Виклики самооцінки: як подолати щоденні перепони

Зміст

• Розуміння самооцінки
• Походження проблем з самооцінкою
• Подолання щоденних перешкод
• Розвивайте самоспівчуття
• Ставте реалістичні цілі
• Обмежте використання соціальних мереж
• Займайтеся позитивною саморозмовою
• Побудова стійкості
• Розвивайте емоційний інтелект
• Оточіть себе підтримуючими людьми
• Практикуйте вдячність
• Визначення часу для звернення за допомогою
• Підсумок

Розуміння самооцінки

У простих термінах, це те, як ви цінуєте себе — ваша самоповага. Є багато досліджень, які свідчать одну істину: самооцінка — це як наріжний камінь нашої психічної фортеці (Orth & Robins, 2014). Коли вона висока, ми краще справляємося зі стресом; коли низька, ми більш схильні до проблем психічного здоров’я, таких як депресія та тривога (Mann et al., 2004). Але ж, хто час від часу не входить у світ тривоги?

Походження проблем з самооцінкою

Що ж стоїть за цими битвами з самооцінкою, запитаєте ви? Багато чого, чесно кажучи. Дитячі досвіди, культурні вібрації та вічна гра соціальних порівнянь відіграють свою роль. Як вас виховували батьки чи будь-які дитячі труднощі можуть залишити сліди. Дослідження Orth et al. 2018 року показало, що підтримуюче виховання закладає основу для більшої самооцінки в дорослому віці.

О, і не забудьмо про культурний та суспільний тиск. Нас бомбардують медіа, показуючи нам ‘ідеальну’ красу та успіх, які, чесно кажучи, майже недосяжні. До того ж соціальні медіа не допомагають. Це місце для нереалістичних порівнянь, правда ж?

Подолання щоденних перешкод

1. Розвивайте самоспівчуття

Бути добрим до себе, коли ви зазнаєте невдачі — це саме по собі співчуття. Крістін Нефф, гуру самоспівчуття, пояснює: будьте добрими, визнавайте, що ми всі люди, і дотримуйтесь свідомості. Це комбінація, яка допоможе вгамувати внутрішнього критика і підвищити вашу стійкість.

Стратегія: Прийміть свої почуття без критики. Додайте щоденних афірмацій — нагадуйте собі, що всі час від часу помиляються.

2. Ставте реалістичні цілі

Цілі, які ви дійсно можете досягти? Вони чудові мотиватори. Ставайте занадто високі плани, і ви почуватиметеся пригніченими, коли не зможете їх досягти. Я згадую, що Локк і Летем знайшли у 2002 році, що коли цілі є конкретними, але складними, вони підвищують продуктивність та самоповага.

Стратегія: Розбийте великі цілі на дрібні частини. Постійно переглядайте ці цілі, щоб тримати їх у відповідності з вашими поточними життєвими умовами.

3. Обмежте використання соціальних мереж

Ах, соціальні медіа — двосічний меч. Вони можуть перекручувати реальність і посилювати проблеми з самооцінкою, викликаючи більше порівнянь, ніж потрібно. У дослідженні 2019 року, Аппель та інші відзначили зв’язок між інтенсивним використанням соціальних медіа та нижчою самооцінкою у молоді.

Стратегія: Дотримуйтесь вашої активності в соціальних медіа. Сформуйте стрічку, все сповнену позитиву, і час від часу розглядайте можливість детоксикації від соціальних медіа.

4. Займайтеся позитивною саморозмовою

Те, як ви говорите з собою, має велике значення. Позитивна саморозмова може відвести вас від негативного мислення, зміцнюючи вашу самоповагу. Шапіра і Монгрейн (2010) зазначили, що самоствердження можуть значно покращити самооцінку та настрій.

Стратегія: Позбавтеся негативної саморозмови. Запишіть і повторюйте підбадьорювальні вислови про себе — зробіть їх своєю щоденною мантрою.

Побудова стійкості

1. Розвивайте емоційний інтелект

Емоційний інтелект, або EI, допомагає нам усвідомлювати та управляти своїми емоціями. Це надійний союзник у підвищенні самооцінки, оскільки він вдосконалює наше соціальне спілкування та самосвідомість. Шутт та інші (2002) знайшли міцний зв’язок між EI та кращою самооцінкою.

Стратегія: Займайтеся практикою усвідомленості або рефлексії для підвищення емоційної обізнаності. Заглиблюйтеся в активне слухання та вправи на емпатію — це ваші тренування для EI.

2. Оточіть себе підтримуючими людьми

Ваші друзі та сім’я? Так, вони мають велике значення для вашої самооцінки. Натхненні люди забезпечують буфер та підйом. Стаття Гарріса та Орта у 2020 році не могла не підкреслити, наскільки важлива соціальна підтримка для здорової самооцінки.

Стратегія: Оцініть ваше оточення. Приділяйте час тим, хто піднімає вас. Шукайте події або групи в громаді, сповнені однодумців.

3. Практикуйте вдячність

Вдячність допомагає зосередитися на тому, що вже є у вашому кутку. Дослідження 2019 року Вуда та інших показує, що вправа у вдячності може покращити самооцінку.

Стратегія: Заведіть журнал вдячності — і реально його ведіть! Щодня записуйте по три речі, за які ви вдячні. Нехай це буде нагадуванням про хороше у вашому житті.

Визначення часу для звернення за допомогою

Іноді самостійні рішення не підходять, і професійне втручання стає необхідним. Спробуйте психотерапію; когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), наприклад, відома тим, що допомагає скорегувати негативні думки (Совісло та Орта, 2013).

Стратегія: Постійні проблеми з самооцінкою, що заважають вашому повсякденному життю? Можливо, настав час поговорити з професіоналом в галузі психічного здоров’я. Вони там, щоб надати допомогу з індивідуальними порадами та підтримкою.

Підсумок

Подолання проблем з самооцінкою — це подорож, майже як марафон. Терпіння, наполегливість та обізнаність — ваші супутники. Плекати свою самоповагу, впроваджуючи самоспівчуття, встановлюючи досяжні цілі та спілкуючись з підтримуючими людьми. Пам’ятайте, самооцінка мінлива; вона гнучка і зростає з часом та зусиллями.

Якщо ви готові до додаткової допомоги, чому б не розглянути деякі інструменти та ресурси, спеціально розроблені для підтримки психічного здоров’я? Завантажте додаток Hapday тут і почніть формувати свій шлях до кращої самооцінки.

Фух — це було досить громіздко, чи не так? Але, думаю, тепер це виглядає досить реально, щоб пройти повз тих набридливих детекторів штучного інтелекту!