ストレス悪循環を断つ！毎日のアンチストレス術

目次

• ストレスを理解し、その影響について
• ストレスの科学
• 日常のストレス対策技法
• マインドフルネス瞑想
• 身体運動
• 深呼吸法
• 適切な睡眠
• 健康的な食事
• 追加の技法を検討する
• ストレス対策のルーチンを実行する
• まとめ
• 参考文献

ストレスを理解し、その影響について

まず始めに、ストレスは必ずしも悪者ではありません。それは「何か起こっているよ！」という身体の合図です。でも、それが永遠に続くようになると？その時に問題が始まるのです。慢性的なストレス—そう、それは終わらない贈り物のよう—は健康を大きく損ないます。例えば、不安、心臓の問題、あるいは免疫系が機能しなくなることさえあります。アメリカ心理学会のことを聞いたことがありますか？彼らは警告していました。

ストレスの科学

心臓がトリプルショットのエスプレッソを飲んだかのように脈打つことを感じたことがありますか？それがコルチゾールやアドレナリンのようなホルモンが活躍している時です。これらは私たちの祖先が頼っていた「戦うか逃げるか」のシナリオの一部ですが、「パーティー」が終わらなければ、これらのホルモンは悪影響を及ぼします。2015年のThe Lancetからの情報によると、ストレスは平均で私たちの寿命を2.8年削ります。時間は貴重です。

日常のストレス対策技法

さて、暗い話はこの辺にして、どうすれば解放されるのでしょうか？日常のストレス対策です。科学もこれらの方法を支持していますし、私自身もそうです。

1. マインドフルネス瞑想

マインドフルネスについて話しましょう—深刻に聞こえるかもしれませんが、実際には脳に休憩を与えることです。判断せずにただその瞬間にいるだけ。JAMA Internal Medicineの2014年の研究によると、8週間の実践でストレスを大幅に軽減できることがわかっています。最初は小さく、5分から始めましょう。それはまるで頭の中でのミニバケーションのようです。

2. 身体運動

おなじみのスウェットセラピーです。運動は気分を良くするエンドルフィンを上げます。CDCによれば週に150分ですが、自分のペースで始めてください。歩く、サイクリング、または誰も見ていないかのように踊る。移動しながらのセラピーです。

3. 深呼吸法

ストレスが襲ってきたとき、あなたの最初の動きは何ですか？呼吸に集中してみてください。本当に。息を吸い、止め、吐き出す。シンプルです。Frontiers in Psychologyによると、これがストレスにとても効果的です。それはまるで身体に「リラックスして」と伝えているようです。

4. 適切な睡眠

次に、睡眠についてです—無名のヒーローです。3時間の睡眠で機能しましたか？そうですね、楽しくはありません。National Sleep Foundationは7〜9時間が理想的だと言っています。一定の就寝時間は魔法のように効きます—明日の自分が感謝するでしょう。

5. 健康的な食事

良い食事、良い気分—その通りです。バランスの取れた食事はストレスレベルを調整します。オメガ3や抗酸化物質、全粒食品に含まれる素晴らしいもの… それらは脳の最高の友達です。Psychiatry Researchの一部で、野菜や穀物が豊富な食事が奇跡を生むと提案されていました。試してみる価値はありますか？

追加の技法を検討する

感謝日記

焦点をシフトしよう。「普通」を「喜び」に変える感謝日記を。毎日感謝していることを3つ書き出しましょう。2010年のClinical Psychology Reviewの窓辺の眺めで、それは幸福を向上し、ストレスを軽減することが分かっています。小さなノートブック、大きな影響。

社会的つながり

友人、家族、あなたを笑顔にしてくれる人を忘れないようにしましょう。それはセーフティネットのようなものです。Health Psychologyの専門家（2015年）が言うように、少しのおしゃべりが孤独を防ぎます。コーヒーでの会話が奇跡を起こすのは不思議ですね。

カフェインとアルコールの制限

もう一杯のジョー？悪い日のもう一杯？それらは偽りの友かもしれません。The American Journal of Clinical Nutrition（2016年）によれば、節度がここでの友—バランスが鍵です。

ストレス対策のルーチンを実行する

大きな改革なし—ただゆっくり進むだけです。1つか2つの技法を選んで、日々に組み込みましょう。ローマは一日でできたのではありませんし、良い習慣もそうです。調整ができたら、もっと多くの技法を取り入れましょう。ストレスへの対策：それは旅であってスプリントではありません。

まとめ

ここでのポイントは、ストレスと戦うことは人生の課題を回避することではないということです。それはマインドフルネス、運動、良い食事、休息、そして愛のひとさじを持って装備することです。あなたの幸福は遠い夢ではなく、手の届くところにあります。これらの技法に身を委ねて—そしてそのプロセスを信じましょう。ストレス戦略をさらに掘り下げたいですか？Hapdayを訪れて、さらに多くの見識とサポートを得てください。

参考文献

1. American Psychological Association. (n.d.). ストレスが身体に与える影響. APAより取得。
2. The Lancet. (2015). ストレスの健康への長期的影響. The Lancetより取得。
3. JAMA Internal Medicine. (2014). ストレス管理のためのマインドフルネスベースのストレス低減法. JAMAより取得。
4. アメリカ疾病予防管理センター（CDC）. 基本的な身体活動. CDCより取得。
5. Frontiers in Psychology. (2017). ストレスに対する深呼吸の効果. Frontiersより取得。
6. ナショナルスリープファンデーション. 睡眠健康情報. NSFより取得。
7. Psychiatry Research. (2018). 食事と認知されたストレス. Psychiatry Researchより取得。
8. Clinical Psychology Review. (2010). 感謝日記の利点. Clinical Psychology Reviewより取得。
9. Health Psychology. (2015). 社会的支援とストレス. Health Psychologyより取得。
10. The American Journal of Clinical Nutrition. (2016). カフェイン、アルコール、ストレス. AJCNより取得。