7-денний челендж з медитації: знайди спокій за тиждень

Гаразд, дозвольте спробувати це. Я збираюся зробити це трохи людським, як розмову за кавою — зручно, зрозуміло, можливо, трохи безладно в найкращому розумінні.

---

У бурхливому вирі сучасного життя стрес проник у наше щоденне існування майже як небажаний сусід. Він впливає як на наш розум, так і на тіла — особливо для жінок покоління Z та мілініалів, від яких очікують багато. Хто може їх звинувачувати, коли стрес бере гору? Але є й світла смуга в складках давніх традицій: медитація. Науково доведено, що вона може бути рятівником від стресу й навіть підвищити загальне відчуття добробуту. Ось ваш 7-денний виклик медитації, розроблений для того, щоб показати, що може зробити трохи душевного спокою тільки за тиждень.

Зміст

• Що таке медитація? І як вона може допомогти?
• День 1: Встановлення намірів для подорожі
• День 2: Дихання з наміром
• День 3: Розв’язування вузлів за допомогою сканування тіла
• День 4: Розповсюджуйте любов — медитація доброзичливості
• День 5: Малювання миру візуалізацією
• День 6: Слідкуйте за лідером — керовані сесії
• День 7: Сила спокою — тиха медитація
• Швидкі поради для вашої дзен-подорожі
• Погляд на науку про це все
• Підсумки

Що таке медитація? І як вона може допомогти?

Отже, давайте поговоримо про медитацію. Це більше ніж просто сидіння схрестивши ноги та мурчання, повірте. Це вправа концентрації та усвідомлення — чи ви зосереджені на своєму диханні, тремтінні свічки чи просто на тут і зараз. І наука віддає цьому велику перевагу! Стаття в Health Psychology Review стверджує, що це може знизити рівень кортизолу, цього настирливого гормону стресу, який любить творити безлад.

День 1: Встановлення намірів для подорожі

День перший, друзі — це те, де ми ставимо основи. Намір як Північна зірка. Він тримає вас на курсі. Виділіть лише 10 хвилин, щоб зручно влаштуватися в спокійному куточку. Закрийте шепочучі очі, глибоко вдихніть та подумайте: що ви сподіваєтеся отримати від цієї медитаційної подорожі? Щось цікаве з Psychological Science: знання того, що ви хочете, може насправді допомогти вам цього дотримуватися. Дивно, правда?

День 2: Дихання з наміром

Дихання — це те, що ми робимо постійно — але як часто ми насправді дихаємо? Лише 15 хвилин зосередження на цих вдихах і видихах можуть мати величезну різницю. Вдихайте через ніс, неначе ви вдихаєте запах щойно випечених печив, даючи животу піднятися; видихайте ніжно через рот. Ви фонтун спокою… або принаймні наближаєтеся туди, як це може сказати дослідження в Journal of Clinical Psychology.

День 3: Розв’язування вузлів за допомогою сканування тіла

На третій день ми вже добрі в цьому. Давайте дослідимо сканування тіла. Це все про перевірку вашого тіла — від маленьких мізинців до мозку, що пульсує списками завдань. Правда в тому, що кілька хвилин цієї практики можуть зняти напруження, про яке ви навіть не знали, що закріпилося в вас. JAMA Internal Medicine високо оцінить цей метод, говорячи про зниження стресу, як про гру.

День 4: Розповсюджуйте любов — медитація доброзичливості

Сьогоднішня сесія передбачає надсилання теплих, пестливих настроїв собі та іншим. Ні, це не занадто фантастично; це реально. Ширяючи навколо емпатію, як конфетті, ви можете зміцнити своє емоційне здоров’я. Дайте цьому лише 15 хвилин. Це може здатися сентиментальним, але як зазначає журнал Motivation and Emotion, таке сентиментальне захоплення дійсно може збільшити позитивність.

День 5: Малювання миру візуалізацією

Це час Піксара для вашого мозку — анімація в чистій думці. П’ятий день стосується уявлення вашого особистого раю. Неважливо, чи це блискучий пляж чи тиха бібліотека, дозвольте своїй свідомості поблукати туди 20 хвилин. Дивовижно? Можливо. Ефективно? Ну, Behaviour Research and Therapy ретельно кивне в згоді.

День 6: Слідкуйте за лідером — керовані сесії

Сьогодні, нехай хтось інший керує. Керована сесія медитації, будь то через навушники з лагідним голосом, чи наживо, може додати глибини вашому досвіду медитації. Це як мати експерта, який шепоче вам “Розслабтеся”. Дослідження, я поглядаю на вас, Psychosomatic Medicine, підкріплюють це твердження потужним звільненням від стресу.

День 7: Сила спокою — тиха медітація

Останній день закликає до тиші. Чиста, золота тиша. Це простір для перебування з вашими думками, як ніби вони танцювали в ніжному вітерці. Виділені 20 хвилин можуть забезпечити спокій, який зачарує навіть найбуркотніший море в тихий, за словами журналу Mindfulness. Очевидно, тиша не просто золота — це ще й золотий препарат для звільнення від стресу.

Швидкі поради для вашої дзен-подорожі

• Послідовність важлива: Намагайтеся виділяти один і той самий час кожного дня для своєї практики спокою.
• Комфорт понад усе: Подумайте про затишний куток, мінімум відволікаючих чинників.
• Починайте з легкого: Не стрибайте одразу на велику глибину; поступово підіймайтеся.
• Терпіння, травинко: Розум мандрує — це не лише ви. Повертайте його м’яко.
• Журналювання, хто-небудь?: Записуйте думки після сесії, щоб побачити свій розвиток.

Погляд на науку про це все

Більше науки? Звісно. Розгляньте мета-аналіз в JAMA Internal Medicine, який розглянув 47 досліджень з більш ніж 3,500 осіб. Він виявив, що медитація може значно зменшити стрес, як день вчорашній хліб.

Підсумки

Ця подорож може стати тим перезапуском, про який ви ніколи не знали, що потребуєте. Міні-медитації — це маленькі насіння, готові вирости в мир з часом. Плюс, існує додаток під назвою Hapday, що дозволить вам медитувати з легкістю. Робіть цей крок — спокій знаходиться за рогом.

Посилання

• Lambert, M. J., & Barley, D. E. (2001). Дослідження взаємин у терапії та результатів психотерапії. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 38(4), 357.
• Goyal, M., та ін. (2014). Програми медитації для психологічного стресу та благополуччя: систематичний огляд та мета-аналіз. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.