अनिद्रा के लिए 7 प्रेम भाषाओं का उपयोग कैसे करें

यदि आपका मन तकिये के मिलते ही एक दौड़ शुरू कर देता है, तो एक अलग ढांचा आज़माएं: सोने का समय देखभाल का एक कार्य। न कि कोई काम, न लड़ाई—देखभाल। नींद से पहले के घंटों को आत्म-प्रेम के रूप में पुनः कल्पित करना जीवविज्ञान को उत्तेजित कर सकता है और उस तेज, चिंतित कथावाचक को शांत कर सकता है जो रात 1 बजे दिखता है। एनआईएच का अनुमान है कि एक तिहाई तक वयस्क किसी न किसी बिंदु पर अनिद्रा के लक्षणों की रिपोर्ट करते हैं; 2020 के लॉकडाउन के दौरान, द गार्जियन ने “कोरोनासोमनिया” में वृद्धि दर्ज की। पृष्ठभूमि महत्वपूर्ण है। साथ ही आप जो करते हैं, वह भी, मिनट दर मिनट। मेरा विचार: हर बार अनुष्ठान इच्छाशक्ति को मात देते हैं।

विषय-सूची

• अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाएँ क्या हैं?
• आज रात अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाओं का उपयोग कैसे करें
• अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाएँ: पुष्टि के शब्द
• गुणवत्तापूर्ण समय वाइंड-डाउन
• अपने भविष्य के लिए सेवाओं के कार्य
• शारीरिक स्पर्श और सुखदायक दबाव
• उपहार प्राप्त करना: उपकरण जो नींद को प्रोत्साहित करते हैं
• साझा अनुभव और संबंध
• स्पेस और सीमाओं का सम्मान करना
• इसे एक 20-मिनट के प्रवाह में एक साथ रखना
• अतिरिक्त सहायता कब प्राप्त करें
• सुझाई गई छवि
• समापन विचार
• सारांश
• संदर्भ

अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाएँ क्या हैं?

• पुष्टि के शब्द: अपने सिर में आवाज को स्पार्क्स पर पेट्रोल नहीं डालने के लिए प्रशिक्षित करें।
• गुणवत्तापूर्ण समय: एक संरक्षित वाइंड-डाउन नियुक्ति—अपने साथ, अपनी स्क्रीन के साथ नहीं।
• सेवाओं के कार्य: व्यावहारिक कदम जो कल को अपनी बारी का इंतज़ार करने देते हैं।
• शारीरिक स्पर्श: हल्का दबाव और संपर्क जो तंत्रिका तंत्र को बताता है कि बंद करना सुरक्षित है।
• उपहार प्राप्त करना: छोटे, मूर्त साधन जो रसायन विज्ञान को नींद की ओर झुकाते हैं।
• साझा अनुभव: संबंध जो सोने से पहले के तनाव हार्मोन को कम करता है।
• स्पेस और सीमाओं का सम्मान करना: अपने नींद की गुफा और दिनचर्या घड़ी के लिए सुरक्षात्मक उपाय।

आज रात अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाओं का उपयोग कैसे करें

अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाएँ: पुष्टि के शब्द

• तीन-मिनट की आभार पटकथा आज़माएं: तीन अच्छी बातें और वे क्यों हुईं, लिखें। 2009 में, जर्नल ऑफ साइकोसोमैटिक रिसर्च में एक अध्ययन ने आभार को कम नकारात्मक सोने से पहले के विचारों और बेहतर नींद की गुणवत्ता से जोड़ा (वुड एट अल., 2009)। इसे पढ़ना सरल है; कठिन दिनों में भी करना आसान नहीं है—फिर भी करें।
• “मैं सो नहीं सकता” को “मेरा शरीर याद रखता है कि कैसे आराम करना है; मैं अभ्यास कर रहा हूँ” से बदलें। सहानुभूतिपूर्ण, वर्तमान-काल की आत्म-चर्चा उत्तेजना को कम करती है। 2015 में प्रकाशित एक रैंडमाइज्ड ट्रायल में mindfulness प्रशिक्षण से नींद की गुणवत्ता में सुधार पाया गया (ब्लैक एट अल., 2015)। विचार: रात में आप जो शब्द दोहराते हैं, वे सुबह के मन की आदतें बन जाते हैं।

गुणवत्तापूर्ण समय वाइंड-डाउन

• अपने आप को स्क्रीन-मुक्त, कम उत्तेजनात्मक समय के 30-60 मिनट दें। यह CBT-I की एक मुख्य विशेषता का दर्पण है, जो अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियंस के अनुसार दीर्घकालिक अनिद्रा के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में है (क़सीम एट अल., 2016)। आपको शाम के ईमेल का जवाब देने की आवश्यकता नहीं है।
• उस विंडो को ब्रेथवर्क या बॉडी स्कैन के 10 मिनट के साथ जोड़ें। 2015 के जामा इंटरनल मेडिसिन ट्रायल ने mindfulness प्रथाओं से नींद की दक्षता में महत्वपूर्ण लाभ की सूचना दी (ब्लैक एट अल., 2015)। मेरा तर्क होगा: एक शांत आधा घंटा किसी भी मेलाटोनिन गमी से अधिक टिकाऊ परिवर्तन करने के लिए बेहतर है।

अपने भविष्य के लिए सेवाओं के कार्य

• पांच मिनट की “लूप्स बंद करने” की रस्म करें: सुबह के आवश्यक सामान तैयार करें, अपने आउटफिट को तैयार करें, और एक टू-डू सूची लिखें जो विशिष्ट हो, अस्पष्ट नहीं। एक रैंडमाइज्ड अध्ययन में, बिस्तर के समय पर विस्तृत टू-डू सूचियों ने कार्यों के बारे में लेखन की तुलना में नींद शुरू करने को कम किया (स्कुलिन, 2018)। यह पारंपरिक सोच के विपरीत है—काम के विचारों को छोड़ने से वे अपनी पकड़ बनाने में मदद करते हैं।
• लाइट्स मंद करें, एक अलार्म सेट करें, डू नॉट डिस्टर्ब सक्षम करें। ये छोटे कार्य निर्णय भार और विचारशीलता को कम करते हैं। मेरा झुकाव यहाँ है: रसद छिपे हुए भावनात्मक देखरेख हैं।

शारीरिक स्पर्श और सुखदायक दबाव

• लगभग आपके शरीर के वजन का 10% के बराबर का एक वेटेड कंबल आजमाएं। एक रैंडमाइज्ड नियंत्रित ट्रायल में अनिद्रा की गंभीरता में कमी और नींद की समस्याओं वाले वयस्कों में अधिक दिन के समय की गतिविधि पाई गई (एकहोल्म एट अल., 2020)। सभी को वजन पसंद नहीं होता; लेकिन अधिकांश को साँस लेने में सुविधा होती है।
• हलकी सी आत्म-मालिश के पांच मिनट—पाँव, बछड़े, खोपड़ी। स्पर्श पर आधारित हस्तक्षेपों ने विभिन्न मेटा-विश्लेषणों में कोर्टिसोल और चिंता को कम कर दिया है, जो कई लोगों द्वारा रात में ध्यान देने के विषय में भी मेल खाता है।
• यदि आप बिस्तर साझा करते हैं, संक्षिप्त हाथ पकड़कर या 60-सेकंड के झप्पी से तंत्रिका प्रणाली की प्रतिक्रिया को कम करें (विज्ञान, 2006; कोएन एट अल.). यह छोटा सा कार्य बड़े जैविक लाभ के साथ होता है। मुझे लगता है कि यह वह नींद का उपकरण है जिसे अधिकांश जोड़े अनदेखा करते हैं।

उपहार प्राप्त करना: उपकरण जो नींद को प्रोत्साहित करते हैं

• लैवेंडर का इनहेलेशन कुछ समूहों में नींद की गुणवत्ता को मामूली रूप से सुधार सकता है। मिडलाइफ महिलाओं में अनिद्रा के साथ, दैनिक लैवेंडर अरोमाथेरेपी ने 12 सप्ताह के दौरान नींद को बेहतर किया (चिएन एट अल., 2012)। यदि गंध आपको आराम के साथ एसोसिएट करने में मदद करता है, तो यह दोहरी भूमिका निभा रहा है।
• एक शांत प्लेलिस्ट तैयार करें। 2015 के मेटा-विश्लेषण ने बताया कि संगीत ने वयस्कों में सब्जेक्टिव नींद की गुणवत्ता में सुधार किया (जेस्पर्सन एट अल., 2015)। धीमी, गीत-थोड़े ट्रैकों का ध्यान देना; वाइंड-डाउन के दौरान शुरू करें, बत्तियों के बाद नहीं।
• बजट फ्रेंडली गिफ्ट्स जो काम करते हैं: एक आँख का मास्क और कान के प्लग। अंधेरा और शांति अब भी सबसे मजबूत नींद संकेतक बने हुए हैं। मेरे मत में: ये $15 की सुधारें कई महंगे गैजेट्स से कहीं आगे हैं।

साझा अनुभव और संबंध

• सोने से पहले पार्टनर या दोस्त के साथ 10-मिनट की “क्लियर और कनेक्ट” रस्म बनाएं: एक चिंता और एक जीत का नाम लें। बेहतर संबंध गुणवत्ता बेहतर नींद और कम अनिद्रा से जुड़ी होती है (ट्रॉक्सेल एट अल., 2007)। जोर से अवलोदन 2 बजे के विचार की सर्पिल को छोटा करता है।
• यदि आप सह-नींद करते हैं, तो बत्तिाउँट, बिस्तर में फोन के उपयोग को नियंत्रित करें, और एक ठंडा तापमान पर सहमत हों। छोटे समझौते वेकनिंग्स को कम करते हैं जो आधी रात को सामान्य लगते हैं और 3 बजे गहरे होते हैं। मैंने देखा है कि अधिक जोड़ियों ने लाइट लीकेज पर बहस की है साथ ही वित्त पर।

स्पेस और सीमाओं का सम्मान करना

• प्रत्येक रात एक डिवाइस कर्फ्यू बनाएं। शाम का ब्लू लाइट फोन और ई-रीडर्स से मेलाटोनिन को दबाते हैं और दिनचर्या समय को देरी करते हैं (चांग एट अल., 2015)। नियम सख्त लगता है; यह आपके भविष्य के लिए वास्तव में एक उपहार है।
• अपनी नाइटस्टैंड को व्यवस्थित करें। 2010 के एक अध्ययन के अध्ययन में, “क्लटर” के रूप में वर्णित घर महिलाओं में उच्च दैनिक कोर्टिसोल से संबंधित थे (सैक्सबे & रेपेट्टी, 2010)। छोटे क्रम एक शांत मन को जन्म देते हैं।
• प्रेम का शयनकक्ष नियम: ठंडा (60–67°F), अंधेरा, शांत। बिस्तर को केवल नींद और सेक्स के लिए रखें; यह प्रोत्साहन नियंत्रण का सिद्धांत CBT-I का एक प्रमुख आधार है (क़सीम एट अल., 2016)। मेरे विचार में: यह सीमा दंडात्मक नहीं है—यह सुरक्षात्मक है।

इसे एक 20-मिनट के प्रवाह में एक साथ रखना

• मिनट 0–2: डू नॉट डिस्टर्ब चालू करें; लैंप मंद करें—कमरे को दिखाएं कि साँझ है।
• मिनट 2–7: टू-डू सूची, फिर सुबह के आवश्यक वस्तुओं को सेट करें (सेवाओं के कार्य)। आप एक साजिश रच रहे हैं, न कि ओवरवर्क कर रहे हैं।
• मिनट 7–10: आभार और एक सहानुभूतिपूर्ण पंक्ति खुद के लिए (पुष्टि के शब्द)। पेन, न कि फोन।
• मिनट 10–15: हल्की आत्म-मालिश या वेटेड कंबल के नीचे स्लिप करें (शारीरिक स्पर्श)। कंधे नीचे; जबड़ा बिना कसाव के।
• मिनट 15–20: लैवेंडर इनहेल करें, एक शांत प्लेलिस्ट शुरू करें (उपहार प्राप्त करना), बत्तियाँ बाहर। यदि साझेदार के साथ हो, सं

  क्षिप्त हाथ पकड़ें या गले लगें (साझा अनुभव)। फोन बाहर सोया हुआ है (स्पेस का सम्मान करना)। यह परफेक्ट नहीं है; यह दोहराने योग्य है—और यही मकसद है।

अतिरिक्त सहायता कब प्राप्त करें

• यदि आप 3 या अधिक रातों तक 3 महीनों के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से CBT-I के बारे में पूछें। यह नींद की दवाओं को लांघ जाता है और यह सभी उम्र के लिए प्रभावी है (क़सीम एट अल., 2016)। चिंता, अवसाद, थायरॉइड मुद्दे, आयरन कमी, और नींद एप्निया की स्क्रीनिंग भी करें—मूल कारणों का इलाज करने से रात और दिन बदल जाते हैं। हार्वर्ड संलग्न नींद कार्यक्रम बताता है कि एक सटीक निदान अक्सर महीनों के ट्रायल और त्रुटि को बचाता है।

सुझाई गई छवि

सुझाई गई छवि: एक मंद, आरामदायक बेडरूम जिसमें एक महिला भारी कंबल और डिफ्यूज़र के बगल में जर्नलिंग कर रही है।

छवि के लिए वैकल्पिक पाठ: अनिद्रा के लिए सात प्रेम भाषाएँ रात की आत्म-देखभाल

समापन विचार

जब सोने का समय प्रेम में कार्य बन जाए, तो रात नरम हो जाती है। आजमाएँ इन सात दृष्टिकोणों का उपयोग करते हुए सोने से पहलेकी चिंता को कम करें, तंत्रिका तंत्र को स्थिर करें, और मस्तिष्क को अंधेरे पर भरोसा करना सिखाएँ—एक मामूली, अनुरक्षित अनुष्ठान प्रति समय। यह त्वरित सुधार से धीमे है और कहीं अधिक टिकाऊ है।

सारांश

नींद को आत्म-देखभाल के रूप में पुनः प्रस्तुत करें। अनिद्रा के लिए 7 प्रेम भाषाएं—पुष्टि, गुणवत्तापूर्ण समय, सेवाओं के कार्य, स्पर्श, उपहार, संबंध और सीमाएँ—CBT-I दिनचर्या से अनुकूलित रणनीति पर आधारित हैं, आभार जर्नलिंग, वेटेड कंबल, लैवेंडर, संगीत और उपकरण कर्फ्यू से। एक 20-मिनट के वाइंड-डाउन में मिलाएँ और मिलान करें जिसे आप वास्तव में रखेंगे। निरंतरता बेहतरीन रातों को मात देती है। एक भाषा से शुरू करें, और वहां से जोड़ें।

संदर्भ

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