Styrk selvfølelsen: Dokumenterte daglige vaner

Selvtillit—det er en av de tingene vi ikke snakker nok om, men fy søren, så viktig det er. Det spiller en enorm rolle i hvordan vi ser oss selv og samhandler med universet rundt oss. Beslutninger, relasjoner, personlig vekst—de hviler alle på denne underliggende verdifølelsen. Spesielt for kvinner i Gen Z og Millennial generasjonen, som ofte er usynlige jonglører av flere roller i dagens hektiske samfunn. Denne lille saken? Den dykker ned i daglige vaner—ikke bare hvilke som helst vaner, men vitenskapelig underbygde som styrker selvtilliten. Spoiler alert: de er livsendrende.

Innholdsfortegnelse

• Forståelse av Selvtillit
• Primære Praksiser for å Styrke Selvtilliten
• Sekundære Praksiser for å Opprettholde Høy Selvtillit
• Å Omfavne en Vekstinnstilling
• Mindfulness og Meditasjon
• Begrense Sosiale Medier

Forståelse av Selvtillit

Har du noen gang våknet og følt at du kunne erobre verden, bare for å krasje dramatisk innen middag? Jepp, det er selvtillit i aksjon. Det er vår personlige målestokk for hvor verdifulle vi tror vi er. Tenk på det som den lille stemmen som hvisker “Dette klarer du!” eller “Hvorfor prøvde du engang?”. I følge denne oppsiktsvekkende studien i Journal of Personality and Social Psychology—og ja, jeg skyndte meg å finne den i panikk en gang—danser selvtilliten litt gjennom livet vårt, og gjør et spesielt nummer i ung voksen alder (Orth et al., 2018). Tenåringsjeg hadde likt å få et varsel.

Primære Praksiser for å Styrke Selvtilliten

• Øv på Selvmedfølelse

Au! Falt rett på tryne? I stedet for intern kjefting, hva med et vennlig ord til deg selv? Det er selvmedfølelse i et nøtteskall. Self and Identity Journal (Neff, 2003) dekonstruerte det vitenskapelig med funnet at selvmedfølelse er som en magisk stav for mental fred—det reduserer også depresjon og angst. Trikset? Gjenkjenne de øyeblikkene av fortvilelse og møte dem med vennlige ord, ikke kritikk. Lettere sagt enn gjort, ikke sant?

• Engasjer deg i Positiv Egenprat

Du kjenner oppskriften: måten vi snakker til oss selv former selvtillitsnivåene våre. Det er en delikat kunst å utfordre de ikke-så-blanke tankene som dukker opp. Kognitiv atferdsterapi (KAT) til unnsetning! Det er din verktøykasse for å omforme den irriterende negative praten. En grundig meta-analyse i Cognitive Therapy and Research ga KAT gullstjerner for å heve selvtilliten ved å bytte gamle tankemønstre med friskere, positive (Hoffman et al., 2012).

• Sett og Oppnå Små Mål

Hvem elsker ikke å krysse av noe på en gjøremålsliste? Å sette små, oppnåelige mål er som å klappe seg selv på skulderen—hver dag. Forskning i Journal of Experimental Social Psychology viser hvordan små suksessøkninger gir selvtillit—og dermed selvtillit—et fint lite løft (Bandura, 1997). Å dele opp store oppgaver i bittesmå seire? Ærlig talt, det føles litt som juks, men hei, det fungerer!

Sekundære Praksiser for å Opprettholde Høy Selvtillit

• Før en Takknemlighetsdagbok

Takknemlighet er ikke bare et trendy buzzword. Ærlig talt: å telle dine velsignelser forbedrer selvtilliten merkbart. Journal of Happiness Studies hadde faktaene om hvordan folk som noterer ned hva de er takknemlige for ender opp med høyere selvtillit (Emmons & McCullough, 2003). Tenk på det som en daglig rituale for å fremheve livets små seire.

• Tren Regelmessig

Svett det ut! Ja, regelmessig trening gjør underverker ikke bare for kroppen, men gir også humøret og selvtilliten et seriøst løft. Som rapportert av Journal of Health Psychology (Fox, 2000), kan bare rundt 30 minutter med moderat trening ha stor innvirkning. Tid for å finne frem de gamle løpeskoene!

• Koble deg til Andre

Gode forbindelser er søylen for sterk selvtillit. Et ord fra Journal of Social and Personal Relationships antyder at positive interaksjoner har stor effekt på å føle seg bra om seg selv (Baumeister & Leary, 1995). Ta opp telefonen, send en tekst til vennen din, møt opp for en kaffe—de øyeblikkene gjør virkelig en forskjell.

Å Omfavne en Vekstinnstilling

Hvem sa at forandring er skummelt? Omfavn det. Å ha en vekstinnstilling—en tro på potensialet til å utvikle seg og lære—er et gigantisk steg mot å eie din selvverdi. Det finnes solid bevis fra Stanford University på hvordan denne holdningen hjelper deg å ta utfordringer som steinklosser snarere enn snublesteiner (Dweck, 2006). Snubling? Reis deg opp igjen. Det er en del av livskampen.

Mindfulness og Meditasjon

Har du noen gang prøvd å fokusere på nåtiden, fullt og uten dømmekraft? Det er mindfulness kort oppsummert. En omveltende studie i Journal of Counseling Psychology koblet mindfulness med bedre selvtillit og lavere stressnivå (Brown & Ryan, 2003). Prøv å starte lett med et dypt pust eller to. Du vil bli overrasket over roen det bringer.

Begrense Sosiale Medier

Den tveeggede sverdet av sosiale medier—er vi ikke alle smertelig klar over det? Selvfølgelig binder det oss sammen, men det kutter også ned vår selvtillit. Et stykke i Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking hevder at for mye scrolling, spesielt hvis du begynner å sammenligne deg med andre, svekker selvtilliten (Vogel et al., 2014). Kanskje sette de skjermtidsbegrensningene og fokusere på innhold som løfter.

Konklusjon

En sunnere selvfølelse skjer ikke over natten, men med litt intensjon og disse praksisene? Helt gjennomførbart. Mer selvmedfølelse, mindre negativ prating, små måloppnåelser, takknemlighet, trening, forbindelse, vekstinnstilling og mindfulness—med en bevisst sjekk på samhandling med sosiale medier—blander seg vakkert for å dyrke en positiv selvtillit. Selvtillit er ikke en statisk ting, men en flytende egenskap du kan dyrke og pleie over tid. Hapday.