Ξεκινήστε από αυτό που χωράει σήμερα
Όταν η ημέρα είναι γεμάτη, ένα φιλόδοξο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να γίνει ακόμη μία υποχρέωση που δυσκολεύεστε να τηρήσετε. Μια πιο χρήσιμη ερώτηση είναι: τι είδους κίνηση είναι εφικτή μέσα στην ημέρα που πραγματικά έχετε; Ίσως υπάρχει χρόνος για έναν περίπατο, για μερικές γνώριμες κινήσεις δίπλα στο γραφείο ή για μια δραστηριότητα που ήδη απολαμβάνετε. Ίσως, όμως, να χρειάζεστε περισσότερο ξεκούραση, πρακτική βοήθεια ή μια συζήτηση παρά ακόμη μία εργασία.
Το NHS περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα στις προτάσεις του για τη διαχείριση του στρες. Ο ευρύτερος οδηγός του για την ευεξία αναφέρεται επίσης στις σχέσεις, τη μάθηση, την προσφορά βοήθειας και την προσοχή στο παρόν. Η κίνηση μπορεί να είναι ένα μέρος αυτής της εικόνας· δεν εξαφανίζει μια δύσκολη δουλειά, οικονομικές ανησυχίες ή μια μη ασφαλή σχέση. Αυτά τα ζητήματα μπορεί να χρειάζονται τη δική τους αντιμετώπιση.
Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω επιλογές ως ιδέες σχεδιασμού και όχι ως οδηγίες άσκησης. Τα παραδείγματα και οι χρόνοι είναι ενδεικτικοί. Δεν υπάρχει υποχρεωτική αλλαγή στη διάθεση, αλυσίδα ημερών ή ποσότητα δραστηριότητας που πρέπει να πετύχετε για να «μετράει» η προσπάθειά σας.
Επιλέξτε πρώτα τη δραστηριότητα και μετά τον στόχο
Ξεκινήστε με κάτι αρκετά οικείο ώστε να μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να το κάνει. Το περπάτημα μπορεί να ταιριάζει σε ένα άτομο· κάποιος άλλος μπορεί να προτιμά τον χορό, την κίνηση στον κήπο ή μια δραστηριότητα προσαρμοσμένη στη δική του κινητικότητα. Μια καθιστή επιλογή είναι απολύτως θεμιτή. Δεν χρειάζεται να αντιγράψετε μια δραστηριότητα που σας είναι άβολη, απρόσιτη ή ακριβή μόνο και μόνο επειδή αρέσει σε κάποιον άλλο.
Ο οδηγός ευεξίας του NHS ενθαρρύνει την αναζήτηση δραστηριοτήτων που σας αρέσουν και την ένταξή τους στη ζωή, χωρίς να θεωρεί δεδομένο ότι πρέπει να περνάτε ώρες σε ένα γυμναστήριο. Αυτό αφήνει χώρο για τις προτιμήσεις σας. Αν δεν σας αρέσουν τα ομαδικά μαθήματα, δεν χρειάζεται να αποτελούν το κέντρο του σχεδίου σας. Αν σας βοηθά η παρέα, ίσως αξίζει να εξετάσετε μια δραστηριότητα με κάποιο άτομο που εμπιστεύεστε.
Συγκρίνετε τις πρακτικές απαιτήσεις μαζί με το πόσο σας ελκύει η επιλογή. Χρειάζεται μετακίνηση, φροντίδα παιδιών, εξοπλισμός ή ασφαλής υπαίθριος χώρος; Επιλέξτε έχοντας υπόψη αυτές τις συνθήκες. Ένα ελκυστικό σχέδιο που δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε χρειάζεται εναλλακτική, όχι αυστηρότερη κρίση για το κίνητρό σας.
Φτιάξτε σχέδιο για μια συνηθισμένη ημέρα και εναλλακτική για μια δύσκολη
Ένα ευέλικτο σχέδιο περιγράφει τόσο την κύρια επιλογή όσο και το τι θα γίνει αν η ημέρα αλλάξει. Έτσι, μια διακοπή δεν κάνει ολόκληρη την απόφαση να μοιάζει αποτυχημένη. Η εναλλακτική πρέπει να είναι πραγματικά διαθέσιμη και όχι η ίδια απαιτητική δραστηριότητα συμπιεσμένη σε λιγότερο χρόνο.
| Κατάσταση | Ενδεικτική επιλογή | Εναλλακτική |
|---|---|---|
| Ελεύθερο διάλειμμα για φαγητό | Σύντομος περίπατος σε γνώριμη διαδρομή | Παραμονή σε εσωτερικό χώρο αν η διαδρομή ή ο καιρός δεν είναι κατάλληλα |
| Πολύ λίγος διαθέσιμος χρόνος | Σύντομο διάλειμμα με γνώριμες κινήσεις | Μια μεταγενέστερη ευκαιρία ή αναβολή για άλλη ημέρα |
| Περιορισμένη κινητικότητα ή ενόχληση | Δραστηριότητα που γνωρίζετε ήδη ότι σας ταιριάζει | Αναζήτηση εξατομικευμένης καθοδήγησης αντί για αυτοσχεδιασμό με άγνωστες ασκήσεις |
| Αίσθημα απομόνωσης | Πρόσκληση σε ένα άτομο εμπιστοσύνης για μια προσβάσιμη δραστηριότητα | Οργάνωση μιας συζήτησης αν η κοινή δραστηριότητα δεν είναι πρακτική |
Αυτές οι επιλογές είναι παραδείγματα οργάνωσης της ημέρας και όχι στοιχεία ότι μια συγκεκριμένη διάρκεια έχει συγκεκριμένο αποτέλεσμα στην υγεία. Μπορείτε να τις αλλάξετε, να τις συντομεύσετε ή να αποφασίσετε ότι σήμερα χρειάζεστε διαφορετικό είδος υποστήριξης.
Παράδειγμα: το διάλειμμα για φαγητό που χάθηκε
Ας δούμε ένα φανταστικό παράδειγμα σχεδιασμού. Η Αλεξ σκοπεύει να κάνει έναν δεκάλεπτο περίπατο στο διάλειμμα για φαγητό την Τρίτη. Ο περίπατος είναι μια προαιρετική δοκιμή, όχι θεραπεία ούτε υπόσχεση ότι θα νιώσει πιο ήρεμη μετά. Πριν ξεκινήσει η ημέρα, ελέγχει μια κοντινή διαδρομή και αποφασίζει τι θα κάνει αν η εργασία καθυστερήσει.
Την ώρα του διαλείμματος, μια επείγουσα εργασία καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου. Η Αλεξ θα μπορούσε να προσπαθήσει να στριμώξει το αρχικό σχέδιο στα εναπομείναντα λεπτά, αλλά επιλέγει την εναλλακτική: τρώει, ολοκληρώνει την άμεση εργασία και επανεξετάζει την κίνηση μετά τη δουλειά. Αν υπάρξει κατάλληλη ευκαιρία αργότερα, ένας σύντομος περίπατος παραμένει επιλογή. Αν δεν υπάρξει, μπορεί να επανέλθει στο σχέδιο την επόμενη ημέρα.
Η χρήσιμη πληροφορία είναι πρακτική. Ήταν το διάλειμμα για φαγητό διαθέσιμο με συνέπεια; Χρειαζόταν περισσότερη προετοιμασία απ’ όση υπολόγιζε για να βγει από το κτίριο; Θα ήταν ευκολότερο να προστατεύσει μια άλλη ώρα; Αυτές οι ερωτήσεις βοηθούν να αναθεωρηθεί η οργάνωση χωρίς μια διακοπή να μετατραπεί σε απόδειξη προσωπικής αποτυχίας.
Τίποτα σε αυτό το παράδειγμα δεν δείχνει ότι το στρες της Αλεξ θεραπεύτηκε, ότι ένας σύντομος περίπατος ήταν καλύτερος από άλλη δραστηριότητα ή ότι η ίδια ρουτίνα θα λειτουργήσει για εσάς. Δείχνει πώς μπορεί να καταγραφεί μια ευέλικτη απόφαση και να προσαρμοστεί.
Αξιολογήστε την οργάνωση, όχι τη διάθεσή σας
Μετά από μια επιλογή, σημειώστε τι συνέβη με απλά λόγια. Μπορεί να γράψετε ότι η διαδρομή είχε πολύ θόρυβο, ότι η δραστηριότητα ήταν ευχάριστη, ότι χρειαζόσασταν διαφορετικά ρούχα ή ότι προτιμάτε να είστε μόνοι. Ένα ουδέτερο αποτέλεσμα εξακολουθεί να είναι κάτι που μπορείτε να περιγράψετε. Δεν χρειάζεται να επινοήσετε μια θετική αλλαγή για να δικαιολογήσετε την προσπάθεια.
Κρατήστε την ανασκόπηση αρκετά μικρή ώστε να μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε. Οι παρακάτω ερωτήσεις είναι ένα προαιρετικό προσωπικό φύλλο εργασίας και όχι επικυρωμένη αξιολόγηση:
- Τι επέλεξα και τι έκανε την επιλογή εφικτή ή δύσκολη;
- Ήταν άνετη και κατάλληλη για εμένα;
- Τι θα κρατούσα, θα άλλαζα ή θα άφηνα την επόμενη φορά;
- Χρειάζεται η βασική πηγή της πίεσης ξεχωριστή πρακτική αντιμετώπιση;
Μια σημείωση μπορεί να βοηθήσει να θυμάστε τις επιλογές σας· δεν αποτελεί διάγνωση ούτε απόδειξη ότι η δραστηριότητα προκάλεσε αλλαγή στο στρες. Αν η παρακολούθηση κάνει την κίνηση να μοιάζει με ακόμη μία υποχρέωση, μπορείτε να κρατάτε λιγότερες σημειώσεις ή να μην κρατάτε καθόλου.
Συνδυάστε την κίνηση με άλλες μορφές υποστήριξης
Ορισμένες πιέσεις χρειάζονται δράση πέρα από ένα σχέδιο δραστηριότητας. Μπορεί να χρειάζεται να ξεκαθαρίσετε μια προθεσμία, να συζητήσετε ευθύνες, να βρείτε οικονομική συμβουλή ή να ζητήσετε βοήθεια. Η κίνηση μπορεί να συνυπάρχει με αυτές τις ενέργειες. Δεν πρέπει να μετατρέπεται σε τρόπο να κατηγορείτε τον εαυτό σας για ένα πρόβλημα που δεν μπορεί να λυθεί μόνο με προσωπικές συνήθειες.
Οι οδηγίες του NHS για το στρες προτείνουν επίσης να μιλήσετε σε κάποιον και να χωρίσετε τις μεγάλες εργασίες σε πιο διαχειρίσιμα μέρη. Ο οδηγός ευεξίας του τονίζει τη σύνδεση με άλλους ανθρώπους. Επομένως, μπορείτε να εξετάσετε ένα ευρύτερο ερώτημα: ποια υποστήριξη θα ήταν χρήσιμη μαζί με μια δραστηριότητα ή αντί γι’ αυτήν σήμερα;
Αν το στρες επηρεάζει την καθημερινή ζωή, σκεφτείτε να μιλήσετε με κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας. Νέα, έντονα ή ανησυχητικά σωματικά συμπτώματα χρειάζονται την κατάλληλη ιατρική προσοχή και όχι την υπόθεση ότι οφείλονται στο στρες. Αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να παραμείνετε ασφαλείς, αναζητήστε άμεση τοπική βοήθεια. Το άρθρο αυτό προσφέρει γενικές πληροφορίες και όχι εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή.
Ερωτήσεις που συχνά δυσκολεύουν το ξεκίνημα
Πρέπει να είναι οπωσδήποτε προπόνηση;
Όχι. Μπορείτε να ξεκινήσετε εξετάζοντας μια προσβάσιμη δραστηριότητα που σας αρέσει. Τα παραδείγματα σχεδιασμού εδώ δεν αντικαθιστούν οδηγίες άσκησης προσαρμοσμένες στην υγεία, την ηλικία ή τις συνθήκες σας.
Τι γίνεται αν το στρες μου παραμείνει ίδιο μετά;
Δεν χρειάζεται να επιβάλετε στον εαυτό σας μια ευνοϊκή ερμηνεία. Σημειώστε πώς ήταν η εμπειρία και εξετάστε άλλη επιλογή ή διαφορετικό είδος υποστήριξης. Μία προσπάθεια δεν μπορεί να δείξει αν μια δραστηριότητα είναι χρήσιμη για εσάς μακροπρόθεσμα.
Τι γίνεται αν χάσω την ώρα που είχα επιλέξει;
Επανεξετάστε την πρακτική οργάνωση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εναλλακτική, να επιλέξετε άλλη ευκαιρία ή να αφήσετε την ημέρα να περάσει. Δεν χρειάζεται να αντισταθμίσετε την παράλειψη με πιο απαιτητική άσκηση.
Τι γίνεται αν έχω πόνο, κάποια πάθηση ή ανησυχίες για το ξεκίνημα;
Ζητήστε κατάλληλη εξατομικευμένη συμβουλή για το τι σας ταιριάζει. Μην αντιμετωπίζετε ένα γενικό διαδικτυακό παράδειγμα ως άδεια να αγνοήσετε συμπτώματα ή να δοκιμάσετε άγνωστες κινήσεις.
Επιλέξτε μία επόμενη απόφαση
Για την επόμενη συνηθισμένη ημέρα σας, ονομάστε μία δραστηριότητα που ίσως απολαμβάνετε, μία ρεαλιστική ευκαιρία και μία εναλλακτική σε περίπτωση που αλλάξουν οι συνθήκες. Κρατήστε την επιλογή προαιρετική και κατάλληλη για την περίπτωσή σας. Έπειτα αποφασίστε αν κάποιο μέρος της πίεσης που αντιμετωπίζετε χρειάζεται πρακτική βοήθεια ή επαγγελματική υποστήριξη.
Στόχος είναι μια εφαρμόσιμη οργάνωση, όχι μια εντυπωσιακή ρουτίνα. Κρατήστε όσα σας ταιριάζουν, αλλάξτε όσα δεν σας ταιριάζουν και αφήστε χώρο για υποστήριξη πέρα από την κίνηση.