Что такое умственное истощение: признаки и эффективные решения

Содержание

• Понимание умственного истощения
• Признаки умственного истощения
• Решения для борьбы с умственным истощением
• Заключение

В нашем безумно быстром мире бороться с умственным истощением – это как пытаться пройтись по зыбучим пескам, особенно для женщин поколения Z и миллениалов, которые умудряются совмещать тысячи ролей в день. Но, чтобы не отвлекаться, вернемся к сути! В отличие от физической усталости, которая ощущается в мышцах, умственное истощение подкрадывается после слишком многих ночных переработок или бесконечного пролистывания электронной почты. Помню, как читала статью где-то, возможно, в The Guardian, в которой говорилось, что эта усталость убивает вашу способность принимать решения и устраивает эмоциональный хаос. Не удивительно, честно говоря.

Понимание умственного истощения

Умственное истощение: определение и причины

Разбираемся, что такое умственное истощение — это когда мозг чувствует себя усталым после марафонов безосновательных раздумий. Слишком много дедлайнов, бессонные ночи и, о да, не забудем этот пронзительный шум в местном кафе могут довести вас до предела. Американская психологическая ассоциация провела опрос, и, не удивительно, 79% взрослых признаются, что переживали такое стрессовое состояние. Ужас, не так ли?

Наука об умственном истощении

Знали ли вы, что мозг потребляет около 20% энергии? Иногда кажется, что даже больше. Когда сильно перенапрягаешь его — как то время, когда я готовилась к экзаменам всю ночь, — мозговая активность снижается. Нейромедиаторы, эти хитрые малые посланники мозга, начинают забастовку. В статье, которую я листала в Journal of Neuroscience, говорится, что длительный умственный труд может на самом деле исчерпать ваш дофамин. Это ваш химический «давай, жизнь!», так что неудивительно, что мотивация исчезает.

Признаки умственного истощения

Когнитивные симптомы

Поговорим о симптомах. Когда истощение накрывает, кажется, что мозг набит ватой. Память подводит, концентрация падает, и даже простые задачи превращаются в загадки. Знакомо? Да, это называется прокрастинация.

Эмоциональные индикаторы

Кто не становится раздражительным, когда выжаты умственно? С истощением в ход идут раздражительность, резкие перепады настроения и даже депрессия. Задачи, которые раньше были простыми, теперь кажутся горной лавировкой. Как уточняет Национальный институт психического здоровья, если игнорировать эти признаки, можно зайти на территорию тревожных расстройств — неприятно.

Физические проявления

Затем идут физические эффекты — головные боли, ощущение, словно глаза прокалывают иголками, и просто чувство, что весь день тащишь ноги. Читал где-то в Психосоматическая медицина, что есть сильная связь между этим видом усталости и нарушениями сна. Классический случай, когда одно ведет к другому, не так ли?

Решения для борьбы с умственным истощением

Приоритезируйте гигиену сна

Перейдем к делу: если ваш режим сна ужасен, то и ваша энергия тоже. Стремитесь к золотым 7–9 часам сна. Поверьте, это волшебство. Создайте ритуал отхода ко сну и отключите эти надоедливые экраны. Исследование в Sleep показало, что те, кто наладил режим сна, испытывали гораздо меньше усталости и, естественно, улучшили умственные способности!

Включение внимательности и медитации

Ах, внимательность и медитация — то, что нынче все восхваляют. Пробовала, и да, это действительно помогает. Будь то глубокое дыхание или погружение в управляемую визуализацию, важно расслаблять разум. Читал в Психологическая наука где-то, что это повышает внимание и устраняет умственную затуманенность.

Управляйте рабочей нагрузкой и берите перерывы

Будем честны — управление нагрузкой звучит как задача для лайф-коуча. Но реалистичные цели могут всё изменить. Планируйте задачи, делегируйте, если возможно, и берите перерывы. Техника помидора (25 минут работы, 5 минут отдыха) может быть простой, но она спасала меня, когда мне нужно было остаться в форме.

Оставайтесь физически активными

Классический совет ‘двигайся больше’. Но по правде говоря, хорошенько вспотеть может действительно избавиться от этого умственного истощения. Центр по контролю и профилактике заболеваний говорит, что, занимаясь умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, можно улучшить психическое здоровье и настроение. Звучит логично, не так ли?

Питательная поддержка

Не стоит недооценивать диету — это тоже топливо для мозга. Заполните тарелки омега-3, ягодами, зеленью, вы знаете правила. В статье в Питательные вещества сказано, что сбалансированное питание снижает уровень стресса и активизирует когнитивные шестерни.

Занимайтесь творческой деятельностью

Заниматься чем-то творческим — писать, рисовать, что угодно — это как мини-отпуск для разума. Была там, делала это, и это сохранитель разума. Журнал позитивной психологии подтверждает, что это снижает стресс и приносит немного радости.

Заключение

Короче говоря: умственное истощение? Это как неприятный зуд, который невозможно почесать. Но это вполне управляемо. Увидьте признаки, боритесь с ними с помощью лучшего сна, внимательности, сбалансированного рабочего баланса, физической активности и правильного питания. Это не просто советы — это инструменты выживания.

Сделайте сегодня небольшой шаг, чтобы управлять этим истощением — и многое изменится. А для индивидуальных рекомендаций по психическому здоровью посетите Hapday. Ваш мозг скажет вам спасибо.