Arkadaşlarınızla Zehirli İlişkinin 5 İşareti

En yakın bağlar bile, ruh halini, özgüveni ve sağlığı zedeleyen kalıplara kayabilir. Arkadaşlarla toksik bir ilişki içinde olup olmadığınızı merak ediyorsanız, zor sorular soran tek kişi siz değilsiniz. Dengesiz bir arkadaşlığın ne kadar yıkıcı olabileceğini küçümsüyoruz – ta ki uyku bozulana ve pazar günleri ağır gelene kadar. 2010 yılında yapılan kapsamlı bir meta-analiz, zayıf veya gergin sosyal ilişkilerin erken ölüm riskiyle %50 daha yüksek ilişkili olduğunu buldu (Holt-Lunstad et al., 2010). Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması, yıllardır ilişki kalitesinin sağlığı gelir veya şöhretten daha güvenilir bir şekilde öngördüğünü söylüyor. Bu, popüler psikoloji değil; halk sağlığıdır.

Aşağıda, arkadaşlarla toksik bir ilişkiyi erken fark etmek için beş araştırma tabanlı uyarı ve bir sonraki adımlar nelerdir, adım adım açıklanmıştır.

İçindekiler

• Arkadaşlarla toksik bir ilişki içinde olduğunuzun 5 belirtisi
• Arkadaşlarla toksik bir ilişki için hızlı bir gerçeklik kontrolü
• Arkadaşlarla toksik bir ilişki varsa bir sonraki adımlar
• Son düşünce
• Özet
• CTA
• Kaynaklar

Arkadaşlarla toksik bir ilişki içinde olduğunuzun 5 belirtisi

• Çoğu etkileşimden sonra daha kötü hissedersiniz

  Eğer buluşmalardan rutin olarak gergin, boş ya da kendinizi ikilemde bırakarak ayrılıyorsanız, dikkat edin. Vücudunuz genellikle en iyi hakemdir. İki ucu keskin veya çatışmalı bağlar fizyolojik stresi artırır; 2003 yılında yapılan bir çalışma, karışık destek ilişkilerine sahip kişilerin günlük yaşamda daha yüksek ayakta kan basıncına sahip olduklarını buldu (Holt-Lunstad, Uchino, & Smith, 2003). Zamanla, arkadaşlarla toksik bir ilişki sinir sistemini tetikte tutabilir – uyku parçalanır, konsantrasyon azalır ve bağırsak sorunları sıklıkla ortaya çıkar. Benim görüşüm: güvenilir bir şekilde temel sağlığınızı düşüren herhangi bir arkadaşlık “karmaşık” değil, maliyetlidir.

• Kronik eleştiri, küçümsemeler veya gaz verme

  “Şaka kaldıramıyor musun?” “Çok hassassın.” İnce alaylar, herkese açık alay etme ya da olayları yeniden yazma, kendine güveni aşındırır. Sosyal reddedilme, fiziksel ağrı ile ilgili beyin bölgelerini aktive eder – Eisenberger’in 2003 Science makalesi bunu göstermiştir (Eisenberger et al., 2003). Arkadaşlarla toksik bir ilişkide sürekli olarak gerçeğinizi savunuyorsanız, bu nazik alay değil; bu bir kalıp ve güçtür. Bunun adını koyun. Ve evet, acıtıyor. Adil bir görüş mü? Alçaltmaya dayanan espri gerçekten espri değildir.

• Sınırlarınız göz ardı edilir

  Sağlıklı arkadaşlar sizin hayırınızı kabul eder. Arkadaşlarla toksik bir ilişkide, alan veya sınır talepleri suçluluk duygusu, baskı veya sessiz muamele ile sonuçlanır. Bu, özerklik ve saygı için psikolojik ihtiyaçları alt eder; öz-belirlenim teorisi uzun süredir özerkliğin refaha merkezi olduğunu göstermiştir (Ryan & Deci, 2000). “Hayır” sürekli bir tartışmaya veya cezaya dönüşüyorsa, ilişki bir yanlış anlamanın ötesine geçmiştir. Sürekli tartışılan bir sınır ihlaldir. Kişisel olarak, sınırlarımı saygı gösteren küçük bir çemberi, yalnızca bulunabilirliğimi saygı gösteren geniş bir çemberi tercih ederim.

• Krizi çözmek her zaman sizin işinizdir

  Destek tek yönlü bir yol olmamalıdır. Eğer varsayılan terapistseniz—teselli eden, üstünü örten ya da kurtaran—ihtiyaçlarınız karşılanmıyorsa, dengesizlik kural olur. Aşırı problemleri yeniden tartışmak (eş-ruminasyon), yakınlığı artırabilir, ancak depresyon ve kaygıyı artırabilir, özellikle kızlarda ve genç kadınlarda (Rose, 2002). The Guardian 2019’da birçok kişinin arkadaşları için duygusal olarak “çağrıda” hissettiğini, bu görevin haftanın ortasında tükenmelerine neden olduğunu bildirdi. Arkadaşlarla toksik bir ilişkide, aşırı verebilme teşvik edilir—ilk geri çekildiğiniz anda kadar. Bu bakım değildir; bu, samimiyet gibi görünen bağımlılıktır.

• Kıskançlık, sabotaj veya rekabetçi küçümseme

  Gerçek bir arkadaş başarılarınızı kutlar. Arkadaşlarla toksik bir ilişkide, dolaylı komplimanlar, başarınızı “hak etmediğinize” dair ipuçları veya ustalıkla gizlenen müdahaleler duyabilirsiniz (gizemli bir şekilde “unutulan” davet, geciktirilen tanıştırma). Bunlar ilişkisel saldırganlık biçimleridir—daha düşük duygusal uyum ve akran duruşu ile ilişkili davranışlar (Archer & Coyne, 2005). Eğer barışı sağlamak için küçülmeniz gerekiyorsa, bedeli geleceğinizdir. Buradaki basit görüşüm: işinizi veya sevincinizi karartmanızı gerektiren herhangi bir bağ, sürdürmeye değer bir bağ değildir.

Arkadaşlarla toksik bir ilişki için hızlı bir gerçeklik kontrolü

Basit bir denetim, tahmin yürütmeden iyidir. İki haftalık veri, iki yıllık umuttan daha fazlasını söyler.

• Etkisini izleyin: 14 gün boyunca her etkileşim öncesi ve sonrası ruh hali ve enerjiyi (1-10) değerlendirin. Arkadaşlarla toksik bir ilişki daha fazla tüketiyorsa, kalıplar bunu gösterecektir.

• Sözler ve eylemleri denetleyin: Son ayda verdikleri üç sözü ve bunları yerine getirip getirmediklerini listeleyin. Arkadaşlarla toksik bir ilişkide özürler sık, değişim nadirdir.

• Sınır testi: Küçük bir hayır sunun: “Bu gece konuşamam; yarın olur.” Saygılı bir arkadaş uyum sağlar. Arkadaşlarla toksik bir ilişki tırmanır—suçlama, soğukluk veya her ikisi.

• Destek karşılıklılığı: İki sütun: “Veriyorum” vs. “Alıyorum.” Haftalar boyunca dengesizse, eğilim açıktır. Hislere değil, matematiğe güvenin.

Arkadaşlarla toksik bir ilişki varsa bir sonraki adımlar

• Kalıbı adlandırın, kişiyi değil

  Gözlemlenebilir ve belirgin tutun: “Şakalar vücudumu hedef aldığında, kendimi küçük hissediyorum ve geri çekiliyorum. Beni hedef almayan espri istiyorum.” Bunu hazırlayın, bir kez söyleyin, açık söyleyin. Kesinlik, ipuçlarından daha naziktir. Editoryal olarak konuşmak gerekirse, açıklık katarsisten önde gelir.

• Kesin bir sınır belirleyin ve bir sonuç ekleyin

  “Hey, saat 22:00’de çevrimdışı olacağım. Aramalar o saaten sonra gelirse, yarın yanıt vereceğim.” Sonra uygulayın. Sonuçsuz sınırlar arkadaşlarla toksik bir ilişkinin aynı kalmasına davetiye çıkarır. Bir sınır yalnızca uygulanması kadar güçlüdür—niyet yeterli değildir.

• Yeniden kalibre edin veya mesafe alın

  Deneme süresi deneyin: daha az birebir, daha fazla grup ortamı, daha kısa buluşmalar. İki haftalık kaydınızı tekrar kontrol edin. Dinamik hâlâ arkadaşlarla toksik bir ilişki gibi hissediliyorsa, mesafe yaratın—takip etmeyi bırakın, sessize alın veya bulunabilirliği sınırlayın. Küçük çıkışlar, büyük olanlardan daha güvenli olabilir. Tercih: öncelikle kademeli yeniden ayarlama, gerekirse tam mesafe.

• Güvenli çıkın

  Eğer misilleme bekliyorsanız, ayrılığı planlayın: kamuya açık bir yer seçin, destekleyici bir kişiye haber verin ve gerekiyorsa kayıt tutun. Pew 2021’de çevrimiçi tacizin geniş bir yetişkin dilimine dokunduğunu bildirdi; engelleme ve belgeleme abartı değildir. Fiziksel ve dijital güvenliğiniz, arkadaşlarla toksik bir ilişkide düzenli bir kapanıştan daha önemlidir. Güvenlik her zaman hissiyattan öndedir.

• Destek alın

  Terapİ, suçluluğu deprogramlamaya, sağlam sınırları normalleştirmeye ve kendinden emin senaryolar oluşturmaya yardımcı olabilir. Kısa bile olsa beceri tabanlı çalışmalar (CBT veya DBT bilgi getirici stratejiler) arkadaşlarla toksik bir ilişkiyi alevlendiren tekrarları ve performans kaygısını azaltabilir. Kısa bir kurs bir yılın tonunu değiştirebilir. Bu akıllıca bir yatırım, lüks değil.

Unutmayın: güçlü, destekleyici bağlar, sigarayı bırakmakla karşılaştırılabilir bir sağlık avantajıdır (Holt-Lunstad et al., 2010). Huzurunuzu korumak için “çok hassas” değilsiniz; bedeninizin topladığı verilere yanıt veriyorsunuz. Zihin kabul etmeden önce bilir.

Son düşünce

Bu kırmızı bayrakları tanıyorsanız, dramatik değilsiniz—ayırt edici davranıyorsunuz. Arkadaşlarla toksik bir ilişkiyi sonlandırmak, sizin için kök salan insanlar için zaman ve dikkat açar. Küçük başlayın. Bir sınır, bir değişiklik, kendinizi güvende hissettiren bir topluluğa doğru bir adım. Ve devam edin.

Özet

Arkadaşlarla toksik bir ilişki genellikle buluştuktan sonra tükenmişlik, eleştiri veya gaz verme, sınır ihlalleri, tek yönlü destek ve kıskançlık veya sabotaj gibi görünür. Deseni doğrulamak için ruh hali günlüğü, sınır testleri ve karşılıklılık kontrolleri kullanın. Sonra yeniden ayarlayın, mesafe alın veya gerekiyorsa destekletemiz. Bu cesaret, sağlığınızı ve mutluluğunuzu korur.

CTA

Bu kontrol listesinin ekran görüntüsünü alın, bu hafta en önemli beş arkadaşlığınızı denetleyin ve Cuma’ya kadar uygulamanız gereken bir sınır seçin. Gelecekteki haliniz size teşekkür edecek.

Kaynaklar

• Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Sosyal İlişkiler ve Ölüm Riski. PLoS Medicine. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

• Holt-Lunstad, J., Uchino, B. N., & Smith, T. W. (2003). Sosyal ilişkiler ve günlük kan basıncı. Annals of Behavioral Medicine. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2502_05

• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Reddedilmek Acıtır mı? Science. https://doi.org/10.1126/science.1089134

• Rose, A. J. (2002). Kızların ve erkeklerin arkadaşlıklarındaki eş-ruminasyon. Journal of Abnormal Child Psychology. https://doi.org/10.1023/A:1014916408327

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Öz-Belirlenim Teorisi. Psychological Inquiry. https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01

• Archer, J., & Coyne, S. M. (2005). Dolaylı, ilişkisel ve sosyal saldırganlığın bütünleşik bir incelemesi. Aggressive Behavior. https://doi.org/10.1002/ab.20099