自尊心—それは十分に語られないものの一つですが、本当に重要なことです。私たちの自己認識や周囲の世界との関わり方に大きく影響します。意思決定、人間関係、個人的成長—それらはすべて、この潜在的な価値観に依存しています。特にジェネレーションZやミレニアル世代の女性においては、現代の忙しい社会で多くの役割をこなす無名の賢者であることが多いものです。この小さな記事では、日々の習慣、それも科学的に裏付けられた習慣に焦点を当てていますが、自尊心を高めるものであり、正直なところ、これは大きな変化をもたらします。
目次
自尊心を理解する
朝起きて世界を征服できる気分だったのに、昼過ぎには気分が落ち込むことってありませんか？そう、それが自尊心です。それは私たち自身がどれだけ価値があるかを測る、個人的な尺度のようなものです。それは「君はできる！」や「なぜ挑戦したの？」とささやく小さな声のようなものです。この目を見張るような研究、Journal of Personality and Social Psychologyに掲載されたもので、若い成人期に自尊心が特に激しく変動することが示されています（Orth et al., 2018）。十代の頃に知っていたらよかったと思います。
自尊心を高める主要な習慣
- 自分自身への思いやりを練習する
ドン！顔から落ちたことはありませんか？内面的に自分を責める代わりに、もっと優しい言葉をかけてみませんか？それが自分自身への思いやりの要約です。Self and Identity Journal（Neff, 2003）は、思いやりがあることでメンタルの平安をもたらし、うつや不安を軽減することを科学的に示しています。コツは、その絶望の瞬間を認識し、批判ではなく優しい言葉で迎えることです。いうは易し行うは難し、ですか？
- ポジティブな自己対話を行う
自分に話しかけるやり方が自尊心のレベルを形づくることは、心得ていますよね。それは自分の中に浮かぶ輝かしくない考えを挑戦する繊細な技術です。認知行動療法（CBT）が助けとなります！それは古い思考パターンを新しいポジティブなものに置き換えるためのツールボックスです。Cognitive Therapy and Researchによる徹底したメタ分析が、この古い思考パターンを積極的なものに変更することで、自尊心を高めることにおいてCBTに金メダルを与えています（Hoffman et al., 2012）。
- 小さな目標を設定して達成する
やることリストから項目を消すのが好きじゃない人なんていませんよね？小さく達成可能な目標を設定することは、毎日自分を褒めるようなものです。Journal of Experimental Social Psychologyの研究によると、小さな成功が自己効力感を与え、それが結果として自尊心を高めるのだと言います（Bandura, 1997）。大きなタスクを小さな成功に分けること？正直なところ、ちょっとズルしてる気がしますが、効果的です！
高い自尊心を維持するための二次的な習慣
- 感謝のジャーナルを続ける
感謝はただの流行語ではありません。本音を言えば、感謝を数えることは自尊心を著しく改善します。Journal of Happiness Studiesに掲載された情報によると、感謝の気持ちを書き留める人が最終的により高い自尊心を持つことが示されています（Emmons & McCullough, 2003）。毎日の生活の小さな勝利を強調する儀式と思ってください。
- 定期的に運動をする
汗を流しましょう！はい、定期的な運動は体にだけでなく、気分や自尊心にも大きな効果があります。Journal of Health Psychologyによると（Fox, 2000）、30分程度の適度な運動が大きな違いを生むと報告されています。あの古いランニングシューズを掘り出す時です！
- 他人とつながる
良い人間関係は強い自尊心の柱です。Journal of Social and Personal Relationshipsの言葉によれば、ポジティブな交流が自己評価に大きな影響を与えると示唆されています（Baumeister & Leary, 1995）。電話を取り上げて、友人にメッセージを送り、コーヒーを飲みに行く、それらの瞬間は本当に違いを生むのです。
成長マインドセットを受け入れる
変化が怖いと言ったのは誰でしょうか？それを受け入れましょう。成長マインドセット—進化と学習の可能性を信じること—を持つことは、自己価値観を所有するための大きな一歩です。この心構えは、チャレンジを躓きの石ではなく踏み台と捉えることに役立つというスタンフォード大学の確かな証拠があります（Dweck, 2006）。つまずいたら？立ち上がりましょう。それもまた進歩の一部です。
マインドフルネスと瞑想
今この瞬間に完全に集中し、判断を下さずにいることを試したことはありますか？それがマインドフルネスです。Journal of Counseling Psychologyに掲載された変革的研究は、マインドフルネスが自尊心の向上とストレスの低下に結びついていることを示しています（Brown & Ryan, 2003）。まずは深呼吸を一つか二つして始めてみてください。驚くほどの平穏がもたらされます。
ソーシャルメディアの利用を制限する
ソーシャルメディアの両刃の剣—すべてがつながっているのを実感しますね？もちろん、それは私たちをつなげてくれますが、同時に自尊心を削ぎます。Cyberpsychology, Behavior, and Social Networkingの一部では、特に自分を他人と比較してしまう場合にスクロールしすぎることが自尊心を下げると主張しています（Vogel et al., 2014）。スクリーンタイムの制限を設けて、気分を高めるコンテンツに集中してみてはどうでしょう。
結論
健全な自己評価は一夜にして起こることではありませんが、意図を持ってこれらの習慣を実行することで？完全に可能です。より多くの自己思いやり、減らすネガティブな話、少しの目標達成、感謝、運動、つながり、成長マインドセット、そしてマインドフルネス—ソーシャルメディアの相互作用に注意を払いつつ—これらすべてが美しく溶け合い、ポジティブな自尊心を育みます。自尊心は固定されたものではなく、時間と共に成長し育むことができる流動的な性質を持っています。Hapday。
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