7 Günlük Meditasyon Meydan Okuması: Bir Haftada Huzuru Bulun

Pekala, hadi bunu bir deneyeyim. Bunu kahve molası sohbeti gibi biraz rahat, anlaşılabilir hale getireceğim—en iyi şekilde biraz dağınık belki.

---

Modern hayatın çılgınca koşturmacasında stres, neredeyse istenmeyen bir ev arkadaşı gibi günlük hayatımıza sızdı. Hem zihinlerimizi hem de bedenlerimizi etkiliyor—özellikle kuşak Z ve Y kuşağı kadınları için her şeyi yapmaları beklenirken. Stres patladığında onları kim suçlayabilir? Ancak, eski geleneklerin içinde saklı bir iyi yön var: meditasyon. Bilim tarafından desteklenen bu uygulama, stres için bir kurtarıcı olabilir ve hatta genel iyi olma halinizi artırabilir. İşte size, küçük bir zihinsel durgunluğun sadece bir haftada neler yapabileceğini göstermek için hazırlanmış 7 Günlük Meditasyon Meydan Okuması.

İçindekiler

• Meditasyon Nedir Peki? Ve Nasıl Yardımcı Olabilir?
• 1. Gün: Yolculuk İçin Niyet Belirleme
• 2. Gün: Niyetle Nefes Alma
• 3. Gün: Beden Taraması ile Rahatlama
• 4. Gün: Sevgi Yayma—Sevecenlik Meditasyonu
• 5. Gün: Görselleştirme ile Huzur Çizme
• 6. Gün: Lideri Takip Et—Rehberli Seanslar
• 7. Gün: Sessizliğin Gücü—Sessiz Meditasyon
• Zen Yolculuğunuz İçin Hızlı İpuçları
• Hepsinin Bilimine Göz Atmak
• Bitirirken

Meditasyon Nedir Peki? Ve Nasıl Yardımcı Olabilir?

Çok daha fazlası var meditasyonda sadece bağdaş kurup humlamak değil, gerçekten. Konsantrasyon ve farkındalığın bir alıştırması—nefesinize, bir mumun titreşimine ya da sadece şu ana odaklanıyorsanız. Ve evet, bilim de buna büyük bir destek veriyor! Sağlık Psikolojisi İncelemesi makalesi, bu uygulamanın zarar verici stres hormonu kortizolü düşürebildiğini söylüyor.

1. Gün: Yolculuk İçin Niyet Belirleme

Birinci gün millet—burası sahneyi hazırladığımız yer. Niyetleri Kuzey Yıldızınız olarak düşünün. Sizi yolunuzda tutar. Sadece 10 dakika ayırarak sessiz bir köşeye yerleşin. Gözlerinizi kapatın, derin nefesler alın ve düşünün: bu meditasyon yolculuğundan ne bekliyorsunuz? Psikolojik Bilim‘den ilginç bir şey: Ne istediğinizi bilmek, ona bağlı kalmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Çılgınca, değil mi?

2. Gün: Niyetle Nefes Alma

Her zaman yaptığımız bir şey ama gerçekten ne kadar sıklıkla nefes alıyoruz? O nefes alıp vermelere 15 dakika odaklanmak büyük bir fark yaratabilir. Burnunuzdan, taze pişmiş kurabiyelerin kokusunu içine çekiyormuş gibi nefes alın, karnınız yükselsin; ağızdan yavaşça verin. Siz bir huzur pınarısınız… ya da en azından Journal of Clinical Psychology dergisinde belirtildiği gibi oraya doğru ilerliyorsunuz.

3. Gün: Beden Taraması ile Rahatlama

Üçüncü gün, bu işte iyi olmaya başladık. Hadi beden taramasını keşfedelim. Bütün vücut parçalarınız—pinky parmaklarınızdan yapılacaklar listeleriyle dolu beyninize kadar—kontrol etme zamanı. Gerçek şu ki, bu uygulamanın birkaç dakikası, içimizde kamp kurduğunu bile bilmediğiniz stresi serbest bırakabilir. JAMA Internal Medicine bu yöntemi, bir oyunmuş gibi stres atma hakkındaki konuşmalarıyla beğenir.

4. Gün: Sevgi Yayma—Sevecenlik Meditasyonu

Bugünkü oturum, kendinize ve başkalarına sıcak, samimi duygular göndermeyi içerir. Hayır, fazla manevi değil; gerçek. Empatiyi konfeti gibi etrafa serpiştirerek, duygusal sağlığınızı güçlendirebilirsiniz. Sadece 15 dakika ayırın. Kulağa duygusal gelebilir, ancak Motivation and Emotion dergisine göre, böyle duygusal hoşgörü pozitifliği gerçekten artırabilir.

5. Gün: Görselleştirme ile Huzur Çizme

Beyniniz için Pixar zamanı—saf düşüncelerden animasyon. Beşinci gün, kişisel cennetinizi hayal etmekten ibaret. İster parıldayan bir plaj ister sessiz bir kütüphane olsun, zihninizin 20 dakika boyunca oraya gitmesine izin verin. Şaşırtıcı mı? Belki. Etkili mi? Behaviour Research and Therapy sıkı bir şekilde başını sallayarak onaylar.

6. Gün: Lideri Takip Et—Rehberli Seanslar

Bugün, başkasının kontrolünde olun. Bir rehberli meditasyon seansı, kulaklıklardan nazik bir sesle ya da canlı, meditasyon deneyiminize derinlik katabilir. Bir uzmanın size ‘Rahatla’ diye fısıldadığını duymak gibi. Araştırmalar—sana bakıyorum, Psychosomatic Medicine—bu konuda güçlü stres rahatlatıcı sihir iddialarıyla destekler.

7. Gün: Sessizliğin Gücü—Sessiz Meditasyon

Son gün sessizlik çağırıyor. Tam, altın sessizlik. Düşüncelerinizle, dans eden yumuşak bir esintideymiş gibi oturabileceğiniz bir alan. 20 dakika ayırmak, en fırtınalı denizi bile sakinleştirecek bir huzur sağlayabilir, Mindfulness dergisine göre. Görünüşe göre, sessizlik sadece altın değil—o da stres giderici altın.

Zen Yolculuğunuz İçin Hızlı İpuçları

• Tutarlılık Rocksa: Her gün barış pratiğiniz için aynı zamanı ayırmayı deneyin.
• Rahatlık Anahtar: Rahat bir köşe, minimum dikkat dağıtıcıları düşünün.
• Kolay Başlayın: Derin kısma atlamayın; yavaşça girin.
• Sabır, Çekirge: Zihniniz dolaşıyor—sadece sizin değil. Yumuşakça geri getirin.
• Günlük Tutma, Kim İster?: Seans sonrası düşüncelerinizi yazın, evriminizi izleyin.

Hepsinin Bilimine Göz Atmak

Daha mı bilim? Kesinlikle. JAMA Internal Medicine dergisindeki bir meta-analizi düşünün, 47 çalışmayı ve 3.500 kişiyi taradı. Meditasyonun stresi temiz gün ekmek gibi dilimleyebileceğini buldu.

Bitirirken

Bu yolculuk belki de hiç bilmediğiniz bir yenileme düğmesi olabilir. Mini meditasyonlar küçük tohumlar gibidir, zamanla huzura dönüşmeye hazırdırlar. Ayrıca, Hapday adlı bir uygulama da var, meditasyonu kolayca yapmanıza olanak tanır. O sıçramayı yapın—sükunet hemen köşede bekliyor.

Referanslar

• Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2001). Terapi İlişkileri ve Psikoterapi Sonuçları Üzerine Araştırma Özeti. Psikoterapi: Teori, Araştırma, Uygulama, Eğitim, 38(4), 357.
• Goyal, M., ve diğerleri. (2014). Psikolojik Stres ve İyi Olma Hali İçin Meditasyon Programları: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.