ολοκληρώνεται μέσα σε 20 λεπτά. | Ο Αλέξης ενημερώνει τον φίλο για τον διαθέσιμο χρόνο στην αρχή. |
| Παρασκευή | Σύνταξη μηνύματος και απόφαση να μη σταλεί ακόμη. | Ακόμη και η διαχείριση μιας απάντησης μοιάζει περισσότερη από όση θέλει να αναλάβει. |
| Σάββατο | Σύντομη συνάντηση, με συμφωνημένη ώρα λήξης. | Η μετακίνηση και οι άλλες υποχρεώσεις φαίνονται διαχειρίσιμες. |
| Κυριακή | Ανασκόπηση της εβδομάδας χωρίς προγραμματισμό άλλου τηλεφωνήματος. | Το προγραμματισμένο όριο των δύο τηλεφωνημάτων έχει συμπληρωθεί. |
Την Τρίτη, ο Αλέξης θα μπορούσε να συνεχίσει τη συζήτηση, αλλά είχε ήδη αποφασίσει να αφήσει χώρο για τις βραδινές υποχρεώσεις. Την Τετάρτη, το ραντεβού είχε προτεραιότητα· δεν χρειαζόταν να «αναπληρώσει» την παράλειψη. Την Παρασκευή, το πρόχειρο μήνυμα ήταν εναλλακτική και όχι απαίτηση να στείλει αργότερα ένα μήνυμα.
Κατά την ανασκόπηση, ο Αλέξης παρατηρεί ότι η οργάνωση της μετακίνησης του Σαββάτου απαιτούσε περισσότερη προσπάθεια από όση περίμενε. Την επόμενη εβδομάδα μπορεί να αφήσει τη συνάντηση εκτός προγράμματος, να ζητήσει από τον φίλο να βοηθήσει στην οργάνωση ή να επιλέξει τηλεφώνημα. Αν ο φίλος προτιμά μεγαλύτερες συνομιλίες, μπορούν να συμφωνήσουν να μιλήσουν κάποια άλλη στιγμή, αντί να θεωρηθεί το όριο του Αλέξη απόρριψη. Το ζητούμενο είναι μια εφαρμόσιμη επιλογή, όχι η μέτρηση των επαφών ως μέτρο φιλίας.
Κάντε το κατώτατο όριο προσβάσιμο
Ένα κατώτατο όριο μπορεί να γίνει μικρό με διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια, να αφαιρέσετε την προετοιμασία, να χρησιμοποιήσετε βοηθητικό μέσο, να επιλέξετε πιο ήσυχο περιβάλλον ή να ζητήσετε βοήθεια. Το «μελετώ» μπορεί να γίνει ακρόαση μιας σύντομης εξήγησης αντί για διάβασμα. Το «ετοιμάζω φαγητό» μπορεί να γίνει συνδυασμός υλικών που είναι ήδη διαθέσιμα αντί για μαγείρεμα από την αρχή. Η κατάλληλη εκδοχή εξαρτάται από το άτομο και την ημέρα.
Υπολογίστε τα κρυφά βήματα. Μια υπαίθρια δραστηριότητα μπορεί να απαιτεί την εύρεση προσβάσιμης μετακίνησης, κατάλληλου ρουχισμού ή ασφαλούς διαδρομής. Ένα τηλεφώνημα μπορεί να απαιτεί ιδιωτικότητα, υπότιτλους ή χρόνο για να συνέλθετε από ένα θορυβώδες περιβάλλον. Αν αυτά τα βήματα κάνουν το κατώτατο όριο μη πρακτικό, αλλάξτε την επιλογή αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή δεν την ολοκλήρωσε.
Σημασία έχει και το κόστος. Ένα σχέδιο δεν χρειάζεται να εξαρτάται από συνδρομή, μάθημα, εξοπλισμό ή μετακίνηση. Χρησιμοποιήστε, όπου είναι δυνατόν, πόρους που ήδη έχετε και θυμηθείτε ότι ακόμη και οι δωρεάν επιλογές μπορεί να απαιτούν χρόνο και προσπάθεια. Για ορισμένους ανθρώπους, η καταλληλότερη επιλογή σε μια συγκεκριμένη ημέρα είναι η ξεκούραση ή η φροντίδα βασικών αναγκών αντί για την προσθήκη μιας συνήθειας.
Αν ένα κατώτατο όριο παραμένει δύσκολο σε αρκετές προσπάθειες, κάντε το μικρότερο, αλλάξτε τη μορφή του ή αφήστε τη συνήθεια στην άκρη. Αντίστοιχα, αν φαίνεται εύκολο, δεν χρειάζεται να το αυξήσετε. Ο ρόλος του είναι να παραμένει διαθέσιμη επιλογή, όχι να αποδεικνύει πόσα μπορείτε να κάνετε.
Ορίστε ένα ανώτατο όριο που μπορείτε πράγματι να χρησιμοποιήσετε
Επιλέξτε ένα σήμα διακοπής πριν ξεκινήσετε: το τέλος μιας σελίδας, μια υπενθύμιση, έναν αριθμό αντικειμένων ή συμφωνημένη ώρα αναχώρησης. Αν συμμετέχει άλλο άτομο, μπορεί να βοηθήσει να πείτε: «Μπορώ να μιλήσω περίπου 20 λεπτά και ίσως χρειαστεί να τελειώσω νωρίτερα». Έτσι και οι δύο έχετε τη δυνατότητα να οργανωθείτε.
Κοιτάξτε πέρα από μία μεμονωμένη δραστηριότητα. Μια ασχολία που φαίνεται διαχειρίσιμη από μόνη της μπορεί να ανταγωνίζεται την εργασία, τη φροντίδα, τις μετακινήσεις ή τις οικιακές ευθύνες όταν πολλές δραστηριότητες συμπέσουν μέσα στην ίδια εβδομάδα. Ένα εβδομαδιαίο όριο, όπως του Αλέξη, μπορεί να κάνει αυτές τις συσσωρευμένες δεσμεύσεις πιο ορατές. Μπορεί επίσης να αλλάξει όταν αλλάζουν οι συνθήκες· ένας αυθαίρετος αριθμός δεν είναι σημαντικότερος από μια πραγματική ανάγκη.
Το ανώτατο όριο δεν είναι άδεια να αγνοείτε την ενόχληση μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο. Σταματήστε νωρίτερα αν χρειάζεται ή αν το θέλετε. Ούτε η επίτευξη του ορίου σημαίνει ότι πρέπει αυτόματα να το αυξήσετε την επόμενη φορά. Πρώτα εξετάστε αν το τρέχον σχέδιο αφήνει χώρο για την υπόλοιπη ζωή σας.
Ορισμένες αποφάσεις απαιτούν κάτι περισσότερο από ένα απλό εργαλείο προσωπικού σχεδιασμού. Μη χρησιμοποιείτε ένα ανώτατο όριο συνήθειας για να καθορίσετε δόσεις φαρμάκων, διατροφικές ανάγκες ή στόχους αποκατάστασης. Αν μια δραστηριότητα προκαλεί ανησυχητικά συμπτώματα, μοιάζει μη ασφαλής ή συγκρούεται με οδηγίες που έχετε λάβει, σταματήστε και αναζητήστε κατάλληλη καθοδήγηση.
Κάντε ανασκόπηση χωρίς να μετατρέπετε την παρατήρηση σε διάγνωση
Αφού δοκιμάσετε το σχέδιο μερικές φορές, ρωτήστε: Ήταν διαθέσιμο το κατώτατο όριο όταν το ήθελα; Το ανώτατο όριο υπολόγιζε την προετοιμασία και ό,τι ακολουθεί; Ταίριαζε η δραστηριότητα με τις ευθύνες μου; Η εναλλακτική εξυπηρετούσε τον ίδιο σκοπό ή θέλω μια διαφορετική εναλλακτική;
Μερικές απλές σημειώσεις μπορεί να φανούν χρήσιμες: «Το μήνυμα ήταν διαχειρίσιμο», «η διαδρομή πήρε περισσότερο χρόνο από όσο περίμενα» ή «προτίμησα πιο ήσυχο περιβάλλον». Αυτές οι παρατηρήσεις μπορούν να καθοδηγήσουν μια πρακτική προσαρμογή, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν τι προκάλεσε μια αλλαγή στην ενέργεια ούτε να διαγνώσουν μια κατάσταση. Αν οι διακυμάνσεις ενέργειας επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινή ζωή ή έχετε επίμονη δυσφορία ή ανησυχητικά συμπτώματα, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με ειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
Η ενσυνειδητότητα είναι μία πιθανή συνήθεια και όχι υποχρέωση. Το NHS την περιγράφει ως προσοχή στην παρούσα στιγμή και σημειώνει ότι δεν βοηθά όλους· ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν χειρότερα. Αν μια πρακτική αυξάνει τη δυσφορία, μπορείτε να σταματήσετε και να επιλέξετε κάτι άλλο. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, αναζητήστε επείγουσα βοήθεια μέσω των τοπικών υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης ή υπηρεσιών κρίσης.
Ερωτήσεις και επόμενα βήματα
Πρέπει να ολοκληρώνω το κατώτατο όριο κάθε μέρα;
Όχι. Είναι επιλογή και όχι συμβόλαιο. Μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένες ημέρες, να κάνετε παύση για λίγο ή να το παραλείψετε όταν άλλες ανάγκες έχουν προτεραιότητα. Μια πράξη που παραλείφθηκε δεν δημιουργεί χρέος για αναπλήρωση.
Μπορεί το ανώτατο όριο να αλλάζει από μέρα σε μέρα;
Ναι. Μπορεί να ορίζετε ένα όριο για τη συγκεκριμένη ημέρα, αφού λάβετε υπόψη τις υποχρεώσεις σας, ή να χρησιμοποιείτε σταθερό όριο για να μειώσετε τις αποφάσεις που χρειάζεται να πάρετε. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να σταματήσετε νωρίτερα. Αν συχνά ξεπερνάτε το όριο, ελέγξτε αν το σημείο λήξης είναι σαφές και αν το σχέδιο ταιριάζει στην ασχολία.
Τι να δοκιμάσω πρώτα;
Επιλέξτε μία προαιρετική πράξη που θα θέλατε να κάνετε πιο ευέλικτη. Γράψτε ένα κατώτατο όριο, ένα ανώτατο όριο και μια εναλλακτική και, στη συνέχεια, επιλέξτε χρόνο για επανεξέταση. Κρατήστε το σχέδιο σε βολικό σημείο, αλλά μην αισθανθείτε υποχρέωση να αγοράσετε εργαλείο ή να καταγράφετε κάθε προσπάθεια. Μετά τη δοκιμή, αλλάξτε όποιο μέρος έκανε την απόφαση δυσκολότερη αντί ευκολότερη.