Özgüveni Artıran Kanıtlanmış Günlük Alışkanlıklar

Özsaygı—hakkında yeterince konuşmadığımız ama gerçekten önemli olan bir konu. Kendimizi nasıl gördüğümüz ve çevremizdeki evrenle nasıl etkileşim kurduğumuz üzerinde büyük bir rol oynar. Kararlar, ilişkiler, kişisel gelişim—hepsi bu temel değer duygusuna dayanır. Özellikle Z Kuşağı ve Millennial kadınlar için, günümüzün yoğun topluma odaklanan toplumunda sıklıkla bilinmeyen birçok rolü idare edenlerdir. Bu küçük parça ise günlük alışkanlıklara—sıradan alışkanlıklar değil, bilimsel olarak desteklenen alışkanlıklara—dalıyor, özsaygıyı artıran. Sürpriz gelişme: bunlar oyun değiştirici.

İçindekiler

• Özsaygıyı Anlamak
• Özsaygıyı Artırmak için Birincil Uygulamalar
• Yüksek Özsaygıyı Sürdürmek için İkincil Uygulamalar
• Büyüme Zihniyetini Benimsemek
• Farkındalık ve Meditasyon
• Sosyal Medya Kullanımını Sınırlamak

Özsaygıyı Anlamak

Hiç dünyayı fethedebileceğinizi hissederek uyanıp, öğleye doğru dramatik bir şekilde çöktüğünüz oldu mu? Evet, bu özsaygının etkisi. Kendimizi ne kadar değerli bulduğumuzu ölçen kişisel bir ölçütümüzdür. Düşünün ki, “Bunu başarabilirsin!” veya “Neden denedin ki?” diye fısıldayan o küçük ses. Journal of Personality and Social Psychology adlı bu göz açıcı çalışmaya göre—ve evet, bir panik halinde bulmak için uğraştım—özsaygı, genç yetişkinlik döneminde özel bir gösteri yaparak hayatımız boyunca biraz dans ediyor (Orth ve diğerleri, 2018). Ergen benliğime bir uyarı iyi gelirdi.

Özsaygıyı Artırmak için Birincil Uygulamalar

• Kendine Şefkat Uygulamak

Vay! Yüz üstü mü düştün? İçsel azarlama yerine, kendine daha nazik bir söz nasıl olur? Bu, bir ceviz kabuğunda sarılı kendine şefkattir. Self and Identity Journal (Neff, 2003), kendine şefkatin bir tür sihirli değnek olduğunu ve zihinsel huzuru sağladığını bilimsel olarak ortaya koydu—depresyonu ve kaygıyı da azaltıyor. Sır? O ümitsizlik anlarını tanıyın ve eleştiriler yerine nazik sözlerle karşılayın. Söylemek yapmaktan kolay, değil mi?

• Olumlu Öz Konuşmalarla Meşgul Olmak

İşi biliyorsunuz: Kendimize nasıl konuştuğumuzu seviyeleri şekillendirir. Akla gelen o parlamayan düşünceleri zorlamak hassas bir sanattır. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) kurtarıcı olacak! Eski düşünce kalıplarını daha yeni, olumlu olanlarla değiştirerek özsaygıyı artırmasıyla BDT’ye yıldız veren Cognitive Therapy and Research adlı kapsamlı bir meta-analiz (Hoffman ve diğerleri, 2012).

• Küçük Hedefler Belirleyin ve Başarın

Kim yapılacaklar listesinden bir şeyleri işaretlemeyi sevmez ki? Küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek her gün sırtınızı sıvazlamak gibidir. Journal of Experimental Social Psychologydan yapılan araştırma, başarıya yönelik küçük artışların öz yeterliliği ve dolayısıyla özsaygıyı güzelce artırdığını gösteriyor (Bandura, 1997). Büyük görevleri küçük zaferlere bölmek mi? Açıkçası, hile gibi geliyor, ama işe yarıyor!

Yüksek Özsaygıyı Sürdürmek için İkincil Uygulamalar

• Şükran Günlüğü Tutmak

Şükran sadece popüler bir kelime değil. Gerçek konuşma: nimetleri saymak, özsaygıyı dikkate değer şekilde artırır. Journal of Happiness Studies, şükürlerini kaydeden insanların daha yüksek özsaygıya sahip olduğu bilgisine sahiptir (Emmons & McCullough, 2003). Hayatın küçük zaferlerini vurgulamak için günlük bir ritüel olarak düşünün.

• Düzenli Egzersiz Yapmak

Hadi ter at! Evet, düzenli egzersiz sadece vücudunuz için değil; aynı zamanda ruh halinizi ve özsaygınızı ciddi şekilde artırır. Journal of Health Psychologye göre (Fox, 2000), sadece 30 dakika kadar orta seviye egzersiz büyük bir fark yaratır. O eski koşu ayakkabılarını çıkarmanın zamanı geldi!

• Başkalarıyla Bağlantı Kurmak

Olumlu bağlantılar güçlü özsaygının temelidir. Journal of Social and Personal Relationshipsdan gelen bir söz, olumlu etkileşimlerin kendiniz hakkında iyi hissetmenize büyük bir etkisi olduğunu öne sürüyor (Baumeister & Leary, 1995). Telefonu al, arkadaşına mesaj at, bir kahve için buluş—o anlar gerçekten fark yaratır.

Büyüme Zihniyetini Benimsemek

Kim değişimin korkutucu olduğunu söyledi? Onu kucaklayın. Büyüme zihniyetine sahip olmak—evrilme ve öğrenme potansiyeline olan inanç—öz değerini sahiplenme yönünde dev bir adımdır. Stanford Universityden gelen bazı sağlam kanıtlar, bu zihniyetin zorlukları engeller yerine basamak taşı olarak almanıza yardımcı olduğunu işaret ediyor (Dweck, 2006). Tökezlemek mi? Kalk tekrar. Bu, koşuşturmanın bir parçası.

Farkındalık ve Meditasyon

Hiç tamamen yargısız bir şekilde şimdiki ana kitlenmeyi denediniz mi? Bu farkındalığın özüdür. Journal of Counseling Psychologydeki dönüştürücü bir çalışma, farkındalığın daha iyi özsaygı ve daha düşük stres seviyeleriyle bağlantılı olduğunu buldu (Brown & Ryan, 2003). Bir veya iki derin nefesle başlayarak başlamayı deneyin. Getirdiği huzur sizi şaşırtacaktır.

Sosyal Medya Kullanımını Sınırlamak

Sosyal medyanın iki ucu keskin kılıcı—hepimiz bunun farkında değil miyiz? Elbette, bizi bağlar, ama özsaygımızı da azaltır. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networkingdeki bir parça, özellikle kendinizi başkalarıyla kıyaslamaya kaptırırsanız, çok fazla kaydırma yapmanın özsaygıyı düşürdüğünü iddia ediyor (Vogel ve diğerleri, 2014). Belki ekran süresi limitlerini ayarlayın ve sizi yükselten içeriklere odaklanın.

Sonuç

Daha sağlıklı bir öz değer duygusu bir gecede oluşmaz, ama biraz niyet ve bu uygulamalarla? Kesinlikle mümkün. Daha fazla kendine şefkat, daha az negatif konuşma, küçük hedef başarıları, minnettarlık, egzersiz, bağlantı, büyüme zihniyeti ve farkındalık—sosyal medya etkileşimi üzerindeki farkındalıklı kontrolle birlikte—hepsi olumlu özsaygıyı beslemekte harika bir şekilde birleşir. Özsaygı sabit bir şey değildir, ama zamanla büyüyüp besleyebileceğiniz akışkan bir niteliktir. Hapday.